Dela nyhet
Målvaktsträningen 22/4
22 apr 2020 0 kommentarer
Under ondagskvällen drog vi igång sommarfysen i strålande solsken för våra Ungdomsmålvakter. Totalt deltog 8 målvakter, 1 mentor (Isak Posch från J20) och 1 målvaktstränare.
Passet delades upp i fyra block; ett innehöll rörlighet, ett fokuserades på bollar, ett var kondition och vi avslutade med en yogaövning. Hela passet finns som vanligt nedan så att det går att köra hemma när som helst. För er som inte var på plats så finns det också möjlighet att köra detta och är ni osäker på övningarna så finns många på film under "Dokument" och "Filmer Fys". De övningar som inte finns på film hoppas jag kunna lägga in så småningom.
Vi kommer att köra varje onsdag klockan 18:00-19:30 i ytterligare sju veckor. Nästa vecka vill jag att de som är med har med sig PLOCK, STÖT och KLUBBA (helst inte den nyaste klubban). Vi träffas som vanligt utanför Tegera Arenas huvudentré och kommer vara ute oavsett väder.
DEL 1: RÖRLIGHET
1. Knädropp 10/ben
Stå i grundställning, gör ett lätt hopp, landa med balans och kontroll på ett ben.
2. Inåtrotation av höft 10 st
Ligg på rygg, fotsulorna i marken. Flytta ut fötterna på lagom avstånd och tryck ihop knäna.
3. Höftrotationer stående 5/håll/ben
Stå upp och håll en arm rakt upp. Lyft motsatt knä och gör en stor cirkel med foten, bak till väggen.
4. Knästretch 5/håll/ben
Sitt på rumpan med ett ben sträckt, lyft det andra knät mot bröstet och sträck på benet samtidigt som du vinklar foten utåt på vägen upp och inåt på vägen ner.
5. Björnsitt 10 st
Sitt på rumpan och istället för att ha fötterna ihop så ha dom brett framför. Håll i vristerna och pressa låren bakåt.
6. 90/90 häcksitt 10/ben
Sitt med främre knäts yttersida i marken och det bakres innersida i marken. Luta framåt.
7. Torso 10/håll
Stå och håll händerna på motsatt axel. Gör stora cirklar med överkroppen.
8. Fotleder 5/håll/fot
Sitt på rumpan med en fot under vaden på det andra benet som är sträckt. Gör cirklar med foten samtidigt som knät är helt still.
9. Halvsplitt 10/ben
Sitt på ett knä i marken och det andra benet sträckt åt sidan. Fotsulan i marken. Luta åt den sida som är sträckt.
10. Onepadstretch 10/sida
Sitt i ”SMS-position” med ett ben och det andra rakt framför med fotsulan i. Fixera ”SMS-foten” och rotera lätt.
11. Ljumskar 10 st
Knästående med brett mellan knäna. Stretcha ljumskar handstående.
12. SMS med knälyft 10/ben
Sitt i ”SMS-position” med ett ben och det andra rakt framför med fotsulan i. Lyft SMS-knät och håll.
DEL 2: BOLLAR
1. Stora fyrkanten med bollkast 2 varv x 2
Målvakter i fyrkanten och målvakter utanför fyrkanten. Kasta boll fram och tillbaka när målvakten i fyrkanten i närheten. Bara sidledsshuffle i lugnt tempo. Byt sedan så de som var utanför är i fyrkanten.
2. Kast med boll mot vägg 10 st / moment
a) Hög position höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Låg position höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Knäböj höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Knätouch höger, vänster
3. Parövningar 10 st / moment
a) Stillastående höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Knästående höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Snurrhoppande höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Framåt/bakåt höger, vänster, varannan, två samtidigt
e) Sidled höger, vänster, varannan, två samtidigt
4. Jonglering
DEL 3: KONDITION
1. Stora fyrkanten 4 min x 3 (2 min vila mellan set)
a) Springa kortsida / Gå långsida
b) Sidledsshuffle kortsida / Gå långsida
c) Sidledsshuffle med vändningar kortsida / Gå långsida
DEL 4: YOGA
1. Yoga: Cat-Cow 1/sida
Stå på alla fyra. Svanka och titta upp i taket. Krumma och titta ner i marken. Sträck upp en arm i luften och vrid överkroppen. Gå sedan mellan arm och knä med den sträckta armen och vila på örat. Skjut rumpan åt en sida och sedan den andra.
Kommentarer