Sommarträning 2023
OBS:
15 min uppvärmning inför varje träningstillfälle!
Styrketräningen som ligger sist här körs 1-2 ggr/vecka!
Vecka 1:
Tisdag, Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna.
Intervall: 3 set*10st 15s arbete/15s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Torsdag, Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från joggande start, du joggar 10 meter sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna.
Intervall: 4st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag:
Lätt löpning 30 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls
Vecka 2:
Tisdag, Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna.
Intervall: 3 set*8st 30s arbete/15s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Torsdag, Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från sidledshoppande start, du hoppar sidled 5 meter sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna.
Intervall: 4st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag:
Lätt löpning 30 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls
Vecka 3:
Tisdag, Snabbhet & Intervall på planen:
Snabbhet: 4*30 meter från joggande start, jogga 10 meter sedan 30 meter sprint. 90s gång tillbaka.
Intervall: 3 set med 6 hela varv (typ storlek av en fotbollsplan)/2-3 min mellan set. Kortsidan är det sprint samt långsidan högintensiv. Se till att det verkligen blir högintensiv snabb löpning där det står högintensivt och att det blir sprint där det står sprint. Detta är en bra övning för att träna på tempoväxlingar som sker i match.
Torsdag, Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*30 meter sprint från sidledshoppande start, du hoppar sidled 5 meter fram och tillbaka sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna.
Intervall: 5st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag:
Lätt löpning 35 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls
Vecka 4:
Tisdag, Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 4*30 meter från joggande start, jogga 10 meter sedan 30 meter sprint. 90s gång tillbaka
Intervall: 3 set med 10 löpningar/2-3 min mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Torsdag, Snabbhet & Intervall:
Upprepad Snabbhet: 6st 20 meter+vändning+20 meter tillbaka sprint. Vila 20s mellan sprinterna.
Intervall: 5st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag:
Lätt löpning 35 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls
Svenska fotbollsförbundets skadefri FIFA 11+
Knäkontroll
- Planka 3 set x 45 sek
- Sidoplanka båda sidorna. 3 set x 45 sek
- Fotled vardera fot. 3 set x 30 sek. Balansera på ett ben medan du håller i en boll.
- Hamstring 2 set (5-10 st) OBS måste vara två så ta hjälp av kompis eller familj. https://www.youtube.com/watch?v=NfBGKhjedD8
- Upphopp 2 set x 30 sek
- Armhävningar 3set x 45 sek
Länk till övningarna (som inte verkar funka varje dag tyvärr, men nu gjorde den det så därför lägger jag till den nu):
https://utbildning.sisuforlag.se/fotboll/tranare/spelarutbildning/svffs-spelarutbildningsplan/spelformer/spel-11-mot-11/traning/fifa-11/
Kör hårt!
Länk till pepp-schemat: