Dela nyhet
Träningsschema inför säsongsstart
28 jul 2021 0 kommentarer
Hej allihop
Hoppas att ni haft en skön sommar med mycket bad, lek och spontanfotboll.
Snart drar säsongen igång med träningar och seriespel och för att ni skall få en bra start kommer här ett enkelt träningsschema för att ”komma igång” inför starten. För de som hållit igång på egen hand eller med andra idrotter under sommaruppehållet behövs kanske inte detta schemat, men för er andra kan det vara lite hjälp och tips att få igång muskler, senor och ligament.
Träningsschemat är tänkt enligt följande,
- Välj två av nedanstående förslag till pass denna veckan och tre pass nästa vecka. Du väljer själv vilka pass du önskar göra, de är enkla att utföra och kräver varken gym eller redskap. De tar ca 30-40 minuter/pass. Du kan välja samma pass flera gånger under samma vecka om du önskar.
Lycka till/Ledarna
Träningspass
Styrka
Vila ca 20-30 sek mellan varje set och ca 1 min mellan varje övning. (ex 3 x 10 = Set x Repetitioner)
- Uppvärmning ca 5 min, ”Jumping Jacks”, jogga på stället samt höga knän
- 3x10 Benböj
- 3x20 Vardera benet, Utfall
- 3x10 Upphopp från ”sittande” position
- 3x10 Armhävningar
- 3x10 Burpies
- 4x20 Situps
- 3x20 Rygglyft ”superman”. Dvs ligg på mage och lyft både armar och ben samtidigt, håll ca 5 sek per repetition
- Varva ner genom att stretcha de använda muskelgrupperna ca 1 minut vardera
Löpning/Jogging
- Lätt jogging ca 5 km
- Öka farten (liten spurt) de sista 2-300 metrarna
- Stretcha ca 10 min efter med fokus på baksida lår, ljumskar, framsida lår och sätesmuskeln (rumpan)
Löpning/Intervall
- Lätt jogging ca 2 km
- Leta upp en ”lagom brant backe”, helst minst 30-50 meter lång
- Spring 5 intervaller i maximalt 60% av vad du orkar (här skall du inte bli speciellt trött) jogga tillbaka
- Spring 5 intervaller i maximalt 80% av vad du orkar (här skall du bli trött), jogga tillbaka
- Spring 5 intervaller i ditt maxtempo 100% dvs allt vad du orkar. Här skall du bli riktigt trött. Gå tillbaka så att du återhämtar dig inför nästa intervall
- Lätt nedjogging ca 5 minuter
- Stretcha ca 10 min efter med fokus på baksida lår, ljumskar, framsida lår och sätesmuskeln (rumpan)
Rask promenad
- Gå en rask promenad (gå i ganska snabb takt, pendla lite med armarna) i ca 40 minuter
- Stretcha ca 10 min efter med fokus på baksida lår, ljumskar, framsida lår och sätesmuskeln (rumpan)
Kommentarer