Träningsprogram P15

💪 Vinterträningen är där vi bygger grunden!
Det är nu vi lägger jobbet som gör skillnaden till våren – teknik, styrka och lagkänsla. Alla pass räknas, så ge allt och håll i! Vi kör tillsammans. ⚽🔥

Målet med det här programmet är att ni ska:
✅ Behålla och förbättra fysiken
✅ Bygga styrka och snabbhet
✅ Utveckla teknik och uthållighet
✅ Vara redo och i form till säsongsstart

🗓️ Veckoschema (November – April)

⚽ Måndag – Teknik & Snabbhet (75–90 min)

Del 1 – Teknik (ca 45 min)

• Driv & vänd: 6–8 koner, 5 gånger per fot
• Passningar mot vägg / partner: 3x10 per fot
• Dribbling + avslut: 8–10 repetitioner
• Snabb bollkontroll på liten yta (snabba fötter, riktningsbyten)

Del 2 – Snabbhet (ca 30–35 min)

• Koordinationsstege: 3 olika mönster
• 6x20 m ruscher (vila 45 sek)
• Agilitybana med riktningsbyten: 4–6 gånger
• Reaktionsövning: start på signal / bollkast / 1v1

Avslut: 10 min lätt jogga + rörlighet/stretch

💡 Fokus: kvalitet, intensitet och kontroll – inte slarv.

🏋️‍♂️ Tisdag – Gympas 1 (Styrka + Explosivitet)

Uppvärmning (10 min):

• 5 min cykel eller lätt jogg
• Dynamisk rörlighet: höfter, fotleder, axlar

Huvudpass (45–50 min):

Avslut (10 min):
Stretch för ben, höfter och baksida lår.

💡 Fokusera på teknik före tyngd. Rätt rörelser ger styrka och minskar skaderisk.

🏃 Onsdag – Långlöpning (45–60 min)

Syfte: bygga grundkondition och uthållighet

Passupplägg:

• 10 min uppvärmning (gång + jogg)
• 5–7 km i jämnt tempo (ca 60–70 % av maxpuls – du ska kunna prata medan du springer)
• 5 min nedjogg + stretch

👉 Variation: I februari–mars kan ni ibland köra 4x4 min intervaller med 2 min vila mellan varje.

💡 Spring i olika miljöer – grus, skog, snö – för variation och styrka.

💪 Torsdag – Gympass 2 (Styrka + Stabilitet)

Uppvärmning (10 min):

• 5 min cykel / roddmaskin
• Rörlighetsövningar för höfter, axlar, rygg

Huvudpass (45–50 min):

Avslut (10 min):
Stretch och rörlighet.

💡 Det här passet är inte för att bli tung – utan för att bli stark, smidig och skadefri.

⚽ Fredag – sporthallen

🧘 Lördag – Vila / aktiv återhämtning

• Lätt rörlighetsträning, cykling eller promenad
• Stretch höfter, lår, vader
• Drick mycket vatten

😴 Söndag – Vila

• Total återhämtning
• Fokus på sömn och bra mat
• Förbered dig mentalt för ny träningsvecka

🔁 Perioder & Fokus (Nov–Apr)

 Viktiga rutiner

✅ Ät bra mat, särskilt efter träning (protein & vätska)
✅ Sov minst 8 timmar varje natt
✅ Värm upp ordentligt innan varje pass
✅ Träna fokuserat – hellre kvalitet än kvantitet
✅ Håll koll på din träning (skriv ner pass, tider, känsla)

Den här vintern handlar om att ta nästa steg – som spelare och som lag.
Det ni gör nu kommer att synas när säsongen startar.

Kör hårt, hjälp varandra och håll fokus 💥⚽