Styrketräning som komplement till fotboll

25 maj 2024 0 kommentarer

Hej!

Det är roligt att höra att många av er i laget väljer att styrketräna som ett komplement till fotbollen. Styrketräning har många positiva effekter och kan rätt utfört minska skaderisk och skapa bättre förutsättningar inom andra idrotter. För att hjälpa till att träna hållbart ger vi här lite tips på vad ni ska tänka på både vid vanliga gympass och också när ni tränar styrketräning i anslutning till fotbollsträning eller match. Ta också gärna hjälp av en pt eller fråga oss för att få fram ett träningspass med övningar som passar för unga idrottare och var noga med att utföra övningarna rätt.

Börja varje träningspass med 5-10 minuter dynamisk uppvärmning
Börja med 1 set med 10-15 repetitioner på en rad olika övningar
Öka till 2-3 set med 6-15 repetitioner beroende på behov och mål
Öka motståndet gradvis, 5-10 %, allt eftersom styrkan ökar
Fokusera på korrekt teknik framför tyngden på vikterna
Träna 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan passen
Använd en individuell träningslogg för att följa träningsresultaten så att ni inte ökar vikterna för snabbt.
Använd flerledsövningar såsom knäböj, utfall, armhävningar, omvänd rodd osv. Att köra benspark, bicepscurl mm kan ha sin plats i ett träningsprogram för att tex träna upp en svag muskel, men när det gäller träning för barn och ungdomar fyller det inget större syfte.
avsluta med töjning och stretch av de muskelgrupper du har tränat.

Inför match eller träning

Om ni kör styrkepass innan en match eller träning, kör färre repetitioner och maxa inte, det skapar förutsättningar för snabbare återhämtning och gör att kroppen orkar prestera även under matchen.

Källor

Riktlinjer från Avery D. Faigenbaum, en av världens främsta när det gäller forskning kring styrketräning och barn, (5) (fritt översatt)

https://traningslara.se/styrketraning-for-barn-och-ungdomar-del-2-hur-barn-svarar-pa-styrketraning/