Träningsprogram - Uppehåll

Hej allihopa!

Nedan ser ni träningspassen som skall genomföras under uppehållet. Det blir alltså 2 löppass som skall genomföras varje vecka, samt styrka en gång per vecka.

Förslag på upplägg:

v.27 Onsdag: pass 1 samt styrkepasset.

v.27. Lördag: pass 2.

v.28 Tisdag: pass 1 samt styrkepasset

v.28 Torsdag: pass 2.

v.29 Tisdag: pass 1 samt styrkepasset

v.29 Torsdag: pass 2

🟢 

Pass 1: Lågintensivt distanspass (aerob uthållighet)

Syfte: Utveckla hjärt- och lungkapacitet samt återhämtning efter hög intensitet.

Tid: Ca 40–50 minuter

Upplägg:

1. Uppvärmning – 10 min:
• Jogging i lugnt tempo 5–7 minuter
• Dynamisk rörlighet: höga knän, hälsprång, skipping, benböj med rotation
2. Löpning – 25–30 min:
• Löp i prattempo (60–70 % av maxpuls)
• Jämn fart hela vägen, eventuellt i lätt kuperad terräng för variation
• Viktigt att det känns “lätt ansträngande” men att man kan föra en konversation
3. Nedvarvning – 5 min:
• Gå eller jogga mycket lugnt
• Lätt stretching av framsida/baksida lår, vader och höfter

🔴 

Pass 2: Högintensivt intervallpass (anaerob kapacitet & explosivitet)

Syfte: Förbättra snabbhet, syreupptag och återhämtning under matchlika situationer

Tid: Ca 40–50 minuter

Upplägg:

1. Uppvärmning – 10 min:
• Jogging 5 min
• Rörlighet + stegringslopp 3 × 40 m i ökande fart
2. Intervaller – ca 20–25 min:
• 10 × 200 meter (eller 30 sekunder löpning) i 90–95 % av maxfart
• Vila: 1 minut mellan varje intervall (gå eller ståvila)
• Alternativt: 6 x (45 sek arbete / 75 sek vila) i backe eller på plan
3. Nedvarvning – 5 min:
• Jogga lugnt + rörlighet/stretch

💪 

Styrkepass (samma för båda passen)

Syfte: Stärka bål, ben, höfter – skadeförebyggande och prestationshöjande

Tid: ca 10–15 min

Styrkecirkel – 2–3 varv, 40 sek arbete / 20 sek vila:

1. Benböj med hopp – explosivitet i benen
2. Plankan  – bålstabilitet
3. Utfall framåt (växlande ben) – styrka i lår och höft
4. Armhävningar (på tå eller knä) – överkropp och bål
5. Sidoplanka (20 sek/sida) – sneda magmuskler
6. Bäckenlyft (höftlyft på rygg) – aktivera sätesmuskler