Intervaller vår 2024
Långa gruppen
Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
1 | 02-Jan | 2x6,2x5,2x4min, 2min jogg/lufsvila | Jämn fart, ca 80% | J-O |
2 | 09-Jan | Backe 5*2, 5*1, 5*30 sek, joggvila ner | Kontrollerad fart så du orkar alla backarna | Krister |
3 | 16-Jan | 4x8min tröskelfart, 2 min lufsvila | Ca 80 - 85 %, 10 km - halvmara fart | Simon |
4 | 23-Jan | 10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) | progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | J-O |
5 | 30-Jan | 6x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila | Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Fokus uthållighet. | Anna N |
6 | 06-Feb | 5 * 4min + 5 * 2min. 1min vila | samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 min. Ca 80 / 85% | Krister |
7 | 13-Feb | 2x8min, 2 min lufsvila, 4x4min 1 min lufsvila. | Halvmarafart/10kmfart | Thomas |
8 | 20-Feb | 2x12 min ON/OFF + 6 min ON | On/Off intervall. 2 * 12 minuter växling mellan 2 tempon. 2 min ON, 2 min OFF Vänd efter 6 minuter. Avsluta med 6 min ON 1 min ståvila |
Simon |
9 | 27-Feb | 3* 10 min, fartökning min 5 o 10 | 2 min vila. Grundfart ca 80% | Pauline |
10 | 05-Mar | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp ca 80 - 100m. | Petter |
11 | 12-Mar | 4 * 4min + 4 * 2min. 4*1min. 1 min vila | samma fart på alla 4 min. något fortare på 2 o 1 min. Ca 80 / 85%. | Lennart |
12 | 19-Mar | Progressiv distans. | Tempohöjning ca 15 sek. varje km så länge man orkar. Start 6,45 - 7 min - ca 3,45 | J-O |
13 | 26-Mar | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | Lennart |
14 | 02-Apr | Minutintervaller. 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5. 1 min joggvila. 3 min serievila | 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. | Krister |
15 | 09-Apr | 4 * 8min stegringslopp, 1min vila | Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna. | Simon |
16 | 16-Apr | Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off. 2 min setvila | On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. | Petter |
17 | 23-Apr | 5 * 6 min tröskel, 2 min vila | 10 km - halvmaratempo | Pauline |
17 | 25 -apr | KM 5000m Preliminärt | OBS. Västra Mark | |
18 | 30-Apr | 6x3min, 1 min ståvila, 6x2min, 1 min ståvila | 10 km tempo | Thomas |
19 | 07-May | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | J-O |
20 | 14-May | 3 x 4 min/ 3 x 2min/ 3x4 min, 1 min ståvila | 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 2 min | Petter |
21 | 21-May | Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stegringslopp, ca 80-100 m. | Pauline |
22 | 28-May | 2 * (5/ 4/ 3/ 2) min, 1 min vila | Ca 80 - 85 %. Något snabbare på de kortare. | Anna N |
23 | 04-Jun | 4*4min + 4*2min + 4*1 min (1min joggvila) | De snabba joggvilar "bakåt", de lite långsammare joggvilar "framåt". | Anna N |
24 | 11-Jun | 4 * (4 * 40/ 40). 4 set 4 * 40 sek med 40 sek vila. | Dubbla setvilan. Ca 5 km-fart till något snabbare | Simon |
25 | 18-Jun | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | Lennart |
Korta gruppen
Vecka | Datum | Intervall | Kommentar | Tränare |
1 | 02-Jan | 8 * 3 min, 1min vila | Ca 80%, 10km tempo | Thomas |
2 | 09-Jan | 3 * 8 min | Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. | Pauline |
3 | 16-Jan | Stege 8,6,4,2 minuter med 2, 2, 1 minuter ståvila | Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2 | Petter |
4 | 23-Jan | Backstege. 4 * 90sek. 4 * 60sek. 4 * 30sek. 1 min vila efter var 4:e backe | Ganska bra fart men inte fortare än man orkar samma fart alla backarna. Joggvila ner. | Thomas |
5 | 30-Jan | 4 * 3-2-1, 1min vila, 1-2min serievila | bibehåll samma fart men spring kortare (ca 85% av max) 10km tempo. Håll igång i vilan för att hålla värmen uppe. | Pauline |
6 | 06-Feb | 6 * 4 farter à 1 min (powerwalk - jogg-75%-85%) | Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. | Petter |
7 | 13-Feb | 3 * 6 min. 2+1+2+1. 2 min vila | Ca 80-85% Halvmarafart öka1 min. minut 3 och 6. 5 - 10 km fart, 85-90% + | J-O |
8 | 20-Feb | Medellånga backar 2 set 6 * 1 min | 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. | Anna N |
9 | 27-Feb | 5x(2 min ON, 2 min OFF) | 2 min lugn distansfart, 2 min ca 5km fart. Ingen vila | Krister |
10 | 05-Mar | Minutintervaller. 4-3-2-1, 1-2-3-4. 1 min joggvila. 2min serievila | 10 km -tempo jämn fart på 3-4 min. lite snabbare på 1-2 min. | Thomas |
11 | 12-Mar | 3 * 8min stegringslopp, 2min vila | Öka varannan minut från snabbt uppvärmningstempo till ca 85% sista 2 minutrarna. Vänd efter varje 8-minutare. | Krister |
12 | 19-Mar | 6 x 4min, 1 min ståvila | Ca 80%, 10 km – halvmaratempo | Pauline |
13 | 26-Mar | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | Lennart |
14 | 02-Apr | Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85%, 3 min ca 70%. Ingen vila | Rejäl uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp, ca 80-100m. | Lennart |
15 | 09-Apr | Olgor variant, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off. 2 min setvila | On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. | J-O |
16 | 16-Apr | 6 * 4 min (3 +1), 2 min vila | 10km tempo - halvmara tempo 3 min. öka sista min på varje 4a | Thomas |
17 | 23-Apr | 10 * 2 min, 1min vila | Ca 80-85% 10km tempo | Krister |
17 | 25-apr | KM 5000m Preliminärt | OBS. Västra Mark | |
18 | 30-Apr | 3 * 8 min. Öka sista minuten I varje 8 min | Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. | Anna N |
19 | 07-May | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | J-O |
20 | 14-May | 2x6min, 2 min ståvila, 2x4min 1 min ståvila. | Halvmarafart/10kmfart | Simon |
21 | 21-May | 2 * 4 min/ 1min ståvila, 2 * 2min 1 min ståvila, 2 * 4 min 1 min ståvila | 10km tempo på 4 min, 5km tempo på 2 min | Krister |
22 | 28-May | 6 * 4min tröskel, 1 min vila | ca 80% 10k - halvmara tempo | J-O |
23 | 04-Jun | Korta backar. 3 set 5-6 * 30 sek. 2 min vila mellan seten | Lite brantare backe. Kraftiga steg med aktivt frånskjut. Få med armpendlingen | Thomas |
24 | 11-Jun | 4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) | Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85% | Pauline |
25 | 18-Jun | Snabbdistans 6km på cykelbanan | 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig | Lennart |