Veckans fys v27 - Styrka/Balans

🔥 1. Uppvärmning

1. Lätt jogg på stället + höga knän + hälsparkar – 3 min

2. Vristhopp på stället (små studs) – 2 x 30 sek

3. Tågång + hälgång  – 2 x 30 sek

4. Benböj till tåhävning – 2 x 10 reps

5. Dynamisk rörlighet:

   • Benpendlingar fram/bak/sida – 2 x 10/ben

   • Höftcirklar och fotledscirklar – 1 min

💥 2. Huvuddel 

A. Explosiva hopp – 3 varv

1. Vertikalhopp (hoppa så högt du kan) – 3 x 8 reps

2. Hopp i fyrkant (fram-sida-bak-sida) – 3 x 10 sek

   🔁Svårare - På ett ben, dvs 3set per ben

3. Utfall med hopp (växelvis) – 2 x 10 reps/ben
   🔁 Enklare: vanliga utfall, Svårare: håll bottenspänning 1 sek

B. Fot- & vadfokus – 2 varv

1. Snabba tåhopp (hopp på stället, bara tårna nuddar marken) – 3 x 20 sek

2. Enbens tåhävning långsam excentrisk (ner på 3 sek) – 2 x 10/ben

3.  Snabba fötter i ruta (”quick feet box”)

   🔁 Använd tejp eller tänk dig en ruta ca 50 x 50 cm (som en kartong). Du kan också föreställa dig ett ”osynligt” område framför dig.Ställ dig mitt i rutan. Trampa snabbt med båda fötterna upp och ner inom rutan. Små, snabba steg på plats. Armarna jobbar som vid löpning. Fötterna ska nudda marken snabbt och lätt

C. Smidighet + vristkontroll 

1. Balans på ett ben med slutna ögon (30 sek per ben) – 2 varv
   🔁 Progression: gör små tåhävningar

2. Höga hopp på stället, landa mjukt och håll balansen 3 sek – 2 x 6 hopp

3. Sidosteg + snabba fötter 5 steg åt varje håll – 3 x 20 sek

🧘‍♀️ 3. Avslutning

 Dynamisk stretch:

• Vadstretch mot vägg – 2 x 30 sek/ben

• Liggande hamstringstretch – 2 x 30 sek/ben

• Höftböjare & framsida lår – 2 x 30 sek/ben