Målvaktsträningen 2/6

Den femte sommarträningen kördes under måndagen där 9 ungdomsmålvakter och 2 målvaktstränare deltog. Vi fokuserade idag på snabbhet, bollar (hand/öga), bålstabilitet och rörlighet. Hela passet finns längst ner i nyheten.

Nästa vecka kommer vi att genomföra vårt sista gemensamma fyspass med ungdomsmålvakterna för denna sommar. Vi kommer under detta pass att få in en rolig tävling som avslutning. Tid för passet är onsdag 11/6 18:00 utanför Tegera Arenas huvudentré.

Hoppas så många som möjligt kan komma då vi samlas en sista gång för sommaren.

DEL 1: SNABBHET
1. Snabba fötter                                                      2/varje övning 5 sek max, vila 25 sek
a) Ut ihop
b) Saxhopp
c) Tre rutor i sidled
d) Jämfota framåt/bakåt
e) Höger framåt/bakåt
f) Vänster framåt/bakåt
g) Jämfota sidled
h) Höger sidled
i) Vänster sidled

2. Sprinter med riktningsförändringar 1/variant

Spring till en vändpunkt och sedan tillbaka till start.
a) Framåt – Framåt, Framåt – Bakåt, Framåt – Höger, Framåt – Vänster
b) Bakåt – Framåt, Bakåt – Bakåt, Bakåt – Höger, Bakåt – Vänster
c) Höger – Framåt, Höger – Bakåt, Höger – Höger, Höger – Vänster
d) Vänster – Framåt, Vänster – Bakåt, Vänster – Höger, Vänster – Vänster

DEL 2: BOLLAR
1. Parövningar                                                                                      10 st / moment
a) Stillastående                                                        höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Knästående                                                          höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Framåt/bakåt                                                       höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Sidled                                                                     höger, vänster, varannan, två samtidigt

DEL 3: BÅL
1. Rumplyft                                                               10 x3
Ligg på rygg, fötterna i marken, knäna ihop. Lyft rumpan så man blir rak i höften.

2. Hunden diagonal                                               5/sida x3
Stå på alla fyra. Dra ihop en armbåge med motsatt knä. Sträck ut både arm och ben.

3. Omvänd fällkniv                                                10 x3
Gör en armhävning, skjut bak rumpan så armarna blir sträckta. Fram igen.

4. Benlyft med tennisboll                                   10 x3
Ligg på rygg, ha en tennisboll mellan fötterna. Lyft benen och sträck på dom.

5. Sidoplankan knästående                                5/sida x3
Stå i sidoplankan på knä och armbåge.

6. Plankan 8 varianter                                          10 sek varje, vila 40 sek. 3 varv
a) Vanlig
b) Lyft höger hand
c) Lyft vänster hand
d) Lyft höger ben
e) Lyft vänster ben
f) Lyft vänster hand och höger ben
g) Lyft höger hand och vänster ben
h) Vanlig

DEL 4: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft                                                   5/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

2. Inåtrotation över vikt i knästående 5/sida

Stå på knä med upprätt överkropp. Lyft foten över en vikt.

3. Gluteal styrka knästående med lång hävarm 5/sida

Sitt på knä, för ett ben rakt utåt sidan med rakt ben. Låt fotsulan vara i marken. Luta dig fram så du stödjer din kroppsvikt på händerna, lyft benet som du håller rakt utåt sidan uppåt mot taket. Driv hälen först upp mot taket och håll kvar 2 sek. innan du långsamt för ner benet mot golvet igen.

Sidoplanka med benlyft: Ligg i en sidoplanka. För upp det övre benet i ett rakt benlyft, låt hälen drivas uppåt och tårna rakt fram. Gå så långt du klarar utan att höften sänks ner mot golvet.

4. 90:90 med rotation över bakre ben 12/sida

Sitt i 90 + 90 gr stretchen – se till att båda sittbenen är i golvet. Utför en rotation av överkroppen över det bakre benet, övningen ska utföras långsamt. Kom tillbaka till mitten och repetera utförande 10 repetitioner åt båda håll. I 3 set/sidan.

5.Friar-position höftböjare + insida lår 8/sida

(A) Ställ dig i friarposition, tippa bäckenet bakåt och spänn sätesmuskulaturen på samma sida som du står på, Förflytta höfterna framåt och tillbaka, sidled och tillbaka och utför liten rotation av bäckenet.

(B) Ställ dig i friarposition, förflytta främre foten något höftbrett isär, bakre foten roteras inåt. Tippa bäckenet bakåt och förflytta tyngden snett framåt i främre benets lårriktning.  Syftet är att ta ut rörligheten något mer insida lår.

Förstärk övningen genom att sträcka upp händerna upp ovanför huvudet men tänk då på att behålla god bålkontroll utan att svanka ryggen.

6.Enbensböj med fotmarkering 4/ben

Stå på ett ben, håll överkroppen upprätt genom att aktivera bålen. För icke stå ben i olika klockslag så som kl.12 – 14 – 16–18. Tänk på att ha fot knä och höft i samma riktning. Under utförandet.