Målvaktsträningen 14/5

14 maj, 20:30 0 kommentarer

Den andra sommarträningen kördes under onsdagen och idag deltog 13 ungdomsmålvakter och 3 målvaktstränare. Vi fokuserade på bollar, hopptekniker, kondition och rörlighet. Som vanligt finns passet längst ner i nyheten.

Nästa vecka kör vi samma tid och plats igen, dvs onsdag 18:00 utanför Tegera Arenas huvudentré. Vi skickar också en sista påminnelse om utvärderingen som vi stänger på måndag 19/5. Därefter tas alla "överåriga" bort från sidan.

>>Klicka här för att komma till utvärderingen!

DEL 1: TEKNIK HOPP
1. Utfallssteg klockan                                         1 varv x3
Totalt 5 stationer per ben (fram, snett fram, sidan, snett bak, rakt bak).

2. Skridskohopp stanna på ett ben                 5/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.

3. Skridskohopp med vändning                       5/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.

4. Upphopp från knästående                           5 st x3
Sitt på knä. Hoppa upp från knä till fötter och landa med kontroll hela tiden.

DEL 2: BOLLAR
1. Kast med boll mot vägg                                10 st / moment
a) Hög position                                                      höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Låg position                                                       höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Knäböj                                                                 höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Knätouch                                                            höger, vänster, varannan, två samtidigt


DEL 3: KONDITION
1. 10 meter start/stopp                                     10 sek max – 20 sek vila x10

DEL 4: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft 8/ben
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

2. 90:90 grader aktivering abduktion            10/ben
Sitt i 90 + 90 gr positionen, sätt in ena handen i golvet, sträck upp i ryggen genom att aktivera bålen, lyft upp det bakre benet från golvet, både knä och fot ska lätta från golvet, håll kvar 2 sek och sjunk ner igen.

3. 90:90 aktivering inåtrotation                       10/ben
Stå upp och håll en arm rakt upp. Lyft motsatt knä och gör en stor cirkel med foten, bak till väggen.

4. Adductor groin rocks                                     15/ben
Stå på ett knä, för det andra benet rakt utåt sidan, låt fotsulan ligga an mot marken. Förflytta höfterna bak mot hälarna med armarna sträcka framför kroppen, förflytta sedan kroppen framåt och att sträcka fram höfterna och stöd dig på raka armar, ena benet hålls hela tiden sträckt utåt sidan för rörlighetsträning för insida lår.

5. Knäkontroll enbensböj                                  5/ben
Sätt händerna på höfterna och stå på ett ben, böj i knäleden så långt du kan, se till att fälla höften bakåt. Hela foten ska vara i golvet (både stortå och häl). Fot, knä och höft ska vara i en rak linje.