Spelare i P14 - här kommer tips för din sommarträning

Hej alla spelare i P14! Bra kämpat under våren, på träningar och på matcher! Nu är det äntligen sommarlov.

Fotbollen pausar i ungefär 6 veckor. Under tiden får du ta hand om din egen träning. Detta är valfritt men det är bra att hålla igång på något sätt.

Här kommer några tips.

Färdigheter att öva på:

• Teknik / bollbehandling
• Första touchen
• Passningar och crossbollar
• Skott

Allt det här kan du öva på själv, men passningar och crossbollar är enklare om du tränar med en kompis.

Det finns en massa övningar på youtube, tiktok, osv. Sök t.ex. på ”improve first touch”, ” football skills tutorial”, ”different shooting techniques football”, ”passing technique football”.

Ett träningspass kan se ut så här:

• 5 min jogg (uppvärming)
• 5 min aktivering (knäkontroll, tänja baksida/framsida lår, aktivera ljumskar)
• 15 min driva boll, öva finter, variera tempot
• 15 min passning/första touch
• 30-60 min skott, testa olika tekniker (vrist, bredsida, utsida, kort pendel, vänster/höger fot, volley, halv-volley, liggande boll, driva och skjuta, osv)
• Stretch efteråt

Det här passet är ett förslag, men lika viktigt är det att lira på skoj, öva på kickar, balansera bollen på pannan/foten/bröstet, lira matcher med kompisarna, bara ha kul på planen. Och glöm inte bort att käka glass och bada :)

STYRKA OCH KONDITION

Det är även bra att hålla igång kondition och styrka. Styrkan ger dig bättre kraft, balans och minskar risken för skador. Löpträning är bra för din fotbollsutveckling. Snart går vi över till 11v11 och större fotbollsplaner, då behöver man springa över större ytor och i ett högre tempo.

Styrka:

• Bål (situps, mountain climb, plankan, benlyft)
• Ben (enbensknäböj, utfallssteg, upphopp med mjuka landningar, tåhävningar)
• Armar (armhävningar, lätta hantlar)

Kondition:

Du behöver inte bry dig så mycket om hur långt du springer, mät hellre tiden du är ute. Det kan räcka med 15-30 minuter för att få ett bra pass. Här är två olika förslag:

Pass 1: Öka orken för antal maxlöpningar:

• Uppvärmning: lugn jogg 5 min, du ska kunna prata samtidigt som du joggar (prattempo)
• Rusher 5-10 st: löp i maxfart ca 10 sekunder, sedan ska du jogga lugnt 100 sekunder (dvs 10 x tiden som du rushar), sedan upprepar du så många gånger du vill men minst 5 rusher ska du hinna med
• Nedjogg: varva ned ca 5 min, lika lugnt tempo som din uppvärmning

Pass 2: Öka din uthållighet, alltså hur länge du orkar jogga

• Uppvärmning: lugn jogg, ca 5 min, prattempo
• Jogg med lite tryck i steget (50-60% av din maxfart): ca 10-20 min, här ska du ha hyfsad fart och det viktiga är att du orkar hålla samma fart hela tiden, så jogga inte för fort i början, då kommer du bli trött för tidigt och tappa tempot.
• Nedjogg: varva ned ca 5 min, prattempo

Om du har frågor kan du alltid kontakta en tränare. Ha en kanonfin sommar!! :)