Tjäna pengar till laget
Godkänn kakor
Vi använder oss av kakor (cookies) för att vår webbplats ska fungera bra för dig. De används även för webbanalys i syfte att hjälpa oss att förbättra våra tjänster.
Så använder vi cookies
Prenumerera
Fysträning
6 sep, 19:45 0 kommentarer
Fysträning torsdagar innan handbollen
Vi vill att ni tar en löprunda i veckan också för att få upp kondition inför matchstart men programmet nedan är anpassad för gymmet.
1. Uppvärmning (8 min)
- Knäkontroll
- Gummiband axlar
- 10 air squats
- 10 armhävningar
- 20 sek höga knän på stället
- 20 sek jumping jacks
2. Explosivitet (15 min)
Kör som cirkel, 30 sek arbete / 30 sek vila.
- Boxhopp med växlande ben
- Rotationskast med medicinboll mot vägg/ alt rotation med viktskiva snabba
- Explosiv skivstångsrodd
- Push press/militärpress
- Explosiva vadhopp.
2 varv totalt. Sluta när ni inte kan utföra arbetet explosivt.
3. Styrka (15 min)
Kör dessa relativt tungt
- Marklyft 2 x 5
- Gå upp på låda med hantlar 2 x 8/ben
- Kettlebellsving 2 x 12
- Raka marklyft 2 x 10
Korta vilor, max 45 sek.
1 varv
4. Handbollskondition (15 min)
Nu ska pulsen upp ordentligt.
40 sek arbete 20 sek vila
6 stationer:
- Burpees
- Start stop vändning, fram och tillbaka
- Box step-over i högt tempo
- Slam ball
- Mountain climbers
- Huksittande 90 grader i knä. Boxa med lätta hantlar framåt
Kör 2 varv.
Avslutning (4 min)
20 sek arbete 10 sek vila
8 st varannan (4x2)
- Burpees
- Höga knän
Bra jobbat !!!
Hör av er vid frågor.
MVH Pontus
070-2153404
Kommentarer