Veckans fys v33 - Snabba och starka ben

Upplägg

• Utrustning: 4–8 koner/markeringar, ev. boll.

• Struktur:

  1. Uppvärmning (10 min)

  2. Teknik & snabba fötter (10 min)

  3. Riktningsförändringsövningar (20 min)

  4. Styrka & stabilitet (15 min)

  5. Nedvarvning & rörlighet (5 min)

1. Uppvärmning

1. Jogga på stället / fram och tillbaka – 2 min

2. Dynamiska rörlighetsövningar:

   • Höga knän 20 m

   • Hälsparkar 20 m

   • Utfallssteg med rotation 6 per sida

   • Sidosteg med höga knän 20 m

3. Stegringslopp (om plats finns) – 3 x 20 m, gradvis snabbare.

2. Teknik & snabba fötter

Använd 4 koner i en kvadrat (ca 2x2 m).
Varje övning i 20 sek, vila 20 sek, 3 omgångar.

• Snabba fötter: Trampa snabbt mellan markeringarna.

• Sidoförflyttningar: Höft mot kon, små steg sidledes.

• I- och ur-steg: Som hopprep, men in och ut ur kvadraten.

• Fram–bak–fram: Start vid kvadratens ena sida, sprint fram till andra sidan,  backa tillbaka , sprint fram igen.

3. Riktningsförändringar

A. Zick-Zack-löpning

• 6 koner i zig-zag (2–3 m mellanrum).

• Spring snabbt och byt riktning vid varje kon.

• 6 repetitioner, vila 30 sek mellan.

B. 180°-vändningar

• Placera två koner 5 m isär.

• Sprint fram till konen, vänd snabbt och tillbaka.

• 6 x fram–tillbaka (ca 10 m totalt per set), vila 30 sek.

C. Reaktionslöpningar (om partner finns)

• Partner pekar eller ropar riktning (fram, bak, höger, vänster). Har du ej partner, slumpa själv 8st sprintar

• Sprinta 2–4 m åt det hållet direkt.

• 8 repetitioner, 2 set.

4. Styrka & stabilitet 

Cirkel – 45 sek arbete, 15 sek vila, 2 varv

1. Sidoplanka med höftlyft (höger)

2. Sidoplanka med höftlyft (vänster)

3. Utfall bakåt med vridning

4. Skridskohopp (mjuk landning)

5. Knäböj med upphopp

5. Nedvarvning & rörlighet

• Djupa utfallsstretch (30 sek/ben)

• Sittande fjärilsstretch (30 sek)

• Ryggvridning liggande (30 sek/sida)

• Tåhävningar långsamt (10 st)