Tjejerna börjar komma in i den åldern när styrketräning börjar ge resultat. För att förebygga skador så rekommenderar vi att man på egen tid tränar upp styrkan i framförallt benen, axlarna och bålen. Forskning har visat att om man satsar på skadeförebyggande träning så sjunker risken för t.ex. svåra knäskador, vilket tyvärr tjejer råkar oftare ut för.
Vi rekommenderar starkt att man gör det en gång per vecka för att komplettera handbollsträningen. Vi väver in styrka i pasen men det räcker tyvärr inte. Har man fler sporter, t.ex. fotboll eller gymnastik, så tränar man troligen tillräckligt och då är det frivilligt, men det är fortfarande ett bra komplement.
Upplägget är elva övningar som man gör i 30 s, 15 s vila och sedan byte till nästa övning. Detta kör man två-tre varv. 5-10 min valfri uppvärmning ger sammanlagt 20-30 min effektiv träning plus stretch/rörlighet efteråt. Använd gärna en träningstimer (tabata) t.ex. Smartwod (App Store, Google Play). 30 s träning, 15 s vila * 11 repetitioner * 2-3 set med 30 s vila mellan seten.
Omg. | Övning | Instruktionsvideo |
1. | Bulgarian squats (15s per ben/omgång) | Youtube |
2. | Armhävning (istället för att köra på knä, gör mot en bänk om vanliga är för jobbiga) | Youtube |
3. | Upphopp (gå djupt med rumpan) | Youtube |
4. | Fällkniv (gå över till situps vid behov) | Youtube |
5. | Utfallssteg med spänst (vanligt utfallssteg med explosivt tryck tillbaks till stående). | Youtube |
6. | Armhävningsställning, knä mot armbåge (lugna rörelser) | Vimeo |
7. | Skridskohopp (sida till sida, kontrollerad landning) | Youtube |
8. | Plankan (gående + sido med rotation) | Youtube gående Youtube sidoplanka |
9. | Höga knän (löpning på stället) | Youtube |
10. | Spider step | Youtube |
11. | Rygglyft | Youtube |
Hjälp era tjejer, t.ex. genom att träna tillsammans med dem. Se till att de gör övningarna rätt, hellre lite långsammare och ordentligt än snabbt och slarvigt. För att variera vecka till vecka, börja på någon annan övning.
Rörlighetsträning/stretch
Rörlighet 1 - https://www.youtube.com/watch?v=jP5DupV90cc
1. Baksida lår - 2 x 10 per ben
2. Baksida lår/Rygg - Gunga bak/ner/fram 12 ggr per position. Armar, 20 pendlingar.
3. Baksida lår - Pendla 20 ggr
4. Rygg/höftböjare - Pendla 20 ggr
5. Vader - 2 x 10 per ben
6. Höftböjare/axlar - 2 x 10 ggr
7. Rygg/axlar/baksida lår - 15 ggr
Rörlighet 2 - https://www.youtube.com/watch?v=x5M4qzBajV4
1. Räven - 10 ggr/sida
2. Krabban - 15 ggr
3. Hunden - 10 per sida
4. Okänd - 10 per ben
5. Draken - 10 per ben
Tejpning
Nedan hittar ni hur man kan tejpa olika typer av problem