(Sista) Målvaktsträningen 11/6

Idag körde vi den sista fysträningen för ungdomsmålvakterna innan vi tränar på egen hand under några veckor. Vi började med rörlighet och bål innan vi körde vår traditionsenliga tävling på slutet. Den vanns i år av Texas Strandell, stort grattis! Passet finns nedan och idag deltog 10 målvakter och 3 målvaktstränare.

Inom kort kommer vi att skicka ut ett förslag på eget program under sommaren. Har man idétorka och behöver hjälp med planering så är det en bra grund för att komma bra förberedd till kommande säsong. Sommaren går fort så passa på att ha både ledigt och bra träning så vi är fulladdade i augusti när vi återsamlas.

Ha en fin sommar så ses vi snart i hallen igen!

DEL 1: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft                                                5/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

2. Musslan 10/sida
   Ligg på sidan med knäna ihop i 90 gr i höftleden, låt överkroppen faller ner med golvet (framåtstupa sidoläge) där bröstet lutas ner mot golvet. Pressa fötterna mot varandra samtidigt som du roterar det övre benet upp så långt du klarar. Håll kvar där i 2 sek. och sjunk långsamt ner igen.

Försvåra övningen genom att sätta miniband runt knäna för ökat motstånd.

3. Fyrfota med inåtrotation 8/sida

Sätt en kettlebell på insidan av ena foten, ställ dig sedan på alla fyra, vandra med händerna i en halvcirkel åt sidan, åt samma ben där du har KB, vandra sedan tillbaka till startposition och upprepa rörelsen – Syftet är att jobba med inåtrotationen i höftleden.

4. Enbensböj med diagonal rörelse 5/ben
   Stå på ett ben, ha knät över foten, håll en lätt vikt eller boll i händerna, för diagonalt ner över främre foten i diagonalriktning. Gå ner så djupt du kan.
5. 5. Enbenshopp fram med stopp 4/ben
   Stå på ett ben, ha det andra benet något isär. Hoppa framåt och frys landningen mellan hoppen, se till att knät är över foten under utförandet.
6. Skridskohopp framåt 4/ben

Håll händerna på ryggen. Utför skridskohopp i sidled. Ha knät över foten vid landning och frys landningen innan du hoppar vidare. Tänkt på att hoppet inte behöver vara högt.

DEL 2: SPÄNST
1. Skridskohopp stanna på ett ben                 2/ben x4
Hoppa i sidled och landa med kontroll.

2. Skridskohopp med vändning                       2/ben x4
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.

3. Skridskohopp med riktningsförändring    2/ben x4
Hoppa i sidled och direkt snett bakåt och landa med kontroll.

4. Skridskohopp från knästående                   2/ben x4
Sitt på knä. Snabbt upp med foten och därifrån hoppa upp till andra sidan.

DEL 3: TÄVLING (3 varv)
1. BÅL
a) Spiderman                                                          10 st
Stå i armhävningsposition och dra ett knä till armbågen på samma sida.
b) Benlyft med tennisboll                                   10 st
Ligg på rygg, ha en tennisboll mellan fötterna. Lyft benen och sträck på dom.
c) Omvänd fällkniv                                               10 st
Gör en armhävning, skjut bak rumpan så armarna blir sträckta. Fram igen.

2. LÖPNING
a) 10 meter start och stopp                               10 st

3. BOLLKAST
a) Kasta bollar i låda                                            5 st
b) Straffrundor Fyrkanten                                   (missat antal)