Tjäna pengar till laget
Godkänn kakor
Vi använder oss av kakor (cookies) för att vår webbplats ska fungera bra för dig. De används även för webbanalys i syfte att hjälpa oss att förbättra våra tjänster.
Så använder vi cookies
Dela nyhet
Sommarfys v.30 - Fortsatt svettigt
23 jul 2025 0 kommentarer
✅ Pass 1 : Blandad styrka & kondition
1. Uppvärmning (10 minuter)
- 2 min lätt jogg eller marsch på stället
- 3 x 30 sek höga knän / 15 sek vila
- 3 x 30 sek jumping jacks / 15 sek vila
- Dynamisk rörlighet:
- 10 benböj
- 10 höftöppnare
- 10 gående utfall
- 10 armcirklar + 10 axellyft
2. Huvuddel
Består av tre block med olika karaktär, 12–15 min vardera + korta vilor
🔹 Block 1: Pulsintervaller
4 varv av:
- 30 sek jumping jacks
- 30 sek mountain climbers
- 30 sek höga knän
- 30 sek vila
🔹 Block 2: Styrkeblock i superset
Kör 3 set av varje superset, vila 30 sek mellan varje set:
1️⃣ Knäböj (15 reps) + Armhävningar (10–15 st)
2️⃣ Höftlyft (20 reps) + Diagonal crunch (20 reps totalt)
3️⃣ Utfall bakåt (10/ben) + Plankan (30 sek)
🔹 Block 3: Flås + core 🫣
AMRAP 12 min (så många varv du hinner):
- 10 burpees eller step-burpees
- 15 situps
- 20 air squats
- 20 sek sidoplanka/sida
✅ Pass 2: Intervallpass
1. Uppvärmning (10–15 min)
- 5–7 min lätt jogg
- Dynamisk rörlighet:
- 10 benböj
- 10 gångande utfall
- 10 höga knän
- 10 skipping (lätta snabba steg)
- 10 snabba stegringar (60–70 % fart)
2. Huvuddel: Intervaller
Upplägg: 6 x 4 min arbete / 2 min gång- eller joggvila mellan varje intervall
Spring i ett ansträngande tempo – tänk 7/10 ansträngning.
- Tips: Håll samma tempo genom alla intervaller, och jobba på att öka sista två.
3. Nedvarvning
- 5 min lugn gång eller jogg
- Stretch: höftböjare, framsida lår, vader, säte