Träningsprogram P15

12 nov 2025 0 kommentarer

💪 Vinterträningen är där vi bygger grunden!
Det är nu vi lägger jobbet som gör skillnaden till våren – teknik, styrka och lagkänsla. Alla pass räknas, så ge allt och håll i! Vi kör tillsammans. ⚽🔥

Målet med det här programmet är att ni ska:
✅ Behålla och förbättra fysiken
✅ Bygga styrka och snabbhet
✅ Utveckla teknik och uthållighet
✅ Vara redo och i form till säsongsstart

🗓️ Veckoschema (November – April)

Dag	Träning	Fokus	Tid	Plats
Måndag	Individuell träning	Teknik + snabbhet	75–90 min	Plan / hall
Tisdag	Gympass 1	Styrka + explosivitet	60–75 min	Gym
Onsdag	Lång löpning	Kondition, uthållighet	45–60 min	Utomhus
Torsdag	Gympass 2	Styrka + stabilitet	60–75 min	Gym
Fredag	Valfritt teknikpass / vila	Bollkontroll, små ytor	45–60 min	Hall / plan
Lördag	Vila / aktiv återhämtning	Stretch, promenad, lätt cykling	-	-
Söndag	Vila	Återhämtning, sömn, bra kost	-	-

⚽ Måndag – Teknik & Snabbhet (75–90 min)

Del 1 – Teknik (ca 45 min)

Driv & vänd: 6–8 koner, 5 gånger per fot
Passningar mot vägg / partner: 3x10 per fot
Dribbling + avslut: 8–10 repetitioner
Snabb bollkontroll på liten yta (snabba fötter, riktningsbyten)

Del 2 – Snabbhet (ca 30–35 min)

Koordinationsstege: 3 olika mönster
6x20 m ruscher (vila 45 sek)
Agilitybana med riktningsbyten: 4–6 gånger
Reaktionsövning: start på signal / bollkast / 1v1

Avslut: 10 min lätt jogga + rörlighet/stretch

💡 Fokus: kvalitet, intensitet och kontroll – inte slarv.

🏋️‍♂️ Tisdag – Gympas 1 (Styrka + Explosivitet)

Uppvärmning (10 min):

5 min cykel eller lätt jogg
Dynamisk rörlighet: höfter, fotleder, axlar

Huvudpass (45–50 min):

Övning	Set x Reps	Fokus
Knäböj (kroppsvikt / lätt vikt)	3x8	Benstyrka & kontroll
Utfall framåt eller bakåt	3x10/ben	Balans & stabilitet
Box jump / hopp på ställe	3x8	Explosivitet
Armhävningar / bänkpress	3x10	Bröst & armar
Rumplyft (glute bridge)	3x12	Höfter & baksida
Planka + sidoplanka	3x30–45 sek	Core & stabilitet

Avslut (10 min):
Stretch för ben, höfter och baksida lår.

💡 Fokusera på teknik före tyngd. Rätt rörelser ger styrka och minskar skaderisk.

🏃 Onsdag – Långlöpning (45–60 min)

Syfte: bygga grundkondition och uthållighet

Passupplägg:

10 min uppvärmning (gång + jogg)
5–7 km i jämnt tempo (ca 60–70 % av maxpuls – du ska kunna prata medan du springer)
5 min nedjogg + stretch

👉 Variation: I februari–mars kan ni ibland köra 4x4 min intervaller med 2 min vila mellan varje.

💡 Spring i olika miljöer – grus, skog, snö – för variation och styrka.

💪 Torsdag – Gympass 2 (Styrka + Stabilitet)

Uppvärmning (10 min):

5 min cykel / roddmaskin
Rörlighetsövningar för höfter, axlar, rygg

Huvudpass (45–50 min):

Övning	Set x Reps	Fokus
Marklyft / kettlebell-deadlift	3x8	Rygg, baksida lår
Step-up på bänk	3x8/ben	Explosivitet & balans
Axelpress (hantlar)	3x10	Axlar & hållning
Sidoplanka med benlyft	3x30 sek	Core & höfter
Rygglyft / ”superman”	3x10	Rygg & bål
Hopp över koner eller småhinder	3x8	Snabb fotarbete & spänst

Avslut (10 min):
Stretch och rörlighet.

💡 Det här passet är inte för att bli tung – utan för att bli stark, smidig och skadefri.

⚽ Fredag – sporthallen

🧘 Lördag – Vila / aktiv återhämtning

Lätt rörlighetsträning, cykling eller promenad
Stretch höfter, lår, vader
Drick mycket vatten

😴 Söndag – Vila

Total återhämtning
Fokus på sömn och bra mat
Förbered dig mentalt för ny träningsvecka

🔁 Perioder & Fokus (Nov–Apr)

Period	Veckor	Fokus
1️⃣ Grundperiod (nov–dec)	Teknik, basstyrka, grundkondition
2️⃣ Byggperiod (jan–början feb)	Tyngre styrka, snabbhet, intervaller
3️⃣ Explosivitet (feb–början mars)	Korta övningar, hög intensitet
4️⃣ Matchförberedande (mars–april)	Tempo, bollkontakt, spelmoment

Viktiga rutiner

✅ Ät bra mat, särskilt efter träning (protein & vätska)
✅ Sov minst 8 timmar varje natt
✅ Värm upp ordentligt innan varje pass
✅ Träna fokuserat – hellre kvalitet än kvantitet
✅ Håll koll på din träning (skriv ner pass, tider, känsla)

Den här vintern handlar om att ta nästa steg – som spelare och som lag.
Det ni gör nu kommer att synas när säsongen startar.

Kör hårt, hjälp varandra och håll fokus 💥⚽