Mat
Hur mycket mat du behöver beror på hur gammal du är, om du är kille eller tjej, hur mycket du väger och hur ofta och hårt du tränar. En bra grundregel är att du ska äta minst fem gånger varje dag: Frukost, lunch, mellanmål, återhämtningsmål och middag
Om du har långa dagar, vill gå upp i vikt, eller är inne i en extra tuff träningsperiod, kan du lägga till extra mellanmål eller kvällsmål.
Förutom att mängden mat är tillräcklig är det viktigt att maten är av bra kvalitet. Det går inte att bygga en stark, vältränad kropp på läsk och bullar, så minska mängden tom energi från snabbmat och sötsaker och se istället till att få i dig:
Protein – från kött, fisk, kyckling, mjölk, ost, skinka, bönor
Kolhydrater – från bröd, frukt, pasta, potatis, och müsli
Fett – från nötter, oliver, oljor, ost, crème fraiche och mjölk
Vitaminer och antioxidanter – från grönsaker, bär och frukt
Frukost
Börja alltid dagen med frukost. På morgonen när du vaknar har det gått många timmar sedan du senast åt och din kropp behöver energi. Kanske har du till och med morgonträning och om inte annat troligen träning på eftermiddagen eller kvällen.
Att du äter är viktigare än vad du äter. Och en bra frukost kan se olika ut beroende på vad du tycker om. Det kan vara fil eller yoghurt, gröt, smörgåsar, ägg, smoothie m.m.
Det du ska undvika är för stor mängd socker och andra snabba kolhydrater i frukosten. Skippa alltså vitt bröd med marmelad, oboy och fruktyoghurt med söta flingor. Denna typ av frukost kommer bara invagga dig i en falsk känsla av pigghet som sedan avtar efter ett par timmar.
Ät istället en fin mix av långsamma kolhydrater, protein och fett. Därtill vitaminer och antioxidanter. Havregrynsgröt, fil eller yoghurt med musli, mackor med ost, skinka och ägg samt frukt, bär och juice är fint till frukost!
Mellanmål
Vad du äter inför en träning kan vara avgörande för hur träningen går. Det du bör undvika är stora mängder socker och andra snabba kolhydrater samt tung snabbmat. Målet när du kommer till din träning är att kroppen ska kännas mätt och lätt. Det får alltså inte ha gått för många timmar sedan du senast åt för då kommer du vara hungrig, men du får heller inte ha ätit allt för tätt inpå för då kommer maten ligga kvar i magsäcken och störa dig när du tränar. Cirka en och en halv till två timmar innan är lagom. Mellanmålet ska helst förse dig med långsamma kolhydrater, protein, fett samt vitaminer och antioxidanter, så det gäller att bygga ihop mellanmålen så att alla dessa delar ingår.
Bra mellanmål före träning
Filmjölk eller naturell yoghurt med müsli och skivad banan
Fullkornsbröd med ost, skinka och mjölk/juice
Knäckemacka med ägg, avokado eller makrill i tomatsås och mjölk/juice
Keso med bär och nötter
Omelett med tomater och knäckemacka med ost.
Återhämtningsmål
Återhämtningsmålet ska ätas så fort du är klar med träningen – med skridskorna på! Alltså före dusch och hemgång.
Anledningen till varför återhämtningsmålet är så viktigt är att du - förutsatt att du tränat hårt - har förbrukat en hel del av energin (kolhydraterna) som finns i musklerna. Den första tiden efter avslutad träning går det snabbt att fylla på med ny energi - energi som du kommer ha glädje av när du tränar igen senare samma dag eller dagen därpå. En annan orsak till återhämtningsmålet är att ditt immunförsvar är försvagat efter hårda träningar, så om du väntar med att äta och istället stretchar och duschar och sen kanske t o m tar bussen hem, är risken större att du drar på dig onödiga förkylningar och infektioner.
Förutom vätska är det två saker du behöver få i dig i återhämtningsmålet: snabba kolhydrater och protein. Kolhydraterna ska lagras in som ny energi i musklerna som du sedan kan använda på kommande träningar. Proteinet ska börja reparera och bygga upp dina muskler.
Snabba kolhydrater: Banan, vindruvor, russin, apelsinjuice, blåbärssoppa, nyponsoppa, ljust bröd
Protein: Mjölk, keso, kesella, ägg, ost, skinka
Om du dricker en drickyoghurt med fruktsmak eller tar en banan och ett glas mjölk så får du i dig både snabba kolhydrater och protein!
Hur mycket du behöver äta som återhämtningsmål beror på hur hårt och ofta du tränar. Om du är inne i en period med mycket träningar och matcher behöver du större mängd än om du har en vilodag dagen därpå eller inte har tränat så hårt.