Hemsida för Leksands IF:s Ungdomsmålvakter
![](https://images.svenskalag.se/9d1ba5b3-c63a-4325-94ab-6fdbfd9f7a80/hemsida2.jpg?0)
Här finns information som rör Leksands IF:s Ungdomsmålvakter (U11-U16).
Välkommen på materialutprovning! OBS! Puck Munthé
23 maj
TKH-avslutning med intro!
11 apr
Lyckad prova-på dag för flickor!
11 apr
Nytt Bankgiro på våra fakturor
2 apr
Tjejer se hit!
26 mar
Fysiska utbildningar/föreläsningar mars - maj 2024
5 mar
Här finns information som rör Leksands IF:s Ungdomsmålvakter (U11-U16).
14 jun, 12:25 0 kommentarer
Hej!
Här kommer ett förslag på ett upplägg för sommaren om man vill bedriva fysträningen själv hemma. Det är fritt fram att blanda och ändra/lägga till själv men har man idétorka så funkar det bra som förberedelse inför säsongen 2024/2025.
För att se programmen klickar ni på respektive pass. Det finns också en länk till en film på varje pass så ni kan se hur övningarna går till. Alla pass finns både i text och på film under "Dokument".
Undrar ni över något under sommaren så är det bara att höra av er. Annars kommer en kallelse i augusti för en upptaktsträff.
(alternera varannan vecka med passen = Pass 1 V.1 / Pass 2 V.2)
V.1
Måndag
Rörlighet 1 + Spänst 1
Tisdag
Snabbhet 1
Onsdag
Teknik Fötter + Löpning 6
Torsdag
Rörlighet 3 + Bollar + Bål 3
Fredag
Löpning 3
V.2
Måndag
Rörlighet 2 + Spänst 2
Tisdag
Snabbhet 2
Onsdag
Teknik Hopp + Löpning 1
Torsdag
Rörlighet 4 + Bollar + Bål 3
Fredag
Löpning 4
12 jun, 19:49 0 kommentarer
Så var den sista gemensamma fysträningen gjord för våra ungdomsmålvakter denna sommar. Idag körde vi rörlighet, snabbhet/hopp och slutligen en tävling. Passet finns i slutet av nyheten. Alla målvakter gjorde ett fantastiskt bra jobb, men efter hård kamp var årets vinnare Tim Sjödin! Stort grattis och bra jobbat!
Med på passet var totalt 9 ungdomsmålvakter, 1 målvaktstränare och mentorn Adam Frank som tillhör föreningens J20 lag.
Eftersom det var den sista gemensamma träningen så kommer därmed målvakterna att få bedriva den målvaktsspecifka träningen på egen hand resterande del av sommaren. Vi kommer senare att skicka ut en nyhet med exempel på övningar och upplägg man kan genomföra.
Ha nu en fantastisk sommar!
DEL 1: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft 5/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.
Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.
2. Musslan 10/sida
Ligg på sidan med knäna ihop i 90 gr i höftleden, låt överkroppen faller ner med golvet (framåtstupa sidoläge) där bröstet lutas ner mot golvet. Pressa fötterna mot varandra samtidigt som du roterar det övre benet upp så långt du klarar. Håll kvar där i 2 sek. och sjunk långsamt ner igen.
Försvåra övningen genom att sätta miniband runt knäna för ökat motstånd.
3. Fyrfota med inåtrotation 8/sida
Sätt en kettlebell på insidan av ena foten, ställ dig sedan på alla fyra, vandra med händerna i en halvcirkel åt sidan, åt samma ben där du har KB, vandra sedan tillbaka till startposition och upprepa rörelsen – Syftet är att jobba med inåtrotationen i höftleden.
4. Enbensböj med diagonal rörelse 5/ben
Stå på ett ben, ha knät över foten, håll en lätt vikt eller boll i händerna, för diagonalt ner över främre foten i diagonalriktning. Gå ner så djupt du kan.
5. Enbenshopp fram med stopp 4/ben
Stå på ett ben, ha det andra benet något isär. Hoppa framåt och frys landningen mellan hoppen, se till att knät är över foten under utförandet.
6. Skridskohopp framåt 4/ben
Håll händerna på ryggen. Utför skridskohopp i sidled. Ha knät över foten vid landning och frys landningen innan du hoppar vidare. Tänkt på att hoppet inte behöver vara högt.
DEL 2: SNABBHET/HOPP
1. Snabba fötter 2/varje övning 5 sek max, vila 25 sek
a) Ut ihop
b) Saxhopp
c) Tre rutor i sidled
d) Jämfota framåt/bakåt
e) Höger framåt/bakåt
f) Vänster framåt/bakåt
g) Jämfota sidled
h) Höger sidled
i) Vänster sidled
2. Skridskohopp stanna på ett ben 3/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.
3. Skridskohopp med vändning 3/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.
4. Skridskohopp med riktningsförändring 3/ben x3
Hoppa i sidled och direkt snett bakåt och landa med kontroll.
DEL 3: TÄVLING (3 varv)
1. BÅL
a) Spiderman 10 st
Stå i armhävningsposition och dra ett knä till armbågen på samma sida.
b) Benlyft med tennisboll 10 st
Ligg på rygg, ha en tennisboll mellan fötterna. Lyft benen och sträck på dom.
c) Omvänd fällkniv 10 st
Gör en armhävning, skjut bak rumpan så armarna blir sträckta. Fram igen.
2. LÖPNING
a) 10 meter start och stopp 10 st
3. BOLLKAST
a) Kasta bollar i låda 5 st
b) Straffrundor Fyrkanten (missat antal)
3 jun, 19:33 0 kommentarer
Idag hade vi vårt femte fyspass för sommaren med ungdomsmålvakterna. Fokus var idag på rörlighet, hopp, bollar och tillslut kondition. Hela fyspasset finns i slutet av nyheten.
Med på passet var totalt 9 ungdomsmålvakter och 1 målvaktstränare.
Sommaren går fort då vi nästa vecka kommer att genomföra vårt sista gemensamma fyspass med ungdomsmålvakterna för denna sommar. Vi kommer under det passet att få besök av mentorn Adam Frank som tillhör föreningens J20 lag. Beräknad tid för passet är på onsdag 12/6 18:00-19:30. Hoppas så många som möjlig kan komma då vi samlas en sista gång för sommarn med en rolig tävling som avslutning på passet.
DEL 1: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft 5/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.
Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.
2. Inåtrotation över vikt i knästående 5/sida
Stå på knä med upprätt överkropp. Lyft foten över en vikt.
3. Gluteal styrka knästående med lång hävarm 5/sida
Sitt på knä, för ett ben rakt utåt sidan med rakt ben. Låt fotsulan vara i marken. Luta dig fram så du stödjer din kroppsvikt på händerna, lyft benet som du håller rakt utåt sidan uppåt mot taket. Driv hälen först upp mot taket och håll kvar 2 sek. innan du långsamt för ner benet mot golvet igen.
Sidoplanka med benlyft: Ligg i en sidoplanka. För upp det övre benet i ett rakt benlyft, låt hälen drivas uppåt och tårna rakt fram. Gå så långt du klarar utan att höften sänks ner mot golvet.
4. 90:90 med rotation över bakre ben 12/sida
Sitt i 90 + 90 gr stretchen – se till att båda sittbenen är i golvet. Utför en rotation av överkroppen över det bakre benet, övningen ska utföras långsamt. Kom tillbaka till mitten och repetera utförande 10 repetitioner åt båda håll. I 3 set/sidan.
5. Friar-position höftböjare + insida lår 8/sida
(A) Ställ dig i friarposition, tippa bäckenet bakåt och spänn sätesmuskulaturen på samma sida som du står på, Förflytta höfterna framåt och tillbaka, sidled och tillbaka och utför liten rotation av bäckenet.
(B) Ställ dig i friarposition, förflytta främre foten något höftbrett isär, bakre foten roteras inåt. Tippa bäckenet bakåt och förflytta tyngden snett framåt i främre benets lårriktning. Syftet är att ta ut rörligheten något mer insida lår.
Förstärk övningen genom att sträcka upp händerna upp ovanför huvudet men tänk då på att behålla god bålkontroll utan att svanka ryggen.
6. Enbensböj med fotmarkering 4/ben
Stå på ett ben, håll överkroppen upprätt genom att aktivera bålen. För icke stå ben i olika klockslag så som kl.12 – 14 – 16–18. Tänk på att ha fot knä och höft i samma riktning. Under utförandet.
DEL 2: TEKNIK HOPP
1. Utfallssteg klockan 1 varv x3
Totalt 5 stationer per ben (fram, snett fram, sidan, snett bak, rakt bak).
2. Skridskohopp stanna på ett ben 5/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.
3. Skridskohopp med vändning 5/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.
4. Upphopp från knästående 5 st x3
Sitt på knä. Hoppa upp från knä till fötter och landa med kontroll hela tiden.
DEL 3: BOLLAR
1. Kast med boll mot vägg 10 st / moment
a) Hög position höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Låg position höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Knäböj höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Knätouch höger, vänster, varannan, två samtidigt
DEL 4: KONDITION
1. Stora fyrkanten 5 min x 3 (2 min vila mellan set)
a) Springa kortsida / Gå långsida
b) Sidledsshuffle kortsida / Gå långsida
c) Sidledsshuffle med vändningar kortsida / Gå långsida
27 maj, 19:33 0 kommentarer
Idag genomförde vi vårt fjärde fyspass för sommaren med ungdomsmålvakterna. Fokuset var idag på rörlighet, snabbhet och hand-ögakordination. Hela passet finns som vanligt i slutet av nyheten.
Med på passet var 9 ungdomsmålvakter, 2 målvaktstränare och inte minst vår hemliga gäst Jakob Hellsten som är ny målvakt i föreningens SHL lag. Jakob är ett bekant ansikte som tidigare spelat två år i föreningens J20 lag.
Nästa vecka kör vi passet på måndag 3/6 17:00-18:30 utanför Tegera Arenas huvudentré.
DEL 1: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft 8/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.
Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.
2. 90:90 grader rotation rakt ben 6/sida
Sitt i 90 + 90 gr positionen, rotera fram det bakre benet så att benet sträck ut framför dig. Vik sedan in benet och rotera bak det andra så du växlar ben i 90 + 90 gr positionen. Tänk på att sträcka upp i ryggen för att behålla en god bålkontroll under övningen.
Här får bålkontroll och höftflexorerna jobba när du lyfter benet fram och i ett rakt läge.
3. Clamshell plank utåtrotation 10/sida
Ligg i en sidoplanka med böjda ben, lyft upp i sidoplanka samtidigt som du öppnar upp höften i ett uppåtrotation med det övre benet. Långsamt sjunk halvvägs ner mot golvet med höfterna, sträck sedan tillbaka upp och framåt med höfterna.
4.90:90 gradersträck i höft 12/sida
Sitt med 90 graders vinkel i knäled med ena benet framför dig och det andra benet bakom dig. Håll ryggen rak genom att aktivera bålen, rotera sedan med benet över till andra sidan genom att pressa ner fötterna i golvet och pendla benen över till andra sidan (så att du byter ben på främre och bakre) res upp till knästående samtidigt som du behåller rotation av höfterna och sträcker ut i höfterna. Sjunk sakta ner igen med höfterna mot golvet och växla sedan åt andra håll och repetera utförandet av övningen.
5. Knästående + dynamisk rotation på flowmatta 15/sida
Stå fyrfota med fötterna på en flow matta. För fötterna och underben utåt sidan så långt som känns okej för dig.
6. Enbensböj OH 5/ben
Stå på ett ben, håll en lätt boll eller knyt händerna ovanför huvudet. Bör i knäleden så långt du kan, se till att fälla höften bakåt. Hela foten ska vara i golvet (båda stortår och häl). Fot knä och höft ska vara i en rak linje.
Är övningarna ovan svåra att utföra kan det vara lätta att utföra enbensböj till box.
DEL 2: SNABBHET
1. Snabba fötter 2/varje övning 5 sek max, vila 25 sek
a) Ut ihop
b) Saxhopp
c) Tre rutor i sidled
d) Jämfota framåt/bakåt
e) Höger framåt/bakåt
f) Vänster framåt/bakåt
g) Jämfota sidled
h) Höger sidled
i) Vänster sidled
2. Sprinter med riktningsförändringar 1/variant
Spring till en vändpunkt och sedan tillbaka till start.
a) Framåt – Framåt, Framåt – Bakåt, Framåt – Höger, Framåt – Vänster
b) Bakåt – Framåt, Bakåt – Bakåt, Bakåt – Höger, Bakåt – Vänster
c) Höger – Framåt, Höger – Bakåt, Höger – Höger, Höger – Vänster
d) Vänster – Framåt, Vänster – Bakåt, Vänster – Höger, Vänster – Vänster
DEL 3: BOLLAR
1. Parövningar 10 st / moment
a) Stillastående höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Sittande på knä höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Framåt/bakåt höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Sidled höger, vänster, varannan, två samtidigt
22 maj, 19:32 0 kommentarer
Idag hade vi vårt tredje fyspass för sommaren med alla ungdomsmålvakter. Vi fokuserade på hopp, hand-ögakordination och bål. Under träningen pratade vi mycket om tekniken och hur viktig noggrannheten är i utförandet.
Med på passet var 4 ungdomsmålvakter och 1 målvaktstränare. Hela passet finns längst ner i nyheten.
Nästa vecka kör vi passet på måndag 27/5 17:00-18:30 utanför Tegera Arenas huvudentré. Övriga tider för resterande del av sommaren finns i kalendern om man är nyfiken. Vi kommer även att ha en hemlig gäst nästa vecka som ni inte vill missa!
DEL 1: TEKNIK HOPP
1. Utfallssteg klockan 1 varv x3
Totalt 5 stationer per ben (fram, snett fram, sidan, snett bak, rakt bak).
2. Skridskohopp stanna på ett ben 5/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.
3. Skridskohopp med vändning 5/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.
4. Upphopp från knästående 5 st x3
Sitt på knä. Hoppa upp från knä till fötter och landa med kontroll hela tiden.
DEL 2: BOLLAR
1. Kast med boll mot vägg 10 st / moment
a) Hög position höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Låg position höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Knäböj höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Knätouch höger, vänster, varannan, två samtidigt
DEL 3: BÅL
1. Rumplyft 10 x3
Ligg på rygg, fötterna i marken, knäna ihop. Lyft rumpan så man blir rak i höften.
2. Hunden diagonal 5/sida x3
Stå på alla fyra. Dra ihop en armbåge med motsatt knä. Sträck ut både arm och ben.
3. Omvänd fällkniv 10 x3
Gör en armhävning, skjut bak rumpan så armarna blir sträckta. Fram igen.
4. Benlyft med tennisboll 10 x3
Ligg på rygg, ha en tennisboll mellan fötterna. Lyft benen och sträck på dom.
5. Sidoplankan knästående 5/sida x3
Stå i sidoplankan på knä och armbåge.
6. Plankan 8 varianter 10 sek varje, vila 40 sek. 3 varv
a) Vanlig
b) Lyft höger hand
c) Lyft vänster hand
d) Lyft höger ben
e) Lyft vänster ben
f) Lyft vänster hand och höger ben
g) Lyft höger hand och vänster ben
h) Vanlig
Inga aktiviteter inbokade |