Dela nyhet
Egenträning under ledighet
14 dec 2023
Nedan har ni träningsprogram för tre grundkonditionspass och ett pass allmänstyrka per vecka. Du väljer själv hur mycket du vill köra, men vi rekommenderar minst två pass grundkondition och ett pass styrka per vecka. Dagar och ordning väljer du själv.
Ett hett tips! Bestäm på söndagen, vilka pass och vilka dagar du ska träna kommande vecka.
Pass A
- Uppvärmning (jogg ~10 min, följt av 2 stegringslopp)
- Stegringslopp – längd cirka 60-80 meter, börja springa
långsamt, öka succesivt så max kapacitet uppnås vid slutet av sträckan. Tänk på tekniken!
- 3x5min ”40-20”. Spring 40 sekunder i hög intensitet, återhämta i 15 sekunder med låg intensitet o.s.v. i 5 minuter. Vila några minuter och så kör du en likadan omgång till. Högt tempo!
- 2x5 drakar/ben, 3x10 armhävningar
- 3x15 av två valfria magövningar
Pass B
- Uppvärmning (jogg ~10 min, 2 stegringslopp)
- Spring uppför backen ca 10-30 sek. Ju längre tid desto jobbigare J. Gå nedför, vänd direkt och spring upp igen. Om du vill kan du köra 2x5backe med några minuters vila efter de fem första.
- 3x8 enbensböj/ben, 3x15 benböj, 3x10 utfallssteg – dessa körs sakta och kontrollerat, viktigt att kan inte knäna faller inåt.
- Nedjogg ca 10 min
Pass C
- Jogga lugnt i 10 min
- Öka sedan tempot lite och spring i ytterligare 20 min
- 2x5 drakar/ben, 3x10 armhävningar
- 3x8 enbensböj/ben, 3x15 benböj, 3x10 utfallssteg - – dessa körs sakta och kontrollerat, viktigt att kan inte knäna faller inåt.
- 2 valfria magövningar; 3x15
- Jogga tillbaka (minst 10 min)
Styrkepass
- Jogga lugnt i 10 min
- Dynamisk stretch
- Samma styrkeprogram som på våra egna träningar. Det vill säga:
- 50 Air squat
- 30 Lunges
- 40 sit ups
- 10 Burpees
- 20 Clean
- 8 Burpees
- 30 Lunges
- 40 sit ups
- 50 Air squat