Dela nyhet
BK Derby Sommar träningsschema 2018
9 jul 2018 0 kommentarer
BK Derby Sommar träningsschema 2018
Rehab/Återhämtning
V28: 2 pass a 45min med Lugn Joggning Ca 5,30min/km
Styrka: 2 pass enligt nedan
Sit ups (2* 40 rep), Rygglyft (2 * 30 rep), Armhävning (2*40 rep), Utfall (2* 25 rep), Planka (3*2min)
V29: 2 pass a 45min med Lugn Joggning Ca 5,30min/km
Styrka: 2 pass enligt nedan
Sit ups (2* 40 rep), Rygglyft (2 * 30 rep), Armhävning (2*40 rep), Utfall (2* 25 rep), Planka (3*2min)
Uppbyggnad
V 30:
Måndag: Löpning: (3* 4km) 4,5min/km. Vila 3 min mellan varje 4 km sträcka. Total tid 60 min
Styrka: Sit ups (2* 40 rep), Rygglyft (2 * 30 rep), Armhävning (2*40 rep), Utfall (2* 25 rep), Planka (3*2min) Total tid Ca 20 min
Onsdag: Löpning: Intervall 6* 1 km 4min km, Vila 2 min mellan varje km. Total tid: 34 min
Styrka: Sit ups (2* 40 rep), Rygglyft (2 * 30 rep), Armhävning (2*40 rep), Utfall (2* 25 rep), Planka (3*2min) Total tid Ca 20 min
Fredag: Löpning: 8 km Tempo 5min/km. Total tid 40 min.
V 31:
Måndag: Löpning: (3* 4km) 4,5min/km. Vila 3 min mellan varje 4 km sträcka. Total tid 60 min
Styrka: Sit ups (2* 40 rep), Rygglyft (2 * 30 rep), Armhävning (2*40 rep), Utfall (2* 25 rep), Planka (3*2min) Total tid Ca 20 min
Onsdag: Löpning: Intervall 10* 800m, 3,5min/km tempo, Vila 2 min mellan varje intervall Total tid: 50 min
Styrka: Sit ups (2* 40 rep), Rygglyft (2 * 30 rep), Armhävning (2*40 rep), Utfall (2* 25 rep), Planka (3*2min) Total tid Ca 20 min
Fredag: Löpning: Intervall med boll om möjligt annars utan.
A______15m____ B _____10m____C_____15m____D
Start: Sträcka A –B, B-A, A-C, C-A, A-D, 120 m totalt. Jogga sedan till start position A och kör igen.8 omgångar a 3 intervaller, dvs. kör 3 intervaller i banan vila sedan 2 min kör 3 intervaller, vila 2 min osv