Sommarfys v.29 - Snabb, stark och svettigt

PASS 1 – HELKROPP & EXPLOSIVITET

⏱ Upplägg:

• Uppvärmning: 10 min
• Huvuddel: 3 block (20 min)
• Spänst + puls: 10 min

🔥 1. Uppvärmning 

• 1 min höga knän (lagomt tempo)
• 1 min hälkickar (lagomt tempo)
• 1 min sidosteg höger/vänster
• 2 min hopprep eller hopp på stället
• Dynamiska rörlighetsövningar: benböj m. rotation, utfallssteg m. höftöppnare, benpendlingar

💪 2. Styrkeblock (3x 6 min AMRAP)

Block 1 – Ben

• 10 utfallssteg (alternativa ben)
• 10 grodhopp
• 20 höga knän (räkna 1-1-2-2)

Block 2 – Bål

• 15 mountain climbers
• 10 situps
• 20 sek planka

Block 3 – Överkropp + balans

• 10 armhävningar (på knä om behov)
• 10 superman-lyft
• 5 burpees

▶ AMRAP = As Many Rounds As Possible på 6 min/block

🧨 3. Spänst & puls

EMOM 10 min

• Jämn minut: 5 breda grodhopp + 5 smala snabba upphopp
• Udda minut: 30 sek höga knän snabbt + 30 sek vila

PASS 2 – SPRINTAR & RIKTNINGSFÖRÄNDRINGAR

⏱ Upplägg:

• Uppvärmning: 10 min
• Sprint & agility-block: 20 min
• Styrkeblock: 20 min
• Nedvarvning: 10 min

🔥 1. Uppvärmning

• 3 min lätt jogg på plats / fram-och-tillbaka
• Dynamiska rörlighetsövningar
• 2x20m stegringslopp
• 2x20m sidosteg + höga knän

🏃‍♀️ 2. Sprint & riktningsförändringar (20 min)

.        Set 1 (3 varv):

• 10m sprint fram → 5m backa → 10m sidosteg → 5m sprint fram
  Set 2 (3 varv):
• Reaktionsövning: partner (eller app) säger riktning (fram, höger, vänster)
  Set 3 (4 varv):
• 5m start → 90° vändning → 5m → vändning → sprint tillbaka

▶ Vila 30–45 sek mellan varven

💪 3. Styrkeblock: Ben & bål

Tabata-upplägg (20 sek arbete, 10 sek vila x 4 varv per övning):

• Knäböj → Isometrisk knäböj
• Utfallssteg → Grodhopp
• Sidoplanka höger → Sidoplanka vänster

PASS 3 – FLÅS & KROPPSTYNGD

⏱ Upplägg:

• Uppvärmning: 10 min
• Konditionsblock: 3x8 min
• Bålblock: 10 min

🔥 1. Uppvärmning

• 2 min hopprep eller jogg på stället
• 1 min jumping jacks
• 1 min skidhopp
• Dynamisk rörlighet

🏃 2. Flås-block (3x8 min EMOM)

Varje minut på minuten:

• Minut 1: 30 sek höga knän, 10 air squats
• Minut 2: 20 jumping jacks, 10 armhävningar
• Minut 3: 20 mountain climbers, 5 burpees
• Minut 4: vila
  ➡ Upprepa 2 gånger

💪 3. Bålblock

4 övningar, 40 sek arbete / 20 sek vila x 2 varv

• Planka med knäindrag
• Situps med fötter i mark
• Sidoplanka med höftlyft (hö + vä)
• Rygglyft med armar framåt