Att tänka på innan och efter match

Idag, 15:53 0 kommentarer

Här kommer lite att tänka på innan och efter match för att ni ska nå er fulla potential! Tänk på att alla människor är olika så man kan behöva mer eller mindre energi, men det här är något att utgå från!

Matchstart: kl. 10:00 (morgonmatch)

Utmaningen här är att väcka kroppen och få i sig tillräckligt med energi trots att det är tidigt.

07:30 – Uppstigning: Gå upp direkt. Drick ett stort glas vatten för att starta vätskebalansen.
07:45 – Frukost: Fokus på kolhydrater som går snabbt att bryta ner.

Förslag: Havregrynsgröt med banan, eller ljust bröd med ägg/skinka. Undvik för mycket fiber eller fet yoghurt som kan ligga tungt i magen.

08:45 – Samling på idrottsplatsen: Börja fokusera mentalt. Drick små klunkar vatten.
09:15 – Uppvärmning startar: Dynamisk rörlighet och korta rusher för att väcka nervsystemet.
09:50 – Sista pepp och utrustningskoll: På med matchtröjan, knyt skorna ordentligt.
10:00 – Matchstart.

Matchstart: kl. 15:00 (eftermiddagsmatch)

Här är lunchvalet det absolut viktigaste för att undvika håll eller energidropp.

08:30 – Uppstigning: Sov ut, men inte för länge.
09:00 – Frukost: En rejäl frukost (ägg, gröt, mackor, juice). Drick vatten under dagen.
11:30 – Matchlunch: Ät ca 3,5 timme innan match.

Förslag: Pasta med kyckling eller köttfärssås (inte för fet sås). Undvik stark mat eller stora mängder sallad/fiber precis innan match.

13:30 – Mellanmål (lätt): Om du är småhungrig – ta en banan eller en riskaka.
13:45 – Samling: Genomgång av taktik.
14:15 – Uppvärmning: Gradvis ökning av intensitet.
15:00 – Matchstart.

Matchstart: kl. 18:00 (kvällsmatch)

Utmaningen är att hålla fokus och energi uppe under en hel dag utan att bli trött i benen.

09:00 – Frukost: Som en vanlig skoldag/helgdag. Drick vatten under dagen.
12:30 – Lunch: En ordentlig, näringsrik måltid (t.ex. fisk, potatis eller ris).
15:00 – Aktivering: Ta en 10-15 minuters lugn promenad för att hålla igång cirkulationen. Sitt inte vid skärmen hela dagen.
15:30 – Mellanmål 2: En smörgås och en frukt. Det här är din pre-matchenergi.
16:45 – Samling: Drick vätskeersättning om det är varmt ute.
17:15 – Uppvärmning: Nu ska all energi in i matchen.
18:00 – Matchstart.

Tre gyllene regler för alla tider:

Vätska: Drick jämnt under hela dagen innan match, inte allt på en gång precis innan start.
Sömn: 15-åringar behöver minst 8–9 timmars sömn. Sömnen natten innan natten före matchen är ofta den viktigaste.
Utrustning: Packa väskan kvällen före oavsett när matchen börjar. Dubbelkolla benskydd och vattenflaska!

Här är trestegsraketen för optimal återhämtning:

1. Det "gyllene fönstret" (0–30 minuter efter slutsignal)

Direkt efter matchen är kroppens depåer tömda. Du behöver snabba kolhydrater för energi och protein för att laga musklerna.

Drick: Minst 0,5 liter vatten direkt. Om det varit en intensiv match eller varmt ute, använd vätskeersättning.
Ät: En banan, en drickyoghurt, ett äpple eller en återhämtningsdryck. Det behöver inte vara en hel måltid än, bara något som stoppar nedbrytningen av musklerna.

2. Den riktiga måltiden (1–2 timmar efter matchen) Nu behöver kroppen en rejäl portion mat för att fylla på lagren långsiktigt.

Tallriksmodellen: Fyll halva tallriken med kolhydrater (pasta, ris eller potatis). En fjärdedel med protein (kyckling, fisk, bönor eller kött) och en fjärdedel med grönsaker.
Vätska: Fortsätt dricka vatten till maten. Undvik läsk då sockerchocken kan göra dig onödigt trött efteråt.

3. Kvällen och dagen efter

Sömn: Det är när du sover som kroppen faktiskt bygger upp sig och blir starkare. Sikta på 9 timmar efter en matchdag.
Aktiv vila: Om du är stel dagen efter, sitt inte bara stilla. En kort promenad eller lite lätt stretching hjälper till att transportera bort slaggprodukter från musklerna.
Mellanmål: Ät ett extra mellanmål (t.ex. kvarg med bär eller en macka) innan du lägger dig för att ge kroppen energi att jobba under natten.

Tre saker att undvika direkt efter match:

Att vänta för länge med att äta: Om det dröjer 3-4 timmar innan du får i dig mat kommer du vara mycket segare i benen nästa dag.
Bara skräpmat: En pizza ibland är okej, men fettet i snabbmat gör att kroppen tar längre tid på sig att ta upp de kolhydrater den faktiskt behöver.
Energidrycker: Koffeinet kan störa din sömn, vilket är det sämsta som kan hända för din återhämtning.