Tjäna pengar till laget
Godkänn kakor
Vi använder oss av kakor (cookies) för att vår webbplats ska fungera bra för dig. De används även för webbanalys i syfte att hjälpa oss att förbättra våra tjänster.
Så använder vi cookies
Dela nyhet
Sommarfys v.29 - Snabb, stark och svettigt
15 jul 2025 0 kommentarer
PASS 1 – HELKROPP & EXPLOSIVITET
⏱ Upplägg:
- Uppvärmning: 10 min
- Huvuddel: 3 block (20 min)
- Spänst + puls: 10 min
🔥 1. Uppvärmning
- 1 min höga knän (lagomt tempo)
- 1 min hälkickar (lagomt tempo)
- 1 min sidosteg höger/vänster
- 2 min hopprep eller hopp på stället
- Dynamiska rörlighetsövningar: benböj m. rotation, utfallssteg m. höftöppnare, benpendlingar
💪 2. Styrkeblock (3x 6 min AMRAP)
Block 1 – Ben
- 10 utfallssteg (alternativa ben)
- 10 grodhopp
- 20 höga knän (räkna 1-1-2-2)
Block 2 – Bål
- 15 mountain climbers
- 10 situps
- 20 sek planka
Block 3 – Överkropp + balans
- 10 armhävningar (på knä om behov)
- 10 superman-lyft
- 5 burpees
▶ AMRAP = As Many Rounds As Possible på 6 min/block
🧨 3. Spänst & puls
EMOM 10 min
- Jämn minut: 5 breda grodhopp + 5 smala snabba upphopp
- Udda minut: 30 sek höga knän snabbt + 30 sek vila
PASS 2 – SPRINTAR & RIKTNINGSFÖRÄNDRINGAR
⏱ Upplägg:
- Uppvärmning: 10 min
- Sprint & agility-block: 20 min
- Styrkeblock: 20 min
- Nedvarvning: 10 min
🔥 1. Uppvärmning
- 3 min lätt jogg på plats / fram-och-tillbaka
- Dynamiska rörlighetsövningar
- 2x20m stegringslopp
- 2x20m sidosteg + höga knän
🏃♀️ 2. Sprint & riktningsförändringar (20 min)
. Set 1 (3 varv):
- 10m sprint fram → 5m backa → 10m sidosteg → 5m sprint fram
Set 2 (3 varv): - Reaktionsövning: partner (eller app) säger riktning (fram, höger, vänster)
Set 3 (4 varv): - 5m start → 90° vändning → 5m → vändning → sprint tillbaka
▶ Vila 30–45 sek mellan varven
💪 3. Styrkeblock: Ben & bål
Tabata-upplägg (20 sek arbete, 10 sek vila x 4 varv per övning):
- Knäböj → Isometrisk knäböj
- Utfallssteg → Grodhopp
- Sidoplanka höger → Sidoplanka vänster
PASS 3 – FLÅS & KROPPSTYNGD
⏱ Upplägg:
- Uppvärmning: 10 min
- Konditionsblock: 3x8 min
- Bålblock: 10 min
🔥 1. Uppvärmning
- 2 min hopprep eller jogg på stället
- 1 min jumping jacks
- 1 min skidhopp
- Dynamisk rörlighet
🏃 2. Flås-block (3x8 min EMOM)
Varje minut på minuten:
- Minut 1: 30 sek höga knän, 10 air squats
- Minut 2: 20 jumping jacks, 10 armhävningar
- Minut 3: 20 mountain climbers, 5 burpees
- Minut 4: vila
➡ Upprepa 2 gånger
💪 3. Bålblock
4 övningar, 40 sek arbete / 20 sek vila x 2 varv
- Planka med knäindrag
- Situps med fötter i mark
- Sidoplanka med höftlyft (hö + vä)
- Rygglyft med armar framåt