Sommarträning för rätt kondition, styrka och snabbhet

7 jul 2024 1 kommentar

Hej alla spelare!

Hoppas att ni ett härligt sommarlov och att ni mår bra i era kroppar. Nu är det ju uppehåll från fotbollsträningen men det är väldigt viktigt att ni allihop förbereder er för höstsäsongen. Vi har en utmaning gällande vår fysik som lag betraktat och om vi kan förbättra den biten kan resultaten på fotbollsplanen bli mycket trevliga framöver! 🙂

Nedanstående träningsprogram består av tre pass i veckan och bygger på att träna rätt typ av kondition, styrka och snabbhet. Jag uppmuntrar alla som kan att bedriva träningen på UCS-Arena med löparskor. Ta gärna kontakt med någon eller några kompisar och träna tillsammans om ni vill. De som istället hellre vill träna ensam gör givetvis det. Träna inte två dagar i rad utan se till att ha minst en vilodag mellan passen. Under "vilodagarna" kan ni istället träna teknik med boll eller köra spontanfotboll med kompisarna. 🙂⚽️

OBS! Träna INTE fys om ni känner av några sjukdomstecken!

Pass 1: Pyramidintervaller med inledande uppvärmning.

Värm upp med lätt jogging under 5 minuter. Löp sedan i det snabbaste tempo du kan hantera enligt följande:

60 sekunder, 75 sekunder, 90 sekunder, 105 sekunder, 120 sekunder, 105 sekunder, 90 sekunder, 75 sekunder, 60 sekunder.

Vila i långsamt gående ungefär lika länge som löptiden var. När du löpt 90 sekunder så vilar du 90 sekunder osv.

Pass 2: Korta intensiva intervaller i tre block med inledande uppvärmning.

Värm upp med lätt jogging i 5 minuter.

Löp sedan intensivt 8x15 sekunder och gå långsamt 15 sekunder mellan löpningarna.

Efter detta 3 minuters hel vila.

Upprepa intervallerna 8x15 sekunder totalt 3 gånger med 3 minuters hel vila mellan varje block.

Pass 3 : Sprint och styrka.

Värm upp med lätt jogging i 5 minuter. Börja sedan med snabbhetsträningen. Vid explosiv snabbhetsträning är det viktigt med lång vila mellan varje löpning. Träna därför så här:

10 meter jogging - 15 meter sprint.

Vila en minut mellan varje sprint. Upprepa totalt 15 gånger. Variera gärna riktningen i sprinten. Vänd håll, spring höger/vänster eller rakt fram.

Efter sprinten kör du styrka i cirkelträning i totalt tre omgångar med ca. 20 sekunder vila mellan varje moment:

-Utfallsteg 3×20 st. (10 st. per ben).

-Armhävningar 3×15 st.

-Skridskohopp 3×20 st. (10 st. per ben).

-Plankan ca. 3×1 minut.

-Explosiva upphopp med mjuk landning 3×15 st.

Vi inser att några kanske är bortresta en period och att det då blir lite svårare att träna. MEN, gör det bästa ni kan allihop! Vi kan givetvis inte tvinga er men ju mer förberedda vi är desto roligare kan hösten bli. Våra motståndare kommer inte att ligga på latsidan så det gäller att vi gör vad vi kan för att svara upp mot det.

Vi kommer att börja den organiserade träningen i vecka 31. Vår ambition är också att köra ett nytt Beep-test under första delen av augusti.

Ha nu en skön och riktigt härlig sommar med en kombination av vila och träning! 🙂⚽️

Med vänlig hälsning/

Ledarna via Stefan