Dela nyhet
Sommarträning 3 juli-23 Juli
2 jul 2020 0 kommentarer
Sommarträning
Hej alla spelare, för att hålla kroppen i trim rekommenderar vi tränare starkt att ni kör sommarträningen då den inte är speciellt lång tar den inte upp mycket av er tid.
Tänk på att alla övningar ska göras noggrant, prioritera kvalité framför kvantitet. Är övningarna för lätt får ni gärna addera lätt vikt, utöka antal repetitioner eller både och för den starke.
Passen är inte tänkt att vara långa utan korta men intensiva, försök att utföra varje pass med ca 1-2 min vila mellan varje set om inte annat är specificerat.
För att vi ledare är så solidariska kommer några av oss att utföra samma träning som er under lovet. Föräldrar är också mer än välkomna att köra.
Juli 3 Testdag (skriv ner resultat) – Vila ca 3 min mellan varje moment
Tänk på att värma upp kroppen innan ni gör testet för att undvika skador
Maxlöpning 1 min (kolla hur långt ni hinner under tiden)
Maximala antalet armhävningar under 1 min
Maximala antalet benböj under 1 min
Maximala antalet situps under 1 min
Juli 4
Intervallträning 5 set med 1 min löpning högt tempo(70-80%) och 1 min vila
3x25 V lyft(V-Ups)
3x20 höftlyft, 1 ben i backen åt gången om ni orkar (10 per ben)
3x20 benböj (gå så djupt ni kan)
Juli 5
3x15 rygglyft
2x20 plankan med höftrotation (10 ”dips” per sida)
Benböj på ett ben där ni kör långsamt ner explosivt upp
2x30 utfallssteg med överkroppsrotation (15 utfall per steg)
5x5 Armhävningar
Juli 6
Intervallträning 7 set med 2 min högt tempo (50-70%), 1 min vila. Försök att hålla samma tempo genom alla set.
3x10 benböj med upphopp (böj er långsamt ner så djupt ni kommer och ”explodera sedan upp för att komma så högt som möjligt)
3x20 V lyft
3x30 höftlyft på sidan(15 per sida)
Juli 7 Vilodag
Juli 8
3x15 rygglyft
2x20 plankan med höftrotation (10 ”dips” per sida)
Benböj på ett ben där ni kör långsamt ner explosivt upp
2x30 utfallssteg med överkroppsrotation (15 utfall per steg)
5x5 Armhävningar
Juli 9
Intervallträning 5 set med 1 min löpning högt tempo(70-80%) och 1 min vila
3x25 V lyft(V-Ups)
3x20 höftlyft, 1 ben i backen åt gången om ni orkar (10 per ben)
3x20 benböj (gå så djupt ni kan)
Juli 10
3x15 rygglyft
2x20 plankan med höftrotation (10 ”dips” per sida)
Benböj på ett ben där ni kör långsamt ner explosivt upp
2x30 utfallssteg med överkroppsrotation (15 utfall per steg)
5x5 Armhävningar
Juli 11
Intervallträning 7 set med 2 min högt tempo (50-70%), 1 min vila. Försök att hålla samma tempo genom alla set.
3x10 benböj med upphopp (böj er långsamt ner så djupt ni kommer och ”explodera sedan upp för att komma så högt som möjligt)
3x20 V lyft
3x30 höftlyft på sidan(15 per sida)
Juli 12
3x15 rygglyft
2x20 plankan med höftrotation (10 ”dips” per sida)
Benböj på ett ben där ni kör långsamt ner explosivt upp
2x30 utfallssteg med överkroppsrotation (15 utfall per steg)
5x5 Armhävningar
Juli 13
Lätt jogging i ca 1km
Promenad 1km
stretching
Juli 14 Vilodag
Juli 15 Testdag (skriv ner resultat) – Vila ca 3 min mellan varje moment
10 Min uppvärmning
Maxlöpning 1 min (kolla hur långt ni hinner under tiden)
Maximala antalet armhävningar under 1 min
Maximala antalet benböj under 1 min
Maximala antalet situps under 1 min
Juli 16
Intervallträning 5 set med 1 min löpning högt tempo(70-80%) och 1 min vila
3x25 V lyft(V-Ups)
3x20 höftlyft, 1 ben i backen åt gången om ni orkar (10 per ben)
3x20 benböj (gå så djupt ni kan)
Juli 17
3x15 rygglyft
2x20 plankan med höftrotation (10 ”dips” per sida)
Benböj på ett ben där ni kör långsamt ner explosivt upp
2x30 utfallssteg med överkroppsrotation (15 utfall per steg)
6x6 Armhävningar
Juli 18
Intervallträning 7 set med 2 min högt tempo (50-70%), 1 min vila. Försök att hålla samma tempo genom alla set.
3x10 benböj med upphopp (böj er långsamt ner så djupt ni kommer och ”explodera sedan upp för att komma så högt som möjligt)
3x20 V lyft
3x30 höftlyft på sidan(15 per sida)
Juli 19
5x5 armhävningar
3x15 rygglyft
2x20 plankan med höftrotation (10 ”dips” per sida)
3x20 benböj (gå så djupt ni kan)
Juli 20
2km promenad
stretching
Juli 21 Vila
Juli 22 Testdag (skriv ner resultat) – Vila 3-4 min mellan varje moment
Tänk på att värma upp kroppen innan ni gör testet för att undvika skador
Maxlöpning 1 min (kolla hur långt ni hinner under tiden)
Maximala antalet armhävningar under 1 min
Maximala antalet benböj under 1 min
Maximala antalet situps under 1 min
23 Juli Uppstart efter lovet
Kommentarer