INBJUDAN: Styrke- och teknikträning för Ungdomar

8 nov 2025 0 kommentarer

Tema: Stark Core & Smart Teknik – Kroppsvikt är Vår Bästa Vikt!

Datum: Måndag 2025-11-10

Tid: 18:30-19:30

Plats: Friskis & Svettis Slottsmöllan

VIKTIGASTE REGLERNA – LÄR DIG RÄTT FÖRST!

Teknik först: Vi börjar alltid utan extra vikt, enbart med kroppsvikt. Det viktigaste är att lära sig rätt teknik för att bygga en stark grund.
Lyssna på kroppen: Om något gör ont (inte bara vanlig träningsvärk), slutar du omedelbart.
Spänn magen och rumpan: Många av övningarna fokuserar på din "core-styrka" (bål och mage), som är mycket viktiga för att kunna träna riktigt tungt och hårt.

Träningspassets Genomgång

Vi kommer att gå igenom varje övning långsamt för att säkerställa att alla har en rak ryggrad (från krona till svanskotan) och att vi engagerar rätt muskler.

1. Uppvärmning

Vi börjar med att bli varma i kroppen genom att cykla i 5 minuter.

Vi gör övningar för att få igång kroppen och framförallt mage/rygg (core) det är bara om man är stark i dessa muskler som man kan bli riktigt stark i hela kroppen.

2. Grundläggande Styrka

Förra veckan lärde vi oss två övningarna knäböj och box step ups. Vi tränade 3 set (omgångar) med 10 reps (repetitioner) av dessa övningar. Nu går vi vidare och lägger till en övning, denna vecka marklyft. Vi tränar den nya övningen först när vi är som mest pigga.

Kettlebell Deadlift (Tvåhandsmarklyft): 3x10

Vi börjar med marklyft, då det är grunden som alla andra kettlebell-övningar bygger på.
Teknikfokus: Fötterna pekar rakt fram. Vi skjuter höften bakåt och lägger vikten i hälarna.
I toppläget rätar vi ut benen, spänner rumpan och drar ner revbenen för att spänna magen – vi får en position med en bra hållning.

Box Step Up (Stegupp på låda/block): 2x15

Teknikfokus: Vi går igenom hur man utför övningen med alternerande fot, hjärnan måste jobba lite också. Höger fot upp, vänster bromsar ner, Vänster fot upp, höger bromsar ner.
Vi fokuserar på att kontrollera bromsningen (decelerationen) när vi stiger ner. Vi vill inte höra något "dunkande ljud" när vi sätter ner foten.
Fötterna ska peka rakt fram, och vi säkerställer att knät är i linje med foten och höften. Hela foten ska vara på lådan, från tå till häl.

Knäböj (Squats) på bänk: 2x15

Kroppsvikt/Lätt Kettlebell:
Grundposition, stå rakt, spänn rumpan och magen.
Vi håller emot och sätter oss långsamt.
Vi lutar oss tillbaka, börjar trycka från tårna, sedan vader, lår och höft.
Vi ska sträcka ut benen helt i toppläget och spänna rumpan (glutes).

Viktigt vid användning av vikt (Kettlebells): Vi vill aldrig träna till utmattning ("failure") när vi lär oss teknik, eftersom det kan leda till att tekniken bryts ner och risken för skada ökar.

Progression

När du behärskar tekniken kan vi öka utmaningen genom att lägga till fler set, fler repetitioner eller öka vikt.

3. Nedvarvning & Stretch

Vi avslutar med stretchövningar

Välkommen till träningspasset!

Mats

Tränare CK Bure