Sommarträning

Här kommer ett förslag på träningsinnehåll för juli månad då vi har uppehåll. Lämpligt är 2-3
pass per vecka med vilodag mellan. Passen är inspiration för dig som behöver hjälp med
planering och innehåll. Har du egna pass du vill köra så går det såklart bra. Det viktiga är att
hålla igång för att bibehålla så mycket som möjligt av din nuvarande träningsform inför
uppstarten i augusti.

Veckoschema – 3 pass/vecka

Du kan självklart byta dagar – tänk bara att sprida ut passen med minst en vilodag mellan.

Pass 1 – Måndag: Kondition & Rörlighet (ca 45–55 min)
Uppvärmning (10 min)

• Jogga lätt i 5 min
• Dynamisk rörlighet: höftcirklar, bensvingar, utfallssteg med rotation

Kondition (25–30 min)
Alternativ A:

• 25–30 min lugn distanslöpning i prat tempo (zon 2)

Alternativ B:

• Cykling 45 min eller powerwalk 60 min med 5 x 30 sek snabba inslag

Rörlighet & återhämtning (10–15 min)

• Fokus på höfter, baksida lår och ländrygg

Pass 2 – Onsdag: Teknik & Styrka (ca 50–60 min)
Uppvärmning (10 min)

• Snabba fötter på ställe 30 sek x 3
• Höga knän + benspark + höftöppnare

Bollteknik (25–30 min)

• Väggpass
  Passa höger/vänster fot i 2 min per fot
• Driva
  Drivning i konbana eller med markeringar: korta riktningsförändringar, vändningar,
  tempoväxlingar
• Om mål finns
  10 skott höger, 10 skott vänster, 10 snabba tillslag
• Avslut
  jonglering

Styrka (15–20 min)

Kroppsviktsstyrka, 3 varv

• Knäböj x 15
• Utfallssteg framåt x 10/ben
• Utfallssteg bakåt x 10/ben
• Armhävningar x 10
• Höftlyft x 20

Pass 3 – Lördag: Intervaller + Explosivitet (ca 45–55 min)
Uppvärmning (10 min)

• Jogga 5 min
• Rörlighet + aktiveringsövningar (höga knän, kickbacks, skipping)

Intervaller (20–25 min)
Alternativ 1 – 4x4 Intervaller

• 4 min snabbt tempo (85%)
• 3 min gång/jogg
• Upprepa 4 ggr

Alternativ 2 – Sprintintervaller

• 10 x 20 meter sprint, jogga tillbaka
• Vila 30 sek mellan varje
• 4 x 40 meter maxlöp

Explosivitet (10–15 min)

• 3 x 8 hopp över hinder (eller låda/linje)
• 3 x 10 meters explosiv sprint från stillastående
• 2 x 20 sek hopprep snabbt tempo