Sommarfys v.30 - Fortsatt svettigt

✅ Pass 1 : Blandad styrka & kondition

1. Uppvärmning (10 minuter)

• 2 min lätt jogg eller marsch på stället
• 3 x 30 sek höga knän / 15 sek vila
• 3 x 30 sek jumping jacks / 15 sek vila
• Dynamisk rörlighet:
• 10 benböj
• 10 höftöppnare
• 10 gående utfall
• 10 armcirklar + 10 axellyft

2. Huvuddel

Består av tre block med olika karaktär, 12–15 min vardera + korta vilor

🔹 Block 1: Pulsintervaller

4 varv av:

• 30 sek jumping jacks
• 30 sek mountain climbers
• 30 sek höga knän
• 30 sek vila

🔹 Block 2: Styrkeblock i superset

Kör 3 set av varje superset, vila 30 sek mellan varje set:

1️⃣ Knäböj (15 reps) + Armhävningar (10–15 st)

2️⃣ Höftlyft (20 reps) + Diagonal crunch (20 reps totalt)

3️⃣ Utfall bakåt (10/ben) + Plankan (30 sek)

🔹 Block 3: Flås + core 🫣

AMRAP 12 min (så många varv du hinner):

• 10 burpees eller step-burpees
• 15 situps
• 20 air squats
• 20 sek sidoplanka/sida

✅ Pass 2: Intervallpass

1. Uppvärmning (10–15 min)

• 5–7 min lätt jogg
• Dynamisk rörlighet:
• 10 benböj
• 10 gångande utfall
• 10 höga knän
• 10 skipping (lätta snabba steg)
• 10 snabba stegringar (60–70 % fart)

2. Huvuddel: Intervaller

Upplägg: 6 x 4 min arbete / 2 min gång- eller joggvila mellan varje intervall

Spring i ett ansträngande tempo – tänk 7/10 ansträngning.

• Tips: Håll samma tempo genom alla intervaller, och jobba på att öka sista två.

3. Nedvarvning

• 5 min lugn gång eller jogg
• Stretch: höftböjare, framsida lår, vader, säte