Dela nyhet
Sammanfattning kost och sömn
6 maj 2018
Träning, Mat och vila för att optimera din prestation. Det gäller att ha med alla tre delarna för att din prestation ska vara optimal. Träningen får ni i klubben, de delarna ni själva måste ta ansvar för är kost och sömnen här kommer lite tips tankar och förslag hur ni kan göra för att klara av de 2 delarna.
Träningen är nedbrytande, för att stoppa nedbrytningen och få resultat av träningen är de viktigt att max 1 h efter träningen få i sig någon form av energi. Ett bra exempel är mjölk, kvarg eller annan proteinkälla, kolhydrater ex banan el annan frukt samt lite fett i form av nötter. Då avbryter ni nedbrytningen och återhämtningen kan starta. Här är även vila mellan träningarna viktig samt sömnen. Såklart också att ni äter en ordentlig middag när ni kommer hem.
Kolhydrater
Ditt bränsle till nästan 75%
Lagras i form av glykogen, fördelen med kolhydraterna är att de kan lagras i kroppen och användas vid ett ”senare” tillfälle.
De är viktiga för att vår hjärna ska fungera så att ni klarar av att sköta skolan samt vara klara i skallen när det är match eller träning. Vårt immunsystem behöver också detta för att hålla oss friska, har vi för lite energi i kroppen blir vi lättare sjuka.
Snabba vs långsamma. Snabba kolhydrater tas snabbt upp i kroppen medans de långsamma kan lagras och användas under längre tid.
Pasta, ris, rotfrukter, bröd, frukt etc
Fett
Energikälla snabb energikälla
Bygger och reparerar celler fett är en av kroppens byggstenar som hjälper oss att bygga upp kroppens muskler.
Tar upp vitaminer hjälper kroppen att ta upp vitaminer ur annan kost.
Skyddar inre organ
Hög energitäthet det innebär att vi kan lätt ta upp energi ur fettet i vår kost.
Fet fisk, nötter, avokado, olja etc
Protein
Reparerar och bygger lagar vår kropp samt är en viktig byggsten när vi ska bygga upp och bli starkare.
Har ej ”förråd”. Kroppen kan inte lagra protein på det sättet vi lagrar kolhydrater utan vi måste äta och göra av med det. Resten blir glykos
Timing vs mängd. Viktigt att äta det vid rätt tid föreprestation samt att man äter rätt mängd. Äter man Ca 2 g/KV är man på den säkra sidan. Så behöver man 180 g räcker de och hjälper alltså inte om man trycker i sig det dubbla. 20-25g/måltid
Kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, kvarg etc
Vitaminer och mineraler
Livsnödvändiga - via kost varierad kost är viktigt, att alltid äta lite grönt vid varje måltid. En färglad tallrik är bra. Tänk stopljus. De tre färgerna ska vara med
Skelett och muskelfunktion
Immunförsvar och vätskebalans
Frukt, grönsaker, fisk etc
Exempel på en dag
- Frukost: 3 dl fil, 1,5 dl musli, 1 skivad banan. 2 skivor bröd med smör,
skinka samt tomat. 3 dl juice. - TRÄNING
- 2 dl kvarg 1 banan nötter
- Lunch: 150g spaghetti, 1,5dl köttfärsås, 2,5dl rivna morötter,
2 skivor knäckebröd med smör, 1 päron. 3 dl juice. - Mellanmål: 2 skivor bröd med smör och leverpastej. 3 dl proviva och 1 apelsin.
- TRÄNING
- Återhämtningsmål: 5 dl mjölk samt 1 banan och russin.
- Middag: 125g lax, 5 potatisar, 0,5dl gräddfil, 2dl grönsaker med 1 msk olivolja.
2 knäckebröd med smör. 1,5dl glass med 1dl hallon.
DÅ har du fått i dig följande: ca 4000 kcal
- Vitamin A,D,E,C,B6 och B12
- Kalcium, järn, magnesium, kalium, zink
- Protein 2g/kg KV
- Fett 1,5g/kg KV
- Kolhydrater resterande mängd
Kosttillskott
Kosttillskott är överflödig och äter ni ordentligt så behövs det inte. Vi vill att ni lär er äta rätt på naturligväg, kosttillskott är oftast en genväg för att inte äta vanlig mat. I den valiga kosten får ni i er allt ni behöver. Skulle det mot förmodan behövs någon form av tillskott SKALL ni råd göra med tränaren eller Christoffer så att VI tar fram det ni behöver. Varför?
Risker med att ni inte vet vad kosttillskottet innehåller. Risken med att det görs i fabriker som tillverkar olika saker och rest produkter av otillåtna substanser kan finnas kvar.
Dyrt. Den största delen av kosttillskott eller energidrycker kissas ut. Vi tycker att ni ska lära er att äta rätt mat och lägga fokus på det. Gör ni de tre viktiga delarna bra nog behövs inga tillskott.
Att sova ordentligt och låta kroppen vila är väldigt viktigt för att ni ska tillgodo göra er den träningen ni utför. Att komma till träningen utvilad och väl förbered kommer gynna eran prestation och utveckling i längden.
Sömn
Hur mycket sömn behöver du?
Det är väldigt individuellt men de allra flesta behöver minst 8/h dygn. Det är något som man bör sikta på varje dygn.
När ska jag sova? Försök hitta en rutin på när du går och lägger dig och när du kliver upp. Kroppen vänjer sig relativt lätt till dessa rutiner och mår bra av det. Så även om du har sov morgon kliv upp i tid, för vänder du dygnet vänjer sig kroppen snabbt vid detta och sömn rytmen rubbas. Det är heller inte bra att sova för mycket.
Varför sömn?
Hjärnan sorterar det som vi lärt oss under dagen, så även tankar och annat.
Kroppen vilar, våra organ vilar och arbetar inte lika hårt.
Vi växer när vi sover, så under uppbyggnadsperioder är detta en väldigt viktig del.
Kroppen får möjlighet att ta hand om ”sjukdomar” som vi har dragit på oss. Så immunförsvaret arbetar.
Lägg undan mobilen och datorn minst 60 min innan ni ska sova. Att ha ljus riktat rakt framför oss stör oss och vi tar längre tid på oss att somna. Detta gäller även om man ändrar ljuset som man kan på vissa mobiler. Hjärnan aktiveras och ska sortera alla intryck och bilder som vi tittar på precis innan vi ska sova. Hjärnan tar längre tid på sig att hamna i viloläge. Att titta på tv eller läsa en bok har inte samma effekt på hjärnan.
Att låta bli mobilen 2 h innan match samling för att hjärnan ska få vila ifrån alla syn intryck kan också påverka er prestation även om det inte är krävande att titta på sociala medier så får gärna massa olika syn intryck som den bearbetar under lång tid.
Tips. Testa att lägga mobilen 2-3 meter från sängen och sätt på flygplans läge. Att telefonen blinkar eller vibrerar stör sömnen även om man inte märker det.
Så se till att använda er av denna kunskap. Har ni några frågor finns vi här för att hjälpa er. Fråga hellre en gång för mycket.
Magnus Rahm