Höjdhopp eller längdhopp?!

Nästa helg är det cup igen, denna gång Västerortscupen, men på det stora hela är det ett lite lugnare tempo nu. Då finns chansen att sätta sig ned och fundera lite på hur träningen bäst läggs upp.

Undertecknad har rötterna i friidrotten och har haft uppdrag som fystränare i 25 år och dessutom varit tränare inom friidrotten. Det gör naturligtvis att jag har en del funderingar runt hur vi bäst ska träna våra spelare när det gäller fysen.

Kondition behöver alla

En viktig grundsten är naturligtvis att orka hela matchen på ett bra sätt. För det behövs en bra motor i form av hjärta och lungor. Det här gäller alla spelare på planen, inte minst målvakterna som ska hålla skärpan i situation efter situation.

Jag har sagt det förr, "Brandkårs" är inte det optimala för en handbollsspelare. För er som inte varit med så länge i klubben så är "Brandkårs" en löprunda som passerar brandstation.

Inte många bollspelare har sökt sig till sin sport för att springa långdistans och det är kanske inte heller det bästa sättet att få handbollskondition.

Ett mycket roligare alternativ är att få till ett varierat löppass med hjälp av olika former av stafetter, fartlekar eller en löprunda uppdelad på olika moment. Det absolut bästa är att ha en fystränare i laget som springer tillsammans med laget, gärna med någon extra förälder som stöttning.

Ibland kan det vara bra att ta en kvart inomhus och köra en hinderbana, att spela handboll består ju mycket av "löpning med hinder".

För två säsonger sedan hade jag en "workshop" om fysträning i Idro och då fick deltagarna varsitt kompendium med bra övningar - det kompendiet finns fortfarande att få.

Träna för din position

När lagen kommit upp i ålder så börjar spelarna få relativt fasta positioner och då får vi tänka till en extra gång. Skulle en höjdhoppare träna som en längdhoppare för att bli som bäst... knappast, det är helt olika typer av träning.

Jämför det med våra kantspelare i förhållande till niometersspelarna. En kantspelare ska vara riktigt snabb på 20-30 meter och ha ett bra upphopp för att kunna öppna upp vinkeln i förhållande till målvakten - en längdhoppare!

Niometersspelarna ska kunna accelerera på två-tre steg i ett genombrott eller skjuta över ett block på nio meter - en höjdhoppare!

Här krävs det olika övningar för att få ut max - hör av er så ska ni få hjälp!

För de yngre gäller det att träna alla moment med alla för att få en så bra grund att stå på som möjligt.

Vi ska inte glömma linje och målvakt

Linjespelarna är beroende av att kunna hålla sin position och när de har bollen är det ett bra jämfota upphopp som gäller. Här finns förebilderna i träningen i styrkesporterna, styrkelyftare har en grym kapacitet i jämfota upphopp.

Målvakterna jobbar mycket med explosiva och korta rörelser och dessutom ofta i sidled, likt en kampsportare.

I gymet

Självklart ska vi ta med oss det här tänket in i gymet också. När våra spelare lagt grunden under ett par säsonger kan vi börja anpassa även styrkan efter de olika positionerna.

Till nästa säsong

Nu har vi tid att fundera på nästa säsong. De lag som inte har en fystränare kan kolla med föräldragruppen om det finns någon eller kanske ett par intresserade, det är väldigt roligt.

Om det finns önskemål om det så fungerar jag gärna som bollplank och har dessutom en del dokument som kan vara till hjälp!

Sommarträning

Precis som i fjol kommer det att bli gemensam Sommarträning för alla klubbens lag. Jag får återkomma med de veckor jag kan ta hand om detta, kanske det finns någon annan som vill vara med? Tillsammans kanske vi kan täcka sommarens alla veckor.

Planen den här sommaren är att:

- på onsdagar köra från Rödstu Hage med fokus på konditionen

- på lördagar köra på Björkhaga skola med fokus på snabbhet, spänst och styrka (vi körde ett sånt pass i fjol, funkade fint!)

Egen träning

Min erfarenhet är att det är bra att dra igång med Sommarträning tidigt. Då blir inte steget så stort när det blir något vi verkligen behöver för att hänga med i konkurrensen.

Under min tid som fystränare i F97 började vi med eget Sommarprogram redan vid 8-9 års ålder men väldigt lekfullt. Ett par-tre pass i veckan som var runt 15 minuter långa, mest för att få in rutinen. Dessutom väldigt varierade övningar så det inte skulle bli tråkigt. Många av spelarna hade en vuxen där hemma som passade på att röra på sig.

Jag har en hel del program på lager för olika åldrar.

En träff innan sommaren?

Jag vet att många lag har bra kapacitet även på fyssidan och en del behöver påfyllning. Om det finns intresse för en träff där vi utbyter erfarenheter innan sommaren så får ni gärna flagga för detta i kommentarsfältet, så fixar vi en tid i Idro.

Kör hårt!

Jocke