Försäsongsträning 2026

Backträning på Ekensberg

Sommarträning försäsong

Vi vill att ni sköter egenträning under sommaren. 3 pass eller mer per vecka i snitt är en rekommendation för att vara i form i augusti. Fokus på tung träning, ben och överkropp första månaden, sedan övergång till lägre vikt på gym och med mer fokus på kondition. En bra tanke är löpning min 1 ggr per vecka från nu till 3ggr innan träningsstart i augusti.
Tänk på att uppvärmningen är viktig och om ni sprungit, lägg inte ett tungt
benpass direkt efter samma dag. Fokusera i så fall på överkropp och mycket baksida rygg samt axlar.
Tänk på träning, kost, sömn balans.

Spänst/styrka med benfokus gym eller hemma, Välj 4-6 övningar:
Valfri uppvärmning 10 min
1. Upphopp jämfota på valfri låda bänk el dyl. 4 x 8st. Mät höjd och utmana.
2. Split hopp på stället med benbyte 4x12. Lägg på hantlar om ni vill utmana de första 2 set.
3. Snabb sprint 8x30m. Vila, 60-90sek
4. Mångsteg, 4st x 15 meter, vila min 90sek
5. Burpees, 4x20st
6. Explosiva hopp med skivstång på axlar, tungt 4x8st
7. Sidohopp explosiva, 4x10, vila min 90sek.
8. 3stegs ansats upp på låda eller bänk, 3x10st per ben
9. Backlöpning 6st x 40meter
10. Marklyft tungt 4 x 8st
11. Benpress gym, tungt,3x8 därefter medeltungt 2x10.

Styrka överkropp gym el hemma, välj 5-7 övningar. C:a tid 60-90min
1. Marklyft (medeltungt-tungt)med överstöt, skivstång eller annat objekt, 3x8st
2. Armhävningar maxantal på fötter sedan maxantal fötter, snabbt byte till knä max antal, sista
max antal på knä, 3 set med 120sek vila.
3. Bänkpress medetungt, 4x8
4. Skivstångsrodd tungt, 4x12
5. Situps, 30st, 20st, 15st med kort vila på 20sek emellan, sedan 20st situps med snabb
överrullning till plankan så lång tid som möjligt. Procedur repeteras 2gånger.
6. Bålvridning med skivstång, medeltungt med explosivitet, 4x14st
7. Roddmaskin intervaller, lätt 1 min, intensivt 20 sek, 8 omgångar
8. Uppkast med medicinboll, 4x8
9. Armhävning till huksitt explosiv och tillbaka, 4 x 10st
10. Hantlar växelvis höger/vänster arm. Rakt ut framåt 4x20, samma men rakt ut åt sidan 4x20
11. Hanteldrag från mark. Lutande mot bänk med ena handen, medeltungt, 4x16 per arm.

Skadeförebyggande övningar:
Axelövningar med gummirem.
Knäkontrollsövningar

cykling
Stretch

Konditionsträning i juli/aug
Dag 1, 3km, Jogg 3km och notera tiden
Dag 3, 3km, jogg 1 km, 5 snabba intervaller på 200m utan att stanna, fortsätt men med lägre tempo för återhämtning till stabil puls sedan intervall igen. Gå inte, jogga i så fall saktare.
Dag 5, 4km, jogg 1km sedan högre tempo 3km. Försök ligga på 75% av maxpuls (ca160 vid 20 års ålder)
Dag 7, 3km, 3st 1000m i så hög hastighet som möjligt med 4 min återhämtning mellan.
Dag 9, 4-5km, lagom tempo för att hålla samma hastighet
Dag 11, >3km, samma runda som dag 1 men löpning så långt som möjligt på samma tid.
Dag 13, intervaller vid jogg. Snabb sprint tills man inte orkar bibehålla hastigheten, jogga
sedan tills puls är konstant och känns bra sedan snabb spurt tills man inte kan hålla farten längre. Repetera detta mellan 6-10ggr.
8. Dag 15 Se dag 39. Dag 17 se dag 3
10. Dag 19, börja om från början

Målvakter, se nedan:
Kondition enligt ovan
Styrka enligt ovan men prioritera nedan först.
Uppvärmning genom jogg , spinning el dyl
Övningar:
1. Sidohopp, explosiva
2. Hopp fram med ena benet för att sedan hoppa tillbaka till grundposition, 4x8 per ben.
3. Höga knön rakt fram, 90grader i knät, explosiva 60sek, repetera 3 ggr med 120sek vila.
4. Höga knän snett utåt med knän,
90grader i knät, repetera 3ggr med 120sek vila
5. Upphopp låda jämfota, explosiva höga, 4x8st
6. Snabba utfallssteg åt sidan med explosiv arm snett upp (tänk räddningsrörelse), 4x12st med 60 sek vila.
7. Axelövningar med hantlar, hantelpress uppåt, rotation underarm 90 grader med överarm fixerat rakt ut åt sidan. 4 x 20st
8. Rygglyft
9. Skivstångsrodd, tungt 4x8st

Kör hårt!

Om ni har funderingar kring övningar, messa gärna så svarar jag och förklarar.
Med vänlig hälsning, Pontus
070-2153404