Träningstips

📋 OCR-Föreningens Träningsmeny

För att bli en komplett hinderbanelöpare räcker det inte att bara springa eller bara lyfta tungt. Du behöver en mix. Här är vårt recept på hur du blandar dina egna pass med föreningens träningar för bästa resultat.

Vi kommer under 2026 lägga ut löpdagar som inte har någon ledare, utan snarare är till för att kunna köra pass tillsammans och få ett socialt inslag. Variation är alltid det viktigaste. Nedan är riktlinjer för hur din träning skulle kunna se ut. Prata gärna med din tränare om du vill ha fler råd och tips.

Vi rekommenderar alltid att du har åtminstone två par löpskor som du roterar. Du ska alltså helst inte använda samma skor två dagar efter varandra. Använd rätt skor till rätt sak. Är det platt och enkel mark ska skorna vara väl dämpade, stabila och s.k volymskor.

Kom ihåg att vila är en av de viktigaste delarna av träningen. Den gyllene regeln är att 80% av dina pass ska vara lugna, 20% ska vara intensiva.

🏗️ Grunden: Våra Gemensamma Hinderbaneträningar

• Vardagar (Teknikfokus): Här lär vi oss hur man klarar hindren. Pulsen är lägre, fokuset är högre.

• Söndagar (Högintensivt): Veckans tuffaste pass! Här sätter vi ihop löpning och hinder i högt tempo.

Välj din nivå – Vad ska du lägga till själv?

Här är rekommendationen för hur du pusslar ihop resten av veckan (Löpning + Styrka) beroende på din ambitionsnivå.

🟢 Nivå 1: "Komma igång"

• Hinderbana: Föreningspass (Teknik).
• Löpning: 1 lugnt pass i veckan (30-40 min jogg/promenad).

   

• Styrka: Kör lite enkel hemmaträning, stretch och rörlighetsövningar.

  • Fokus: 10 minuter bålstyrka (Plankan, situps) efter din joggrunda.

🔵 Nivå 2: "Utveckling & Motionär"

• Ditt Veckorecept:

  • 2 st Föreningspass (Teknik + Söndag).

  • 1 st Tempopass löpning (Fartlek/Tröskel/Intervaller, ca 45 min).

  • 1 st Eget Långpass löpning (Lugnt, 60+ min).

  • 1-2 st Styrkepass.

• Styrkefokus för Nivå 2:

  • Grepp: Hänga i stång (Deadhangs). Det är här de flesta brister.

  • Drag: Chins (med gummiband om det behövs).

  • Bål: För att skydda ryggen.

  • Tips: Det går utmärkt att köra 30 min styrka direkt efter ditt "Tempo-pass" så sparar du tid!

🔴 Nivå 3: "Satsning & Tävling"

• Ditt Veckorecept:

  • 2 st Föreningspass (Teknik + Söndag).

  • 1 st Tempopass löpning med föreningen (Fartlek/Tröskel/Intervaller/Backar, ca 45 min).

  • 1 st Eget Löppass (Långpass/Trail 60-90 min).

  • 1 st Eget Återhämtningspass (Cykel/Simning/Lätt jogg).

  • 1 st Crosstrainingpass (Cykel/Roddmaskin/Crosstrainer/SkiErg eller Simning.)
  • 1 st Styrkepass.

• Styrkefokus för Nivå 3:

  • Basövningar: Tunga marklyft och knäböj (för att bygga benstyrka till backar och carry).

  • Explosivitet: Boxhopp och Kettlebell swings.

  • Enarmsstyrka: Farmers walk (bära tungt i en hand) och enarms-häng.