Fys-/skadeförebyggande träning för BBK P17
Vi kommer att jobba intensivt med att bygga upp oss under vintern och våren .
Fysprogrammet kan utföras av alla och en var oavsett status. Spelarna kan själva välja nivå på sin fysträning och det är själva målet med programmet.
Varje övning utförs fyra gånger med arbete i 30 sekunder och därefter vila i 30 sekunder.
Mellan varje övning vilar ni en minut.
Syfte:
Att spelarna skall lära sig ta ansvar över sin egen träning.
Att spelarna skall erbjudas möjlighet till en kvalitativ fysträning som kan utföras av alla var man än är.
Att bygga upp leder och muskler så skador under säsongen förebyggs så långt det är möjligt.
Att erbjuda övningar som ökar spänst och explosivitet och ger ett övertag de första metrarna.
Programmet.
Fokus ben:
Upphopp sk "Squats" 4 x 30 sek med vila i 30 sekunder mellan varje sekvens.
Vila i 1 minut innan nästa övning.
Saxhopp 4x30 sekunder med vila i 30 sekunder mellan varje sekvens.
Vila i en minut innan nästa övning.
"Burpees" 4x30 sekunder med vila 30 sekunder mellan varje sekvens.
Vila i 1 minut innan nästa övning.
Armhävningar 4x30 sekunder med vila 30 sekunder mellan varje sekvens.
Vila i 1 minut innan nästa övning.
Plankan utförs 4x30 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje sekvens.
Vila 1 minut innan nästa övning.
Benböj 4x30 sekunder med vila 30 sekunder mellan varje sekvens.
Fokus bål- och core:
Push and release 4x30 sekunder med 30 sekunders vila mellan.
Vila en minut innan nästa sekvens.
Plankan 4x60 sekunder vanlig planka + 30 sekunder knä mot armbåge med 30 sekunders vila mellan.
Vila en minut innan nästa sekvens.
Burpees 4x30 sekunder med 30 sekunders vila mellan.
Vila en minut innan nästa sekvens.
Wall walk 4x30 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje moment.
Vila en minut innan nästa sekvens.
Benböj 4x30 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje moment.
Efter detta är streching och tänjning av musklerna mycket viktigt. Speciellt lår, bak- och framsida samt stjärtmuskler och ljumskar är oerhört viktigt att man gör noggrant.
OBS: Det är mycket viktigt för individens utveckling och för att få avsedd effekt hos spelaren att man utför övningarna noggrant och koncentrerat. Noggrannhet är viktigare än hastighet.
Tjäna pengar till laget
