Målvaktsträningen 28/5

28 maj, 19:59 0 kommentarer

Idag genomförde vi den fjärde sommarträningen. På passet deltog 10 ungdomsmålvakter och 2 målvaktstränare. Dagens fokusområden var hopptekniker, bollar mot vägg, kondition och rörlighet. Som vanligt finns passet längst ner i nyheten.

Nästa vecka kommer vi att genomföra passet på måndag 2/6 18:00 utanför Tegera Arenas huvudentré. Förbered er att vara utomhus med kläder efter väder.

DEL 1: TEKNIK HOPP
1. Utfallssteg klockan                                           1 varv x3
Totalt 5 stationer per ben (fram, snett fram, sidan, snett bak, rakt bak).

2. Skridskohopp stanna på ett ben                 5/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.

3. Skridskohopp med vändning                        5/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.

4. Upphopp från knästående                             5 st x3
Sitt på knä. Hoppa upp från knä till fötter och landa med kontroll hela tiden.

DEL 2: BOLLAR
1. Kast med boll mot vägg                                   10 st / moment
a) Hög position                                                         höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Låg position                                                          höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Knäböj                                                                    höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Knätouch                                                              höger, vänster, varannan, två samtidigt

DEL 3: KONDITION
1. 10 meter start/stopp                                        10 sek max – 20 sek vila x10

DEL 4: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft 8/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

90:90 grader rotation rakt ben 6/sida
Sitt i 90 + 90 gr positionen, rotera fram det bakre benet så att benet sträck ut framför dig. Vik sedan in benet och rotera bak det andra så du växlar ben i 90 + 90 gr positionen. Tänk på att sträcka upp i ryggen för att behålla en god bålkontroll under övningen.

Här får bålkontroll och höftflexorerna jobba när du lyfter benet fram och i ett rakt läge.

Clamshell plank utåtrotation 10/sida
Ligg i en sidoplanka med böjda ben, lyft upp i sidoplanka samtidigt som du öppnar upp höften i ett uppåtrotation med det övre benet. Långsamt sjunk halvvägs ner mot golvet med höfterna, sträck sedan tillbaka upp och framåt med höfterna.
90:90 gradersträck i höft 12/sida
Sitt med 90 graders vinkel i knäled med ena benet framför dig och det andra benet bakom dig. Håll ryggen rak genom att aktivera bålen, rotera sedan med benet över till andra sidan genom att pressa ner fötterna i golvet och pendla benen över till andra sidan (så att du byter ben på främre och bakre) res upp till knästående samtidigt som du behåller rotation av höfterna och sträcker ut i höfterna. Sjunk sakta ner igen med höfterna mot golvet och växla sedan åt andra håll och repetera utförandet av övningen.
Knästående + dynamisk rotation på flowmatta 15/sida
Stå fyrfota med fötterna på en flow matta. För fötterna och underben utåt sidan så långt som känns okej för dig.
Enbensböj OH 5/ben

Stå på ett ben, håll en lätt boll eller knyt händerna ovanför huvudet. Bör i knäleden så långt du kan, se till att fälla höften bakåt. Hela foten ska vara i golvet (båda stortår och häl). Fot knä och höft ska vara i en rak linje.

Är övningarna ovan svåra att utföra kan det vara lätta att utföra enbensböj till box.