Träning under jul- och nyårsuppehållet

Tjena killar och vårdnadshavare/anhöriga!

Vi vill först uppmana er vuxna som läser denna text att se till att era killar också gör det. Texten är primärt ställd till killarna och för kännedom till er vuxna!

Vi lägger nu ytterligare en säsong till handlingarna. Som vi tidigare sagt till er så har vi i stort presterat riktigt bra under året. Vi har placerat oss högt i våra serier och många gånger spelat riktigt fin fotboll. Det är och har varit en ynnest att samarbeta med er. Nu handlar det om att ta nästa steg och att utvecklas optimalt både individuellt och som lag. Kraven kommer att öka på samtliga och det egna ansvaret hos er alla blir viktigare och viktigare. Vi ledare har ansvar för att planera de gemensamma träningarna och för att bygga vårt lag och vårt spel så effektivt som möjligt. Ni killar har ansvar för hur ni agerar på de gemensamma träningarna/matcherna och för hur ni sköter om era kroppar utanför det som är gemensamt. Nu kommer vi upp högre och högre upp i ålder och stegen till att utvecklas till en framtida A-lagsspelare blir tydligare och tydligare. 

För att ta nästa steg individuellt och som lag måste vi fortsätta att utveckla våra styrkor samt identifiera och försöka förbättra det som vi kan bli bättre på. Det finns några områden där vi tydligt kan bli bättre och som exempel vill vi nämna:

1) Vi måste försöka bli effektivare framför mål och sätta dit våra målchanser.

2) Vi vill bygga vårt spel på ett snabbt och koncentrerat passningsspel och när det fungerar spelar vi riktigt bra. Tyvärr har vi fortfarande en benägenhet att hålla i bollen för länge. Vi släpper inte bollen i tid och hamnar i tidsnöd. Vi tar då ineffektiva beslut eller tappar bollen. 

3) Vi behöver förbättra snabbhet och fysisk styrka om vi ser till truppen generellt. Mycket kommer naturligt då ni killar växer i olika takt men ni kan också via individuell träning påverka detta.

Punkt 1 och 2 är något som vi i huvudsak måste jobba på som lag och som ff.a. kan utvecklas genom fokuserade gemensamma träningar. Snabbheten och den fysiska styrkan under punkt 3 kan ni dock som sagt jobba med mycket individuellt. Där måste ni ta ett stort eget ansvar om er ambition är att lyckas med er fotboll.

Individuell träning de kommande veckorna

Vi vet att många nu tränar regelbundet på gym och det är något som vi verkligen rekommenderar. Träna allsidigt och glöm inte bål och överkropp. Gällande benträningen är det viktigt att fokusera på explosivitet och styrka. Träna under säkra former och dosera benövningarna med en viktbelastning så att det blir lagom med ca. 3*10 reps. Gör inte svårare övningar än ni kan hantera.

Vid tung träning är det viktigt med vilodagar och därför vill vi inte att ni tränar nedanstående pass för explosivitet och ben/bålstyrka (pass 2) dagen innan eller dagen efter att ni tränat ben i gymmet. Det ska gå minst 48 timmar mellan dessa pass.

I övrigt försöker ni varva nedanstående pass och genomför gärna träningen på konstgräset på UCS Arena om vädret och underlaget tillåter.

Det är rimligt att ni försöker träna 3-4 dagar i veckan inkluderande nedanstående pass + gymmet. OM du inte tränar på gym så lägger du på några extra av de andra passen.

Pass 1: Pyramidintervaller

-Värm upp med lugn löpning i ca 5 minuter.

-Kör sedan maximala intervaller 1.30 min – 2 min – 2.30 min - 3 min – 2.30 min – 2 min – 1.30 min.

-Avsluta med nedjoggning och stretching.

Pass 2: Explosivitet och ben/bålstyrka

-Värm upp med lugn löpning i ca. 5 minuter och avsluta med två stegringslopp på ca. 50-60 meter.

-Träna sedan explosivitet/snabbhet genom att jobba med snabb förflyttning i sidled 3-4 meter höger och vänster och spring sedan rakt framåt det snabbaste du kan i ca. 20 meter. Upprepa detta 10 gånger och vila ca. 1 minut mellan varje omgång.

-Ben/bålstyrka med utfallshopp, armhävningar, jämfota höga upphopp samt plankan. Kör dessa övningar efter varandra i först 40 sekunder, sedan 30 sekunder och till slut 20 sekunder. Vila ca. 20 sekunder mellan varje övning.

-Avsluta med nedjoggning och stretching.

Stort lycka till nu killar!

Det är ert eget inre driv som avgör mycket av den nivå ni kan komma till. Ta chansen och bli den bästa versionen av er själva fysiskt.

/Tränarna