Traditionell höstresa med klubben. Buss fredag morgon söderut och plockade upp flera på vägen ner. I Mjölby, Jönköping, Vaggeryd...

Dag 1 eller en regnig dag kan vara en bra dag det också!

Blykobe Plantage/ Hasle Lystskov: Fin men svårorinterad strandskog! Bok, ädellöv, gamla tallar  och tom några partier med gran. Flackt och sandigt.  De strandnära partierna var som att springa i sanden i Varamon närmast muren. Jobbigt! Nötskrika , större hackspett , korsnäbbar meståg och en gärdsmyg som fått vårkänsklor och sjöng för fullt. Trutar, måsar och en skarv nere vid stranden. Dock ingen kungsörn!

Patrik som startade en kvart efter mig i H50M kom ifatt mig vid 5:e kontrollen. Blev mycket kompassgång och jag missade grovt vid 11:an och fick leta rätt på ett stigkors där jag kände igen mig. Blev korset mellan en stor stig och asfaltsvägen. Tog över 10 minuter. Märkte inte att det regnade på slutet. Hade snabbaste tiden i familjen Myrhede och kom 2:a från slutet i min klass. Bra dag!

Dag 2 eller en regnig dag med lite hagel och blåst kan vara en bra dag det också.

Slotslyngen. Kustnära och kuperat.

Såg ljust ut på vägen till TC! Stora flockar med vitkindade gäss på åkrarna. Råkor, kanske en fjällvråk?

Start 10.00. Regn! Första 3 kontrollerna i borgen Hammershus! Svårhittat och svårläst på kartan. Lurigt med kontroller inne i rum. Makalös utsikt! Brant nerför från borgen mot skogen. Regnet ökar något i intensitet.

Patrik kommer ifatt mig vid 4:e kontrollen idag. Intensivt regn! Kommer för långt söderut på en långsträcka. Har en väg som fångar upp och kan korrigera men det tar tid! Regnet övergår i slagregn och hagel. Blöt!

Går ändå skapligt. Hittar ett par tre kontroller i rask takt. Allt dyngsurt!Lappen med kartdefinitionerna börjar  lösas upp. Vattendroppar på kartan gör den svårläst!

Vid kontroll 8 har man fin utsikt över målområdet bara några hundra meter bort! Ska jag ge mig för dagen? Varmt kaffe och goda mackor lockar i Maiftältet! Kollar klockan : har varit ute precis en timme. Försöker lite till! Kontroll 9 gäckar! Baksidan av en kulle nära en brant! Men vars är den då? Tar mig nästan en kvart att hitta den! 11.20! Bussen går senast 12:00! Tittar på kartan en gång till och lufsar sedan tillbaka till målområdet längs körvägen och tänker på varmt kaffe! Stämplar in och berättar att jag brutit. Kryper in i den relativa värmen i Maiftältet och byter till något torrare! 

Gick bra för somliga  idag: Anna, Fredrik K, Elke, Patrik, Jessica, Ingrid....

Andra hade det lite tyngre men hängde i hela vägen!

Thure, Petra och Anders M  var några av hjältarna den här söndagsförmiddagen!

Kaffet och mackorna var goda och den varma duschen fantastisk!

Gunnar Myrhede

Ja, så blev det äntligen av. Det var fjärde försöket att hitta en plats där vi kunde springa, och då har det dröjt ända fram till slutet av oktober. Men, som sagt, nu blev det av.

Det skulle regna på morgonen, men av detta blev intet. Solen sken istället.

Trots Fålehagen, och dess rykte, kom det en hel massa orienterare; både från de klubbar som gjorde upp om Kretsmästerskapet, och lite utsocknes. Och dessutom kom Askersund och Laxå med sin klubbmatch. 125 eller så som sprang känns ju bra.  

Det var oväntat många, som aldrig orienterat i den delen av skogen --- eller ”inte sen jag sprang ungdomsserien”, som en H45:a sa.

Om tävlingen tänker jag inte skriva – med resultat och så.

Men, som vanligt, finns det annat att skriva: det vanliga tacket.

Leif E la ner arbete på att vara tävlingsledare --- och dessutom kontrollutsättare och –intagare. Att sätta ut enheter är ju en liten, men viktig syssla. NEP, Leif H och jag gick ut arla om morgonen (med min tideräkning) och gjorde detta. NEP och jag var ute dagen innan och satte ut ställningar och skärmar. Men sen ska det ju tas in direkt efter tävlingen --- det är inte det allra roligaste inom arrangörskapet: att gå för tredje gången till samma ställe, och denna gång ta alltihop hem; skärmar, ställningar och enheter. Och sen plocka isär, lägga in i förrådet.

Ett orienteringsarrangemang --- trots att det kanske bara pågår i två timmar --- är ett stort åtagande.

Många deltar. Bruhn, Pelle och Leif H skötte starten. Magnus H och Anders C såg till att parkeringen funkade. Oskar skötte sekretariatet med bravur --- med lite hjälp av Andreas. Palm har moderniserat kartan. Ungdomsledarna såg till att våra kommande tiomilalöpare var trygga. Fredde såg till att allt kom ut på Livelox.

När NEP och jag satte ut på fredag eftermiddag, mötte vi en stor skogsmaskin i sluttningen --- den berömda sluttningen. Mycket gallring, med timmer och avfall få marken. Men det gick att orientera ändå. 

I början av veckan upptäckte Leif E att det kommit till ett nytt cykelspår i samma sluttning. Nu var mycket av den stigen dolt under barr och grenar --- men mellan upptäckten av stigen och fredagens skogsmaskinupptäckt hade Nils-Erik ritat in hela sträckningen på kartan, så den var alldeles up-to-date. Fast inte riktigt… Vi hade gärna sett att skogsgallringen skett på måndag…

Uppehållsväder och sol; orienterare i alla åldrar; Jerusalembadet som arena… Just nu vill jag bara säga tack till alla inblandade --- ni som arbetade med genomförandet (och även er som jag inte nämnt härovan) och ni som sprang. Det är ju för andra man ordnar orienteringar, dem som kommer och springer. TACK till alla. Anders

Vår klubb har ju en tendens att leva på ruinens brant – inte när det gäller pengar, men när vi ska få ihop kavlelag (som vi gamla stötar fortfarande säger). Stafett alltså. I år blev det Bittan och ordföranden som fick agera räddande hjältar --- båda inringda det sista dygnet. Och då räknar jag inte Tobbe --- han var också reserv, men hade maskerat formen väl. Snabbast av MAIF:arna på sträcka 3. Han var klädd i helvit dräkt, så jag såg honom försvinna över startgärdet, och jag hade inte en chans. 

Visst skulle vi kunna få ihop ett väl fungerande 25-mannalag, men…. Nåväl: till slut blev vi 25 personer --- från Märta och Elsa bland de yngre hjältarna, till oss äldre. Och däremellan alla de andra: vi blev till slut 188 av över 360. Jättebra! Vi hade det riktigt fint i vårt tält – omgivna av belgare och schweizare och dalkarlar. Jag vill bara tacka alla som ställde upp. Det är riktig klubbsolidaritet.

Sen var vi ett gäng som stannade kvar och skulle springa 25-mannamedeln. Vi åt på pizzeria på kvällen för att få näringsdepåerna fyllda inför söndagen.

Om lördagsmorgonen var tidig för en del av oss – okristligt tidig avfärd från Motala – så fick nu den som ville någon extra timma av sömn innan Scandicfrukosten var inmundigad. 

Jag vet inte riktigt hur vi sprang, men det kan man kolla på Eventor. Själv ramlade jag handlöst efter 250 meter och smällde i mina knän. Men det var lika långt att sakta jogga banan runt som att gå till målet. Alla andra var snabbare och duktigare av MAIF:arna. Och somliga tar på sig att bära vinskydd både till och från arenan – och att sätta upp det och att plocka ned. TACK till Anna och Peter och Daniel!

Sen hemåt igen.

Ni som inte var med: ni missade nåt trevligt. Jag tycker att det är en av de saker som kännetecknar en förening; att man är förenad (och lite extra förenade då och då – som på en tävlingsresa, t. ex.).

Nu hoppas vi på en fin föreningsresa till Bornholm – och att vi får minst lika roligt där. Och att nästa år ska kunna bjuda på lika god sammanhållning vid tävlings- och träningsresor som i år! 

Tack alla som ställde upp! Jag hoppas att många av er andra provar på nästa år!
A

TEXT: MIKAEL MATTSSON (GIH), FILIP LARSEN (GIH), HANS-CHRISTER HOLMBERG (MITTUNIVERSITETET)

INGÅR I TEMAT: ALLT OM LÖPNING – GÖR DIG STARTKLAR

Just nu är det trendigt att träna korta och intensiva pass för att snabbare öka sin prestationsförmåga. Men eliten i konditionsidrotter fortsätter att nöta på under många timmar med låg intensitet. Vad har egentligen distansträning för nytta

Den här artikeln är en sammanställning över de bevis och det stöd som finns för nyttan med distansträning, det vill säga träning lång tid på låg intensitet. När det gäller träning och träningsupplägg är medierna bra på att dra stora växlar på vad som egentligen är små skillnader och pendeln gör ofta stora svängningar. De senaste åren har fokus varit riktat mot högintensiv intervallträning. Det är det som gäller om man vill förbättra sig.

Det är väl dokumenterat att denna träningsform är tidseffektiv och ger goda resultat på många parametrar som är viktiga för konditionsidrottare. Gör man sedan en studie där redan vältränade enbart tränar relativt lugn distansträning är det inte alls säkert att man ser några träningseffekter över huvud taget. Tesen intervallträningens förtjänster stärks då ytterligare.

Gör eliten fel?

Man kan då fråga sig varför eliten inom konditionsidrott tränar så många timmar och så långa pass som de gör. En anledning skulle kunna vara att de alltid gjort så. För faktum är att oavsett vad du läser i tidningar eller hör i intervjuer så handlar det för världseliten i konditionsgrenar om 600-1 200 timmar effektiv träningstid per år. Utövare i idrotter med låg skaderisk och skonsamt rörelsemönster tränar fler timmar, till exempel cyklister, medan löpare hamnar i nedre delen av spannet.

Vad som är anmärkningsvärt är att oavsett idrott utgör lugnare distansträning upp till 90 procent av träningstiden. Det handlar alltså om minst 3-4 timmar timmar träning per dag trots att tävlingstiden i många konditionsgrenar bara är ett fåtal minuter.

Ibland hör man dock rapporter om individer som bygger sin träning runt högintensiva intervaller. Det stämmer också att de kan ha en större procentuell andel av sin träning som högintensiv. Men eftersom den högintensiva (över 90 procent av max hjärtfrekvens eller motsvarande belastning) andelen i vanliga fall är 5-8 procent av träningstiden innebär en markant ökning ändå inte att de personerna kommer över en andel på tio procent. Följaktligen kommer även dessa ”högintensitetsindivider” att hamna inom de ramar som beskrivits ovan.

Träningstid och prestation

Ett första krav för att det ska vara intressant med distansträning är att det på något sätt ska påverka prestationen positivt, annars är det endast slöseri med tid. Förutom andelen lågintensiv distansträning som man kan se i elitidrottarnas upplägg, visar även forskning ett tydligt förhållande mellan träningstid och prestation.

Sambandet mellan träningsmängd och prestation är nästan linjärt.¹ För att klara ett maraton under tre timmar krävs i snitt cirka 7-8 mil per vecka. Eliten som springer loppet under 2 timmar och 30 minuter tränar från 15 mil per vecka och uppåt. Bland dem förklarar träningsmängden mer än hälften av variationerna i prestation.

Maratonlöpning är en av konditionsgrenarna med allra längst arbetstid. Det kanske därför känns naturligt att maratonlöpare ska träna många kilometrar, men det förklarar inte varför konditionsidrottare med bara någon eller några minuters arbetstid behöver träna så mycket. Det finns dock även mindre studier med snävare urval som pekar mot samma håll. En studie på vältränade löpare (VO2max 70 ml/kg) visade en mycket god korrelation mellan total mängd distansträning och prestation på terränglöpning 10,1 km respektive 4,2 km.³

Om vi kartlägger arbetsintensitetsfördelningen i konditionsidrottarnas träningsdagböcker kan vi dra slutsatsen att oavsett vilken distans man väljer att specialisera sig på kommer distansträning att utgöra grunden för all annan träning. En av anledningarna är att elitidrottare ofta upplever att de efter en bra grundträningsperiod med stor volym distansträning svarar bättre på efterföljande perioder med intensivare träning.

En grundläggande princip är att en förmåga som byggs upp snabbt också förloras snabbt. För att den ska vara stabil och stanna kvar länge krävs en långsam kontinuerlig förbättring. Detta gäller i stort sett oavsett egenskap. En generell riktlinje är att högre träningsintensitet ger snabbare förbättringar, men samtidigt risk för snabb återgång om träningen upphör. Elitidrottare utnyttjar detta genom att träna en större andel pass med hög intensitet i träningsperioder precis inför viktiga tävlingar och mästerskap. Tanken är att få ut så mycket som möjligt av den kapacitet som de har i dagsläget. Den långsiktiga uppbyggnaden fortsätter sedan i kommande grundträningsperiod.

Kan inte alltid träna hårt

Ett annat svar på varför det krävs så stora träningsvolymer är att det innebär en alltför hög belastning att genomföra högintensiva pass dag efter dag under någon längre tid. Ju hårdare ett träningspass har varit, desto längre tid tar det innan du är helt återhämtad och kan köra nästa pass med bra resultat.

Mellan tummen och pekfingret kan man säga att riktigt hårda intervallpass kan genomföras var tredje dag om du vill ha full återhämtning däremellan, medan lugna pass inte kräver mer än en halv dags återhämtning. Det går givetvis att välja att genomföra nästa pass före full återhämtning, men man behöver då vara medveten om att en tävlingsprestation i det tillståndet kan ge ett försämrat resultat. Lugnare pass måste därför schemaläggas mellan de högintensiva passen för att kroppen ska hinna återhämta sig. Uppvärmning, nedvärmning och lugnare körning mellan intervallerna gör också att den totala mängden träning blir ganska hög även under högintensiv träning.

Prestationsförmågans delar

Prestationsförmågan vid uthållighetsarbete och konditionsidrott påverkas av en rad faktorer och delegenskaper. De fysiologiska presenteras i den här artikeln, men den slutgiltiga prestationen kommer även att påverkas av andra faktorer, till exempel mentala och av omgivningen.

Redan i början av 1900-talet föddes tanken på att prestationen påverkas av de tre delarna:

1. Maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max).

2. Nyttjandegrad, det vill säga hur nära sitt max man kan arbeta under en längre tid.

3. Arbetsekonomi, det vill säga hur energieffektivt man rör sig.²

Av de fysiologiska parametrarna som är viktiga för prestationsförmågan har syreupptagningsförmågan fått överlägset mest forskningsfokus. Det har också gjorts flest träningsstudier om det. Vi har även skrivit en artikel i ett tidigare nummer av Svensk Idrottsforskning angående just intervallträning för att höja den maximala syreupptagningsförmågan för redan vältränade idrottare.⁵ När det gäller distansträning verkar det som om den har betydligt sämre effekt än intervallträning på syreupptagningsförmågan, men bättre effekt på arbetsekonomi och lika bra effekt som högintensiva intervaller på nyttjandegraden.

En anledning till att det finns så få studier som tar upp nyttan med distansträning är att det tar lång tid att nå resultat. I en av de få studierna fick otränade män under ett år genomföra lågintensiv träning (löpning och simning) 3-5 gånger i veckan à 20-30 minuter.

En grundläggande princip är att en förmåga som byggs upp snabbt också förloras snabbt.

Året var uppdelat med sju veckors träning följt av åtta veckor utan träning (för att mäta effekten av att sluta) och därefter ytterligare sju veckors träning. På dessa två gånger sju veckor såg forskarna inga eller endast små förändringar. Men när deltagarna sedan fortsatte med sina träningsprogram ytterligare 38 veckor sågs kraftiga ökningar, i stort sett dubbleringar, av enzymerna LDH, HAD, CS och cytokrom c oxidas, vilket indikerar både ökad aerob förmåga och ökad förmåga till fettförbränning. Däremot såg man inte denna långtidseffekt på PFK (fosfofruktokinas), som är det enzym som anses vara begränsande för den anaeroba förmågan. Som förväntat förbättrade inte denna lågintensiva träning den maximala syreupptagningsförmågan ens hos de otränade.⁶

En betydligt nyare studie undersökte effekten av att utföra en ganska extrem variant av lågintensiv träning.⁷ Under 42 dagar fick nio motionärer åka skidor sex timmar om dagen med en belastning på 60 procent av maxpuls. Trots den höga träningsdosen såg man ingen ökning i VO2 max eller mitokondriell kapacitet, men i armarna hade antalet kapillärer till varje muskelfiber ökat signifikant efter träningen samtidigt som prestationsförmågan ökade med 20 procent. Lågintensiv träning verkar alltså ha positiva effekter som kan vara svåra att mäta med de vanligaste testerna som används för att utvärdera träningseffekter.

Omöjligt att nå toppvärden

För en konditionsidrottare på elitnivå gäller det att ha så bra värden som möjligt på samtliga konditionsfaktorer: maximal syreupptagningsförmåga, nyttjandegrad och arbetsekonomi. Det verkar dock av någon anledning vara omöjligt att kombinera toppvärden i alla de tre konditionsfaktorerna. Framför allt verkar det finnas ett motsatsförhållande mellan syreupptagningsförmåga och arbetsekonomi, förklaringen till detta är inte klarlagd men det verkar som att en del i förklaringen finns på mitokondrienivå där man funnit att även mitokondriens bindningskraft till syre och dess effektivitet har ett motsatsförhållande, vilket kan förklara varför man inte kan uppnå mycket höga värden på både arbetsekonomi och aerob effekt samtidigt.^8,9

Redan i början av 1990- talet gjordes uppskattningar för hur bra man teoretiskt sett skulle kunna bli enligt formeln: Hastighet = VO2 max x procent nyttjandegrad x arbetsekonomi. Man kom då fram till att om man satte in de högsta uppmätta värdena på vardera faktor (dock ej från samma person) så gav det en sluttid på maraton på 1 timme och 45 minuter!¹⁰

I formeln klargörs att en viss procentuell förbättring av arbetsekonomin ger samma förbättring av prestationen/ hastigheten som en lika stor procentuell förbättring av syreupptagningsförmågan. Dock läggs i de flesta fall betydligt mer resurser och träningstid på att förbättra syreupptagningen än att förbättra arbetsekonomin.

Arbetsekonomi i tre delar

Arbetsekonomin beror i sin tur på, minst, tre delar. Den första är antropometiska förutsättningar, det vill säga kroppsform, som till exempel längd och vikt på underbenet, förhållande mellan ben- och rygglängd och position på senfästen. Förutom viktförändringar går denna del inte att påverka i någon större utsträckning. Vissa personer kommer helt enkelt att vara bättre byggda för vissa idrotter.

Den andra delen är teknik. Den här aspekten är olika viktig i olika idrotter. Cykling är en arbetsform där arbetsekonomin inte skiljer sig speciellt mycket mellan motionärer och professionella. I löpning skiljer det i storleksordningen 20-30 procent mellan de bästa och motionären, medan det i vissa tekniskt avgörande idrotter, till exempel simning, kan skilja flera hundra procent i energiåtgång på samma hastighet mellan ovana och tekniskt skickliga simmare. Den tekniska aspekten av arbetsekonomi går givetvis att förbättra med träning.

Den tredje delen av arbetsekonomin utgörs av den biokemiska effektiviteten. En förvånansvärt stor del av arbetsekonomin kan förklaras av denna biokemiska del. En cyklist i arbete har en fysiologisk verkningsgrad på cirka 20 procent. Det innebär att av all den energi som går åt och som förbränns, blir endast 20 procent till mekaniskt arbete som kan driva cykeln framåt. Resten, 80 procent, ”slösas” bort som värme eller blir till andra energiformer som vibrationer eller ljud. Om en idrottare har en syreupptagningsförmåga på fem liter kan man säga att endast en liter används till riktigt arbete.

Träning för bättre arbetsekonomi

Det bör noteras direkt att det finns väldigt lite forskning kring hur man på bästa sätt tränar för att förbättra arbetsekonomin. Många hävdar till och med fortfarande att arbetsekonomin inte påverkas av träning, till exempel vid cykling.¹¹ Ett stort problem i tvärsnittsstudier när man inte utvärderar individer över tid är att man istället tolkar skillnader mellan grupper.

För att komma till rätta med problemet har man istället valt en ny infallsvinkel och följt individer över tid. Då har man sett att arbetseffektiviteten hos professionella cyklister förbättrats med 14 procent på fem år, utan några förändringar i syreupptagningsförmågan.¹² En liknande ökning, 15 procent, har rapporterats över en tolvårsperiod för den kvinnliga världsrekordhållaren på maraton, även denna gång utan förändring av syreupptagningsförmågan. I det fallet ökade träningsdistansen kontinuerligt från 4-5 mil per vecka till över 20 mil per vecka.¹³

Detta talar för att den ackumulerade träningsmängden över flera år leder till långsamma förändringar, antagligen på cellnivå, som leder till en förbättrad arbetsekonomi.

Mer lågintensivt hos de bästa

En rimlig invändning mot vikten av distansträning är att många av studier genomförts på professionell cykling och maratonlöpning, vilka tillhör de längre konditionsgrenarna, och att det därför kanske inte spelar någon roll för kortare konditionsinsatser. Vid närmare analys av elitaktivas träningsupplägg ur ett longitudinellt perspektiv visar det sig dock att trenden går åt ett mer polariserat träningsupplägg, i betydelsen högre andel lågintensiv träning och högre intensitet på viss träning.

Från 1950-talet och ungefär fram till millennieskiften ökade antalet träningstimmar i många konditionsidrotter, för att därefter snarare minska något. Mer fokus riktades då istället på att förbättra kvaliteten på träningen. I det sammanhanget är det värt att nämna två studier. Den ena har gått igenom träningsuppläggen för norska roddare år 1970-2001.¹⁴ Den andra har gjort motsvarande för holländska skridskoåkare år 1972-2010.¹⁵ Dessa idrotter har tävlingstider på under två till strax över 12 minuter.

Den norska studien visade att roddarna hade blivit cirka 10 procent bättre under de studerade åren (12 procent högre maximal syreupptagningsförmåga och knappt 10 procent förbättring på roddergometertest). Den genomsnittliga träningsvolymen ökade från 924 timmar per år under 1970-talet till 1 128 timmar per år under 1990-talet. Samtidigt minskade antalet timmar med högintensiv träning. Den största skillnaden är mellan 1970- och 1980-talen och det är också där nästan hela ökningen i syreupptagningsförmåga återfinns.

Den holländska studien behandlar ett landslag som är ungefär lika bra. Där fanns 19 skridskoåkare som tog 17 medaljer. Under de år som studien pågick förbättrades världsrekorden med i genomsnitt 18 procent. För dessa åkare hade inte den totala träningsvolymen ökat. Däremot inträffade ett tydligt skifte mot en större andel lågintensiv träning.

Slutsatserna i båda dessa studier är att träningsuppläggen har gått mot att bli mer polariserad. Det innebär att allt större del av träningen utförs lugnt och länge, men att de högintensiva passen genomförs med så hög kvalitet och insats som möjligt.

Ytterligare en studie som belyser behovet av distansträning vid konditionsidrotter med kort arbetstid har gjorts på sprintlängdskidåkare. En grupp med åtta norska landslagsåkare i världstoppen jämfördes med en grupp på åtta åkare som var precis utanför landslaget. Det skiljde inget mellan grupperna i hur mycket högintensiv träning som genomfördes. Däremot genomförde landslagsåkarna betydligt mer lågintensiv träning, i genomsnitt 340 timmar jämfört med 254 timmar under sex månaders grundträningsperiod.¹⁶

Bäst med varierad träning

I jakten på optimal träning har vi nämnt att eliten behöver träna alla de delar som ger prestationsförmågan. I en studie undersöktes vilken typ av träning som gav bäst resultat när man jämförde tre olika typer av träning: högintensiva intervaller, medelintensiv tröskelträning och lågintensiv träning med många träningstimmar. Dessutom hade man en fjärde grupp som genomförde polariserad, eller egentligen varierad, träning där de utförde en kombination av de andra tre gruppernas träning. Träningen utfördes i nio veckor (således alldeles för kort för att se några positiva effekter av lågintensiv träning). Gruppen med varierad träning fick bäst effekt på flest variabler, bland annat syreupptagningsförmåga (+11,7 procent) och tid till utmattning (+17,4 procent).¹⁷

Sanning som glöms bort

På den inledande frågan om vilken nytta som finns med distansträning blir svaret att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning.

Egentligen säger inte denna genomgång någonting annat än att det krävs träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort

REFERENSER

1.       Sjödin, B. & Svedenhag, J. Sports Med 1985. 2:83-99.
2.       Larsen, F. & Mattsson, CM. Kondition och uthållighet. 2013.
3.       Esteve-Lanao, J. Med Sci Sports Exerc 2005. 37:496-504.
4.       Hill, AV. Lancet. 1925. 5:481- 486.
5.       Mattsson, CM. & Holmberg, HC. Svensk Idrottsforskning. 2012. 2:44-49.
6.       Örlander, J. m.fl. Acta Physiol Scand. 1977. 101:351-362.
7.       Boushel, R. m.fl. Acta Physiol (Oxf) 2014. 211:122-134.
8.       Larsen, FJ. m.fl. FASEB J. 2011. 25:2843-2852.
9.       Schiffer, TA. m.fl. FASEB J. Epub ahead of print.
10.   Joyner, MJ. J Appl Physiol. 1991. 70:683–687.
11.   Mosley, L. m.fl. Int J Sports Med. 2004. 25:374-379.
12.   Santalla, A. m.fl. Med Sci Sports Exerc. 2009. 41:1096-1101.
13.   Jones, AM. Int J Sports Sci Coach. 2006. 1:101-116.
14.   Fiskerstrand, Å. & Seiler, KS. Scand J Med Sci Sports 2004. 14:303-310.
15.   Orie, J. m.fl. Int J Sports Physiol Perform. 2014. 9:93-99.
16.   Sandbakk, Ö. m.fl. Scand J Med Sci Sports. 2011. 21:e9-e16.
17.   Stöggl, T. & Sperlich, B. Front Physiol. 2014. 5:33.
18.   Seiler, S & Tönnessen, E. Sportscience. 2009. 13:32-53

2012 arrangerades WMOC i Tyskland, i den mellersta delen som heter Harz. Vi tyckte då att det var en trevlig tävling och har sedan dess funderat på om vi skulle kunna vara med ytterligare en gång. WMOC turnerar verkligen runt hela världen och det har sedan 2012 bl.a. tävlats i Brasilien och Nya Zealand för att ta några exempel. Problemet som jag, Thomas, har är att jag stänger butiken tre veckor i juli så tävlingen måste gå då. Det här året föll bitarna på plats när Danmark stod som värd för tävlingen. Sedan några år tävlas det i tre discipliner under veckan, sprint, medel och lång. Det är även kval insprängda i programmet så det tävlas under fem dagar och det är två vilodagar under veckan. I år kom det ca 4000 tävlande från 45 länder till Danmark.

Tävlingarna genomfördes på Själland och började med Sprintkval den lördagen den 7/7 i Hörsholm som ligger mellan Helsingör och Köpenhamn. När startlistan dök upp så visade det sig att Carina och jag skulle starta inom några minuter efter 15.00 på lördag eftermiddag. Bra, eftersom jag semesterstängde butiken kl. 18.00 på fredag kväll och att vi då skulle kunna hinna till Hörsholm på lördag förmiddag. Knappt en vecka för starten kom kontraorder. Carina hade blivit flyttad till en start 10.30 och jag skulle starta 13.29. Det blev ändrade planer.  Vi fick åka iväg redan på fredag kväll och hyra in oss på ett ställe utanför Helsingborg. På lördag morgon åkte vi över sundet och kom till tävlingen i god tid. Kvalet innebär att man blir uppdelade i heat om ca 80 personer. Till A-final går sedan ca 80 personer och till B-final lika många o.s.v. beroende på hur stor klassen är. 

I Carinas klass W55 var det 207 anmälda till sprinten och 220 anmälda till skogstävlingarna. I Thomas klass M60 var det 319 resp. 350 stycken anmälda.

Kvalet bjöd inte på några större svårigheter eller klurigheter och vi gjorde båda stabila lopp utan avgörande missar. Carina slutade 13:e i Heat 2 och jag kom också på 13:e plats så vi kvalificerade oss till A-finalen kommande dag i centrala Köpenhamn.

Efter kvalet åkte vi norrut till stugan vi hade hyrt i norra delen av Själland. Närmsta större stad var Fredrikswaerk. På kvällen anslöt Emil med familj. De är ju för unga för att springa några tävlingar men hade tankar om att ta en öppen bana någon dag.

Söndagen var det Sprintfinal i centrala Köpenhamn. Vi tog tåget för att slippa åka bil i centrum av Köpenhamn och TC var vid Christiansborgs slott. Carinas klass startade före min och när hon kom i mål varnade hon för en fälla på slutet. (se bild). Den här dagen var det lite klurigare på sina håll så man var tvungen att se upp. Mellan kontroll 14 och 15 kan man inte springa in på borggården öster om vattnet utan man skulle springa över den första bron och sedan över nästa och in på gården. Jag såg inte upp utan blev inlockad i ”återvändsgränden”  av några framför mig och fick springa en rejäl omväg till näst sista kontrollen. Några mindre missar i övrigt gjorde att Thomas fick placeringen 53 och Carina som också gjorde några misstag kom 68.

Det var många kontinentala löpare i toppen av klasserna och det är kanske inte så konstigt eftersom de löper mera sprint än vad vi nordbor gör.

Måndag var vilodag så då passade vi på att utforska området kring vår stuga. Vi tog bilen och åkte på ett Model Event för att utforska skogen i Tisvilde Hegn där nästa tävling skulle gå. Ett bad i havet blev det också och på kvällen hade vi stämt träff med Sofie och hennes familj som var på genomresa söderut och då passade vi på att fira hennes födelsedag.

PÅ tisdagen var det första kvaltävlingen. Den går över långdistans och återigen så gällde det att komma bland de 20 första i sitt heat för att få springa A-final på medeldistansen. Thomas gjorde ett mycket bra lopp trots en bom på 3 minuter och gick in på 4:e plats i M60-4. Carina gick också till A-final med en stabil 18:e plats. Nu var vi alltså kvalificerade till Medeldistansens A-final. För att ta sig till A-finalen på långdistansen så var det nu bra att komma bland de 40 bästa i Medelfinalen. De som gjorde bra lopp i B resp. C -final fick en ny chans.

För egen del så gjorde jag inget bra lopp. Jag småmissade i början för att sedan göra några riktiga grodor i mitten av loppet. Jag slutade 67:a och blev därmed förpassad till B-finalen på Långdistansen. Carina däremot gick jättebra och efter ett stabilt lopp kom hon in på 24:e plats och blev därigenom klar för A-finalen. I och med att vi nu kom ut i skogen som i stora drag påminde om Bornholms skogar så dök det upp flera svenska, norrmän och finnar i toppen på klasserna.

Efter ytterligare en vilodag förflyttade vi oss lite österut på Själland till Gribskov som är en av de större skogarna, om inte den största, i Danmark. En hel del bokskog var utlovad och segrartiden var satt till 50 minuter, vilket innebar lite längre banor jämfört vad vi är vana vid här hemma. Varken Carina eller jag fick till något bra lopp utan var ute och missade en hel del. Till slut kom Carina 64:e i sin A-final och jag blev 46:a i B-finalen. Därmed var tävlingarna slut. Man kan nog konstatera och vi inte räckte till ordentligt. Det var hög klass på löparna så man hade inte råd med några missar. Dessutom tröt nog krafterna lite på slutet av veckan och då kommer ju också misstagen.

Johan P i OKM var också med och hade vinstambitioner men lyckades inte fullt ut. Han var dock bland de tio bästa på alla tävlingar. Nisse Åberg, TGOK och Jerry Martinsson var också med men hade det svårt att göra sig gällande.

En trevlig vecka var slut och vi tog farväl av en trevlig stuga och en trevlig semesterby som hette Melby. Trakten kan rekommenderas inte bara för att springa i skogen utan det fanns mycket MTB stigar i Tisvilde Hegn och att cykla i Danmark är en fröjd då det finns så mycket cykelvägar.

Eder utsända Thomas o Carina

Att arrangera en tävling i orientering är ett multikonstverk. Jag tycker, som de flesta av er vet, mycket om opera. Opera är en smula som orientering – att sätta upp en opera, att vara med om en opera, är något som berör alla sinnen; något som fordrar alla möjliga slags kunskap och erfarenhet. Och när det lyckas, blir det hejdundrande bra.

Thomas Kleist lyckades för en del år sen med konststycket, som många tidigare, under många år, försökt med: att få tillstånd att ha en riktig orienteringstävling på Omberg. Det var bara en av alla hans stora bedrifter. Nu var vi där igen. Jag tänker inte skriva mer om det. Det finns fin skog, bitvis på Omberg. Det är fantastiskt att man får vara där bland de vackra skärmarna.

Fålehagen är inte känd för sin lättlöpta, härligt öppna skog. Men östgötaveteranerna bjöds in av vår klubb till tävling förra veckan till tävling i Fålehagen. Den skulle ha avgjorts redan under tidiga våren, men då låg skidsnön kvar, så vi fick flytta till hösten. Stina Korall skötte med sedvanlig pondus tävlingsledarskapet. Leif Hasselström sadlade om från sprintens chefskap till banläggningsansvarig. Fredde skötte det tävlingstekniska. Lundberg svarade för tipspromenaden till starten och NEP justerade kartan och alla andra av vår klubbs ungdomliga veteraner hjälpte till på alla nödvändiga vis. Jag hörde, och ingen annan heller, inte några nedsättande ord om skogen, men desto mera berömmande ord om banläggningen – och om sillsmörgåsarna som fixades nere på IP. Vi körde med den metoden: registrering på IP, färd till och från Fålehagen för orienteringen, och sedan tillbaka till IP för dusch och samkväm.

Detta är också en viktig del av vår klubbs verksamhet. Jag tackar alla för att ni hjälper till.

Och för någon lördag sedan var det något som kallades Idrottens Dag i Stadsparken. Massor av idrotter och sånt som jag knappt kallar idrott (och knappt sport heller, men folk rörde på sig, och det är ju viktigt också…). Oskar hade dragit igång att vi skulle ha en Orienteringslabyrint. Vi var några som samlades på förmiddagen (alltför tidigt enligt min kroppsklocka…) – Anna&Albin, Oskar och Susannas pappa, Lotta och jag och började bygga. Det tog väl en kvart, så tyckte Oskar att värkarna började komma, så han och svärfar drog – men vi fick ihop allsammans --- och sen var det kö till orienteringen hela tiden. Det var tur att vi var några stycken – små barn och Inger Flis’ pappa, mammor i hijab och deras barn i barnvagn trängdes med sextonåringar, alla slags folk och åldrar – jag vet inte om det var så orienteringslikt (inte mycket skog, men vägval…), men vi försökte lämna ut PR-material och förklara vad det var vi höll på med, medan vi lämnade ut pinnar och tog tillbaka pinnar, delade ut labyrintkartor (10 olika varianter), såg till att man startade och målstämplade. Ja, till slut tog resultatpappret slut, så det tog vi som ett bra betyg. Och sen plockade Thomas och Carina ihop hela rasket, när allt ändades.

Och, för att få lite ’ordentlig orientering’ till slut: Oskar hade också gjort en ’riktig’ bana runt Stadsparken, med riktig karta och riktiga kontroller. Och en del sprang eller gick den.

Stort tack till alla som gjorde denna manifestation möjlig. Storartat!

Det är bra roligt med orientering… A

Fredde sa, när vi gick runt igår förmiddag och satte ut kontroller till Kretsmästerskapet i Sprint, att det kommer att bli kompakt: står man på en punkt, kommer start, mål, omklädningsrum, utläsning, publikutrymme och toalett att finnas inom en radie av femton meter. Vi konstaterade också, att den som placerade ut några av dessa ologiska grindar som finns i staketet runt Idrottsparken, alldeles omedvetet byggde grunden för att man långt senare skulle kunna ha sprintorientering, bra sprintorientering, runt IP. En typ av serendipitet. Man bygger för ett syfte, men nyttan blir en annan.

Jag tror att det kan sägas vara en succé, det vi gjorde igår. Vad jag kunde höra, fanns inga klagomål. Däremot mycket beröm, från personer, som jag litar på. Säger de att det var bra, så var det riktigt bra.

Först och främst konstaterar jag att det kom en massa far- och morföräldrar, grannar, mammor och pappor och tittade på. Det gav extra liv åt tävlingen. Sen var det ju fotbollsträning och fotbollsmatch och friidrottsträning och triatleter som sprang samtidigt --- det blev verkligen liv och rörelse. Lite som på VM – där man hade mänskliga, rörliga hinder också.

Sen blev det i alla fall över 140 anmälda. Det var roligt att Roxen ville komma och delta. Det blev lite som stafett-DM: Östergötland och Sörmland gjorde det ihop; gör man det tillsammans är det roligare och mera givande.

Vi paxade ju, som några kommer ihåg, hela kanalbanken för kartritning redan på åttiotalet, men det blev av olika anledningar inget ritat. Nu har vi en karta där, och det går tydligtvis att göra mycket roligt på den. Thomas började, för att det skulle kunna springer vid Höstfesten. Nils-Erik fortsatte och förfinade. Oskar utökade lite åt väster. Detta är grunden. Tack till er.

Fredde gjorde banor, som fick löpare att stå och diskutera vägval efteråt. Det är det sanna tecknet på att det var klurigt. Tack till Fredrik.

Johan K såg till att elekroniken funkade klanderfritt. Tack!

Många andra gjorde viktiga insatser som cyklande kontrollvakter, stationära kontrollvakter, startfunktionärer, kontaktmän för att få tillgång till IP, målfunktionärer, kontrollinplockare (när nästan alla hade gått hem…) och de som packade vagnarna, när kvällen började skymma – någon nämnd, ingen glömd --- men särskilt de som stannande kvar: Fredde, Patrik, Leif H, Marcus, Petra.

Och ett stort tack till tävlingsledaren Leif Hasselström, som fick allt att flyta – välorganiserat, tryggt. Storartat!

Ja, som ni märker skriver jag inget om löpningen – resultat får ni kolla på Eventor och banorna och klurigheterna får ni se på Livelox.

Jag skriver detta som en stolt ordförande --- till alla och envar: Tack!

Nu gäller det bara att solidariteten med klubben fortsätter: det behövs löpare till 25-manna. Och det finns fortfarande plats i bussen och på boendet till Bornholm.

Anders

Vi har sett tre-kvällars på Österlen tidigare i tävlingsprogrammet och för ett par år sedan sprang Johan en öppen bana en av kvällarna och dessutom vet vi sedan tidigare att terrängen är annorlunda jämfört med det vi erbjuds i mellansverige.

När sedan Daniel med familj avstod 5-dagars på grund av långt avstånd och semestrar sammanföll så bokade vi in oss till boende på vandrarhem i närheten av tävlingen och Danielfamiljen i husvagn strax bredvid. Vi sammanstrålade från norr och söder på måndagseftermiddagen och vi och Johanfamiljen hann med ett bad i havet vid Haväng, en vacker kustremsa på Österlen öster om Brösarp.

På kvällen var det dags för etapp 1. Värmen hade redan anlänt och det var hett och torrt i marker och på TC även om starten gick 17,30 som tidigast.

Samtliga etapper är medeldistans!

Första kvällen sprang vi i flack skog som delvis var detaljfattig med tydliga och mindre tydliga kontrollpunkter. Det finns en hel del taggiga buskar så man fick se upp var man trasslade sig fram i mestadels lövskog. Jag hade 3420 m, vi var 45 i klassen och jag kom 36:a, med tiden 47,55 vilket var 22,44 efter segraren.

Daniel och Johan sprang båda H35 och Daniel var snabbast med en tredjeplats på 43,42, 10,45 efter segraren. Johan kom sexa på 47,50.  Barnen sprang också men med följeslagare i klasserna U1 och Inskolning. De två minsta sprang knatteknat som de gick in för med liv och lust.

Efter tävlingen så kunde man käka på TC som låg direkt i anslutning till campingen där många bodde. Det fanns hamburgare och korv men även vegetariskt alternativ i form av falafel.

Nästa dag var lika varm och fin, vi äntrade museitåget som går från Brösarp till Sankt Olof. Den banan var tidigare en del av järnvägen mellan Brösarp och Ystad. Sista SJ-tåget på sträckan gick 1971 och samma år började man köra museitåg i stället och då med ånglok. Tyvärr gav torkan hinder då det var för stor brandfara. Men vagnar och även loket var av tidigt datum även om loket hade dieselmotor.

Efter den svettiga turen på tåget (ingen AC) med inmundigande av medhavd lunch i St. Olof blev det Haväng igen för bad i havet, härligt varmt och lite större vågor idag.

Nöjda for vi hem till Alunbrukets kaffestuga för eftermiddagsfika som Daniel och Christina bjöd på eftersom de fyller år i dagarna. Tyvärr så hade de haft så mycket besök i stugan så många brödsorter och pajvarianter tagit slut. Men kaffe fick vi till slut och blev mätta och nöjda.

Så dags för etapp 2, idag helt annan terräng med öppen mark i stark kupering i Brösarps backar. Daniel sprang på bra och blev 3:a nu 4,07 efter segraren med tiden 35,09 på 4730 m, Johan 7:a på 40,17. Jag hade 3130 m och hade 38,43 och kom 41 av 43 med endast en miss. Den här terrängen är unik för området, vi har tidigare (jag och Christina) vandrat här och det är så vackert och med kreatur i backarna så man får klättra över stättor ibland.

Barnen sprang igen men bytte följeslagare, bra med omväxling.

Idag blev det mest medhavda livsmedel som inhandlats under dagen men en korv slank också ner innan vi for tillbaka till boendet för prat, lek, vila och sömn.

Så vaknar vi till dag 3. Mulet och regn i luften. Så det blir inget bad utan vi får sysselsätta oss inomhus mest och till lunch åker vi till Lövestad för lunch på Karlssons hörna. Det blir dagens rätt och den var god och tillräcklig.

Eftermiddagen fördrevs också inne mest eftersom regnet fortsatte. Till kvällen så åkte vi tre tävlande vuxna + Elsa med mamma Anna för att springa U1.

Ikväll är det grått och blött i skogen. Etappen går på samma karta som dag 1 men nu mera söderut, endast slutdelen gick igenom samma del, det vill säga mestadels lövskog, relativt detaljfattigt och med buskage, täta, mindre täta och en del taggiga.

Jag gör idag min stora groda, sticker iväg utan kompass som jag upptäcker först när starten gått. Ettan och tvåan gick bra med hjälp av ledstänger som stigar och stenmurar. Men sedan började problemen, jag tog mig till trean via gulfläckar och en stenmur men när jag skulle gå till fyran så blev jag helt borta efter att försökt runda grönområden men inte lyckas komma tillbaka i kurs igen. Efter ca 15 minuters letande så hittade jag min tvåa, igen. Nu kunde jag hitta ledstänger vidare så jag gav inte upp utan fortsatte med tidsförluster både här och där. Att gå vilse i dimma eller snödrev förstå man, det här var ju bara grått och regnigt och med bättre sikt, ändå gick det åt skogen.

Jag blev 40 av 43, några hade ju stämplat fel också. Jag hade bommad tid 34,15 nästan halva sluttiden på 1:12,01 på 3220 m. Dessutom blev jag efter surrandet, blöt och frusen och skakade ända tills vi satt i bilen och jag kunde dra på värmen.

Elsa sprang fort i regnet så de var långt före mig tillbaka, Johan och Daniel startade långt efter men kom strax så vi kunde åka hem

Daniel blev bäst igen av bröderna med en andraplats, 39,04 endast 0,58 efter segraren på 5160 m. Johan hade 46,38 och hade bommat lite mer.

Med tanke på Johans ryggproblem och spricka i armen strax innan sommaren så var han dock nöjd med att ta sig runt så bra på etapperna.

Nu snabbt hem via en pizzeria där kvällsmaten hämtades till alla hungriga vargar kvar i huset och till oss.

Johan och Helen åkte senare på kvällen hem till Tygelsjö medan vi andra sov över till dagen därpå som visade sig solig och varm som innan regnet.

Sammanfattningsvis så tycker jag att det var en riktigt trevlig flerdagarstävling i för oss ovanlig terräng och med trevliga utflykter och mycket bad. Vi rekommendera det gärna till fler som vill ha en sommartävling. Vi får se om det blir fler gånger dit eller om vi kan pröva nåt annat. Nästa år är ju 5-dagars närmare, mycket närmare, på gott och ont.

Vi blev totalt av ca 900 startande i alla klasser.

Daniel H35 2:a 1:57,55  15,50 efter segraren

Johan H35 4:a 2:14,45  32,40 efter segraren

Leif H65 29;a 2:38,39  1:22,13 efter segraren (Men jag fullföljde iaf som många inte gjorde)

Våra lopp finns för den som är intresserad på Livelox.

/Leif H

Som väl de flesta – nja, en och annan i alla fall -- har märkt, har min våruppladdning inte varit fulländad. Dels var det ju så, att vintern hindrade en massa tävlingar (men mycket av det ska vi väl ta igen nu i höst), men för egen del blev jag först skadad och sedan fick jag en långvarig bronkit, som inte ens två penicillinkurer riktigt klarade av. Kort sagt: jag har kanske gjort tio löppass under våren.

Det var alltså inte med jätteförhoppningar jag drog iväg till Lake5, femdagars i The Lake District. Nu har jag sprungit alla såna tävlingar, utom den första, så det var självklart att jag skulle anmäla mig och beställa färja och boende. Jag tänkte att jag skulle rapportera som en dagbok, men efter gårdagens förstaetapp var jag så trött, att det inte fanns någon chans i världen att jag skulle börja skriva. Hur jag kom på att börja på det här idag, när jag är ännu mera slut, förstår jag icke…

Jag åkte den vanliga vägen, från Motala via Amsterdam upp till Newcastle och inkvarterade mig i ett B&B i Kendal, på ostkanten av sjödistriktet. Igår började tävlingen. 2000 löpare, få svenskar – men jag och Jerry M höll Motalas fana högt.

Det var bortåt tre kilometer till start, första halvan ganska flackt, men sen, sista 900 meterna, blev lutningen upp mot bergen brutal – vi – alla från tioåringar till HD85:orna – skulle upp 240 meter. Jag behövde ingen särskild extra uppvärmning. Till skillnad mot vad jag förstod var läget hemmavid, ösregnade det mest hela dagen, kallt, som småspik… Och blåsten var lika kall. Olika falla ödets lotter. Från +38 i Amsterdam till 17 i Kendal…

Mina 3.8 hade 175 meters stigning dessutom – men jag tyckte jag klarade av det mesta riktigt bra. Det var öppen hed, men riktigt kuperad. Egentligen missade jag inget, men det var stumma lår på Hedin när jag nådde målet (som naturligtvis låg uppe på berget, där ormbunkarna inte var så väldigt vilda som på bergssidan). Till ettan var det så blött, att det kändes som att jag sprang på en höjdhoppsmadrass – och mina kilon tyckte att det kändes som att jag nog inte skulle orka fram till ettan ens. Men med lite envishet kom orken fram. Hur som haver var det en nöjd, ehuru totalt genomblöt, man som tog sig ned till TC, åt korv och annat för att, som man säger, fylla på depåerna. Men jag var, vid hemkomsten, så trött och slut, att det enda jag orkade göra, var att försöka hålla mig vaken mellan 6 och 9, så att jag inte skulle vakna alldeles för tidigt. Alltså blev det inget skrivande.

Idag skulle jag ha min tidigaste start. Igår kom meddelande, att med tanke på regnet kanske man inte skulle kunna genomföra dagens etapp --- parkeringen skulle kunna vara helblöt. Men i morse stod det på hemsidan: Vi kör!

Så jag åt frukost och drog. Jag det var bättre väder, men precis som igår var det obligatoriskt med regnjacka eller dylikt – och naturligtvis visselpipa (en gång har jag varit med om, att man var tvungen att provvissla, men icke här!). Det kan lätt bli dimmigt och molnigt där uppe. Idag var det 2.5 km till start med 280 meters stigning. Jag kom fram precis i rätt tid. Det här är ett välutnyttjat område, och det finns bara en stig upp till löpterrängen, så alla britter har gått den stigen och stigningen förr --- men, som sagt, ALLA ska upp. Man måste ta tid på sig.

Gårdagens löpning gjorde sig påmind. Det var inga snabba löpsteg jag tog mig fram med. Sakta navigerade jag mellan de stora höjderna och försökte undvika de värsta stigningarna. Men, o, vad jag blev trött. Så jag gjorde några små trötthetskrokar på sluttampen. Jag hade ungefär lika lång bana, med lite extra stigning, och tio minuter längre tid. Väl nere på TC igen – det blir en del kilometer extra på såna här tävlingar…--- behövde Hedin bakad potatis med tonfiskmajonäs och ost. Plus en stor balja te.

Jag får väl se hur det gick när resultaten kommer. I morgon ska vi åka buss, för tredje etappen blåste bort i vintras: hela skogen och vägen dit försvann i ett oväder, så man fick fixa nåt annat. Jag återkommer.

Resultatet för gårdagen visade sig vara som jag trott. Jag sjönk nog lite, men det var ju väntat. Om nästan alla i min klass springer fortare än jag (och är rätt många kilo lättare), måste det i alla fall betyda, att jag är bättre på att orientera än en del av dem.

Upp på morgonen, frukosterade och körde iväg. Det var en bra bit till parkeringen, och sen skulle vi tillbaka med buss år samma håll jag kom ifrån, på smala brittiska vägar med branta sluttningar på ena sidan och höga kullar på andra. Hur som helst kom vi fram, och man fick vandra en bit till TC, men jag hittade Jerry och Inger, och snart var det tid för J och mig att vandra de 1.3 kilometrarna till start, med 130 meters stigning, så det var egentligen lika brant som de tidigare dagarna. Startpunkten passerades gående, för benen var stumma, och jag fortsatte att gå en bit genom brant tät, mörk skog. Men sen kom vi ut på heden, och jag kunde springa på. Några kontroller där, och sen in i den mörka, täta skogen igen, via stigar ut till något som gick brant uppför – och när jag försökte springa tog den riktigt höga ljungen och blåbärsriset emot, så jag tappade 10 minuter på 250 meter till nästa kontroll. Jag vet inte vilket annat vägval jag egentligen skulle ha kunnat ta – och när jag började kolla, var jag mitt ute i det olöpbara. Och sen hade jag kontroll mitt i allt, och då skulle man ju ut ur det hela också…. Det var en pärs!

Men jag missade egentligen inget på riktigt (när jag kört en långsträcka kom mannen som jag stämplat tillsammans med på föregående, varifrån han tog ett annat vägval; precis samtidigt som jag till nästa – då var jag nöjd med min orientering – han sprang bra mycket snabbare).

Men när jag hemma i sängen kollar sträcktiderna märker jag, att många andra tog samma väg som jag över heden, så jag var inte den ende som hade det svårt. Och på den andra långsträckan steg jag flera placeringar…

I mål, trött, men rätt nöjd, fast det gått så sakta. Vegetabilisk chiligryta på TC och den vanliga muggen med te. Sen fick vi vänta bra länge på bussen, men rätt vad det var kom vi iväg.

Nu ligger jag i sängen (efter en långsam hemfärd – Lake District är proppat med turister, och alla ska köra min smala hemväg. Ack!) och slappar med lite mat och ett glas rödvin, för imorgon har vi vilodag (för mig i alla fall – det ordnas en urban race som många anmält sig till). Nu ska jag vila, och imorgon ska jag vila och ladda!

Jag skriver senare.

Vilar i sängen efter frukost. Funderar på vad jag ska göra på vilodagen. Resultaten har kommit – det spännande med femdagarstävlingar, där man får räkna de fyra bästa, och har ett poängsystem, är ju att jag, som kommit cirka 13 eller så de tre första dagarna, ligger 9:a – men då finns de som bara har sprungit två dagar (men bra och snabbt) och när de fått räkna bort sin sämsta dag är jag hux flux nedsjunken… Jag återkommer till poängberäkningen.

Här är den. Jag orkar inte översätta:

For all classes, points will be awarded for each day’s result using the following formula.

Runner's score = 1000 + 200 x (MT-RT)/ST

MT is the mean of the top 90% of each course (excluding n/c, disq, dnf, etc)
RT is the runner's time
ST is Standard Deviation

Competitor’s overall scores will be the sum of their best four scores of the week.

Det där får ni räkna ut själva. Jag undrar bara hur dom klarade det här före datorernas tid.

Det kan snabbt, som sagt, förändras. Ja, vilodagen, ja. Jag orkade köra över de mest svindlande bergspass som man kan föreställa sig i den civiliserade världen – vägar smala som min bil, med mötesplatser, serpentinkurvor, branta stup åt ena hållet, brant uppåt åt andra. Jag har kört här förr och varit rädd --- jag är en av de mest höjdrädda människor jag känner till, så jag såg till att köra från väst mot öst, så att jag skulle ha bergssidan närmast och slippa ligga längst ute mot branten när man fick möte. Det är flera idioter än jag på dessa vägar.

Jag kom hem igen och gjorde en skön kulturvandring i Kendal också. Och torsdag: idag längre och mycket flackare bana. Men jag ser genom fönstret att det äter regnar.

Ja, det var sen start, och regnet övergick i solsken. Det var flack och öppen terräng, men fylld av gropar, hål och annat liknande. På morgonen, innan frukost, vred jag till ryggen så att det gjorde riktigt ont. Det fortsatte, men jag brukar kunna medicinera ryggont med någon löpkilometer på banan – och det hjälpte hyfsat. Vi hade mycket längre än normalt, men inte särskilt många höjdmeter. Kort sagt: jag var nöjd när jag kom i mål – 5 km på 68 får jag vara nöjd med. Jag kom i mitten av listan idag också. Det där med löpbetonade banor är ju inte riktigt min cup of tea, men springer man hyfsa rätt finns det andra som rusar men missar. Hemma sent. Imorgon är det riktigt kort bana. Men jag tror det blir regn igen.

Jag får återkomma från Buxton, dit jag ska sen, med slutdagens rapport.

Nu har jag varit på opera. Det blev inget femdagars för mig. När jag vaknade i morse kunde jag knappt ta mig upp ur sängen --- riktigt ont i rygg och höft. Det fanns inte en chans att springa. Särskilt inte i den branta ekskog det var. Och särskilt inte med det hällregn som kom. Jag åkte dit en stund, hämtade en stol som Inger M lånat och åkte sen mot Buxton.

Alltså blev det som jag visste: jag sjönk från 10:e till 17:e. Kort sagt: det var ändå en riktigt bra orienteringsvecka. Inga större bommar.

24 länder. Största icke-brittiska klubb var från Belgien; näst största från Spanien.

Nu ska jag bespara er resten av resan. A

Årets WOD, eller ska man kanske säga WOW (!) gick av stapeln onsdagen den 23 maj. Och WOW vilken orienteringspropaganda. Vad sägs om manshögt sly, bitvis obefintlig sikt, taggbuskar överallt (speciellt på armar, kinder och andra ömma ställen där de gör nytta), kontrollpunkter som fått liv och absolut inte finns där kartan påstår att de ska vara. Kvällen hade allt, utom möjligen ett rejält åskväder och lite hagel.

Ärligt talat, vem kan känna sig ordentligt macho när solen skiner från en klarblå himmel, luften är varm och behaglig, det luktar grillad korv och en massa vänliga, glada människor fyller såväl skog som samlingsplatser i Fålehagen? Och som det inte vore nog så verkar de ha det trevligt också! Ska det vara så här?

Håll för öronen nu, jag måste nämligen erkänna att jag njöt och hade det oförskämt bra. Men för att inte falla alltför djupt betraktar jag mina välförtjänta sår på armarna (men ack, så små de är – och de blöder inte ens, suck…). Det är nog bara att ge upp, orientering kan vara hur kul som helst även utan självplågarbiten. Och kvällar som denna är det verkligen svårslaget.

/P