Veckans fys v.28 - Sommarlov eller sommarfys?

🏋️‍♀️ Pass 1 – Fokus ben & bål

1. Uppvärmning

• 2 min hopprep eller jogg på stället

• 3 varv:

  • 10 benböj

  • 10 höga knän (per ben)

  • 10 armhävningar mot vägg eller golv

  • 10 höftlyft

2. Styrka & explosivitet
Cirkel – 3 varv, 40 sek arbete, 20 sek vila

• Utfallssteg med knäuppdrag

• Plankan med axelklapp

• Grodhopp (djupa benböj → explosivt upp)

• Sidoplanka (20 sek/ sida)

• Enbens höftlyft (vänster)

• Enbens höftlyft (höger)

• Burpees (valfritt tempo)

Tuffare: öka till 50 sek arbete eller lägg till ett extra varv.
Enklare: minska till 30 sek arbete, eller ta kortare hopp.

3. Kondition – Intervaller

• Tabata: 20 sek arbete / 10 sek vila × 8

  • Välj 2 övningar, tex: höga knän & burpees

            × 3 block med 1 min vila mellan varje (1 block = 8st Tabata-varv)

4. Nedvarvning (5 min)

• Gång på stället

• Rörlighet: höftböjare, baksida lår, säte, axlar

💥 Pass 2 – Helkropp & explosiva hopp

1. Uppvärmning (10 min)

• 2 min jogg eller hopprep

• Dynamiska rörlighetsövningar (gå-utfall, benpendlingar, armcirklar)

2. Styrka & hopp
Superset – 3 varv per par

1. Knäböj + 5 hopp direkt efter varje set (15 reps + 5 hopp)

2. Armhävningar + mountain climbers (10 + 20 st)

3. Höftlyft + bäckenlyft med ett ben (12 + 10/ben)

4. Grodhopp framåt 5 steg + gå baklänges tillbaka

Tuffare: kortare vila mellan seten (30 sek).
Enklare: gör utan hopp eller på knä.

3. Kondition – 3-2-1 Intervall
3 min arbete → 1 min vila
2 min arbete → 1 min vila
1 min arbete → 1 min vila
× 2 omgångar

Exempel:

• 3 min: växla jogg på stället / höga knän

• 2 min: burpees och utfall bakåt

• 1 min: max tempo valfri övning

4. Nedvarvning (5 min)
Som tidigare

⚽️ Pass 3 – Core & fotbollsanpassad styrka

1. Uppvärmning (10 min)

• Hopprep eller sidosteg 2 min

• 2 varv av:

  • 10 höftlyft

  • 10 utfallssteg

  • 10 benpendlingar (ståendes)

  • 10 knäböj

2. Core & stabilitet
AMRAP – så många varv som möjligt på 20 min:

• 10 benböj med 2 sek paus i botten

• 10 sit-ups eller crunches

• 30 sek sidoplanka (per sida)

• 12 utfall (6 per ben)

• 10 höga knän + 5 upphopp

Avsluta med:
3 set:

• 30 sek jägarvila

• 30 sek planka

3. Kondition – Pyramiden
Utför varje i följd, vila 30 sek mellan varje:

• 30 sek höga knän

• 45 sek jumping jacks

• 1 min burpees (eller snabb jogg)

• 45 sek höga knän

• 30 sek jumping jacks
  × 2 varv

4. Nedvarvning (5 min)
Som tidigare