Veckans fys v33 - Snabba och starka ben

Upplägg

Utrustning: 4–8 koner/markeringar, ev. boll.
Struktur:
1. Uppvärmning (10 min)
2. Teknik & snabba fötter (10 min)
3. Riktningsförändringsövningar (20 min)
4. Styrka & stabilitet (15 min)
5. Nedvarvning & rörlighet (5 min)

1. Uppvärmning

Jogga på stället / fram och tillbaka – 2 min
Dynamiska rörlighetsövningar:
- Höga knän 20 m
- Hälsparkar 20 m
- Utfallssteg med rotation 6 per sida
- Sidosteg med höga knän 20 m
Stegringslopp (om plats finns) – 3 x 20 m, gradvis snabbare.

2. Teknik & snabba fötter

Använd 4 koner i en kvadrat (ca 2x2 m).
Varje övning i 20 sek, vila 20 sek, 3 omgångar.

Snabba fötter: Trampa snabbt mellan markeringarna.
Sidoförflyttningar: Höft mot kon, små steg sidledes.
I- och ur-steg: Som hopprep, men in och ut ur kvadraten.
Fram–bak–fram: Start vid kvadratens ena sida, sprint fram till andra sidan, backa tillbaka , sprint fram igen.

3. Riktningsförändringar

A. Zick-Zack-löpning

B. 180°-vändningar

C. Reaktionslöpningar (om partner finns)

Partner pekar eller ropar riktning (fram, bak, höger, vänster). Har du ej partner, slumpa själv 8st sprintar
Sprinta 2–4 m åt det hållet direkt.
8 repetitioner, 2 set.

4. Styrka & stabilitet

Cirkel – 45 sek arbete, 15 sek vila, 2 varv