Löpträning under sommaren

16 jun 2024 0 kommentarer

Vi fortsätter med löpträningen på måndagar även under sommaren. Alida är tränare och vi kör oftast intervaller på 200-600m.

Vi ser gärna att ni som tävlar på de längre distanserna tränar själva under sommaren. Spring gärna flera gånger i veckan. Nedan finns förslag på olika pass. Ni anpassar det själva efter hur många dagar i veckan ni vill träna och vad ni tycker är roligt att springa..

Intervall- , back- och tröskelpassen inleds med 10 min jogg och vanlig löpskolningsuppvärmning. Glöm inte att jogga ned och stretcha efter de snabba passen.

Sommarträning förslag

Distanslöpning 30-40 min. Farten ska inte vara högre än att du kan prata avslappnat. Distanslöpningen bygger upp uthålligheten, utan att slita allt för mycket på kroppen, och är grunden i löpträningen.

Lugnt långpass. 50-90 minuter i mycket lugn fart. Börja med 50 min och öka tiden lite varje vecka. Viktigt att hålla ned farten, gärna upp mot eller över 6.00 min/km.

Korta intervaller. Ett antal intervaller på 200-600m. Sammanlagt ska det bli ca 8-12 min med snabb löpning. Slitsamt, men väldigt bra för syreupptagningen.

Tröskel. Spring i en fart som är ca 20-30 sek långsammare per km än din tävlingsfart på 5 km.. Intervallerna ska vara 3-6 min med relativt kort vila, t ex 1 min. Förslag 4x4 minuter, men det går att variera. Sammanlagd löptid i tröskelfart 15-20 min. Försök att hitta en relativt platt bana där du kan springa i jämn fart. Viktigt att inte springa för fort i början, utan försök ha en jämn fart på alla intervallerna. Ett pass som hjälper upp löpekonomin och hjälper till att förbättra löpningen i lite högre fart.

Kort eller lång backe. Hitta en lagom brant backe, spring upp och jogga lugnt ner, sammanlagt ca 10-18 min. Kort backe, ca 30 sek, bygger styrka och förbättrar spänsten i steget. Lång backe, ca 60 sek, är också bra för löpsteget, men ger mer mjölksyratålighet.

Bra om ni lägger till styrketräning 2 ggr/vecka. Här finns ett förslag till styrkeprogram.

Ett bra stretchingprogram för löpare hittar ni här.

Ha en skön sommar och spring snyggt!