De här 6 grundövningarna bör ni köra regelbundet i sommar (2 ggr/vecka). Kör ca 3x10 på varje och 3x30s på plankan. Hopp o landning 3x5 o börja med färre (inte fler än man har kontroll).. Tvåbensböj kan man ha en stol bakom o nästan sätta sig så hittar man rätt muskler...

För mer info följ länken! Gör övning A på samtliga sex så ökar vi på under hösten.

Enbensknäböj. Förbättrar knäkontrollen genom att knäet rör sig rakt över foten samtidigt som knäböjningen sker. Det som avgör hur djupt spelaren går är kvaliteten på utfö-randet, vilket påverkas av balansförmåga samt ben- och bålstyrka.

Bäckenlyft. Syftet är att förbättra styrkan i baksida lår (hamstring) och säte. Utförandet ställer krav på förmågan att aktivera bålen och samtidigt knipa med skinkorna för att skapa en bra muskelkorsett för ryggen.

Knäböj på två ben. Förbättrar rörligheten i flera leder och muskler. Spelaren står med fötterna höftbrett och hela fotsulan i underlaget, och gör en så djup knäböj som möjligt. Djupet avgörs av spelarens förmåga att bibehålla kontakten mellan fotsulor och underlag utan att hälarna släpper. Vanliga begränsningar vid denna övning är nedsatt rörlighet i bröstrygg, svag bål, strama vadmuskler och nedsatt rörlighet i fotleder.

Plankan. För förbättrad bål- och överkroppsstyrka. Spelaren fördelar tyngdpunkten lika mellan underarmar och fötter samt drar in naveln mot ryggraden och kniper med skin-korna. Det gör det enklare att bibehålla god bålstabilitet.

Utfallssteg. Ger bättre knäkontroll, bålstabilitet samt styrka i baksida lår (hamstring) och ljumskar. Kvaliteten på utförandet ställer krav på koordination, ben- och bålstyrka samt balans.

Hopp och landning. Syftet med att träna hopp och landningsteknik är att förbättra knäkontroll och tajmning. Knäna rör sig över fötterna vid både avhopp och landning. Frys landningen och stå kvar med lätt böjda knän någon sekund.

https://utbildning.sisuforlag.se/fotboll/tranare/spelarutbildning/knakontroll/