Om ni vill ladda ner häftet som vi delade ut på träningen så hittar ni det här.
Tips på träningsdagbok
Att fylla i en träningsdagbok kan vara roligt för att se hur mycket ni tränar och om ni förbättrar era tider etc. Det är helt frivilligt om ni vill göra det eller inte. Om ni sysslar med andra idrotter eller gör annan fysisk träning under sommaren så kan ni även fylla i detta i träningsdagboken.
TIPS! Vi har delat ut träningsdagboken till er men ni kan även ladda ner den här - Träningsdagbok.pdf
Sommarutmaningen!
Här kommer några sommarutmaningar! Ni kan även fylla i dessa i träningsdagboken (om ni vill).
Målvakterna – att lära sig jonglera med tre bollar! Vem kommer kunna jonglera längst tid efter sommaren – målisarna eller Daniel?
Utespelare – att varje dag stå och trixa! Vem kommer kunna trixa längst efter sommaren?
Utespelare – att varje dag öva på några teknikövningar och/eller skott! Vem kommer vara snabbast i teknikbanan, vem kommer skjuta hårdast och vem kommer prickskjuta bäst efter sommaren?
Alla – att göra 5–6 styrkeövningar från Knäkontroll+ 2–3 dagar i veckan! Vilka kommer bli av med att ha ont i sina knän efter sommaren?
TIPS!Fina priser utlovas till vinnarna! 😉
Träningstips styrka och skadeförebygg
Styrka och skadeförebyggande övningar är viktigt och ger stabilitet i leder, utvecklar snabbhet och är även skadeförebyggande. Knän och fotleder är extra utsatta i innebandy, så fokus på att stärka dessa samt bål och rygg.
TIPS 1! Tänk på grundtekniken i samtliga övningar: knä och fot i samma riktning vid knäböj och landning, god bålkontroll, axelbredd mellan fötterna och mjuka kontrollerade landningar.
TIPS 2! Om du får "akut" ont vid utförandet av någon övning, välj en lättare övning.
Knäkontroll+
Värm upp i ca 5 min, välj ut 6 styrkeövningar ur häftet Knäkontroll+ och genomför dessa 2–3 gånger x 10–15 repetitioner
Om ni vill läsa på mer så hittar ni häftet Knäkontroll+ i sin helhet här: sibf-kna-kontroll-web-220927.pdf Här kan ni läsa på om varför det är så viktigt med knäkontroll och skadeförebyggande styrketräning och även hitta fler och tuffare styrkeövningar.
TIPS! Alla övningarna finns att kolla på YouTube om ni söker på Knäkontroll+ och Svensk Innebandy - https://youtu.be/Orn4xUVRRJs
Träningstips kondition och intervaller
Grundkondition innebär att man orkar köra med hög intensitet och tempo med bibehållen koncentration.
TIPS! När ni tränar kondition/intervaller så ska ni "springa nästan så snabbt ni kan” MEN ändå inte max då ni ska orka med flera intervaller. Man brukar säga att man ska springa ca 80% av sin maximala puls. Ett bra sätt att veta hur hårt man ska springa är att man ska orka prata enstaka ord.
Långa intervaller, 4x4 minuter
Gå i 4 min, därefter ”springer du nästan så snabbt du kan” i 4 min
Vänd och gå tillbaka i 4 min, ”spring nästan så snabbt du orkar” igen i 4 min
Gör en likadan runda till så det blir totalt 4 gång x 4 löp
Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min
Korta intervaller, 70/20
Värm upp i 5–10 min med lugn löpning
”Spring nästan så snabbt du orkar” i 70 sek
Gåvila i 20 sek
Och upprepa detta 7 ggr
Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min
TIPS! Intervallträning är riktigt tufft och jobbigt, med andra ord ni kommer och ska vara rejält slut efter ett intervallpass. 😅
Träningstips snabbhet och sprint
Snabbhet är viktigt då innebandy är en sport fylld med högintensiva löpningar. Förmågan att orka med upprepade sprintlöpningar går att träna upp.
TIPS 1! När ni tränar sprint så är det verkligen sprint som gäller, man brukar säga att man ska springa 90–95% av sin maximala puls. Ett bra sätt att veta hur hårt man ska springa är att man inte ska orka prata alls.
TIPS 2! Tänk på löpsteget och spring avslappnat genom att luta hela kroppen framåt för att snabbt accelerera, explosiva första steg genom höga knän och att springa "på tårna", behåll farten genom att ta i genom hela övningen.
Korta sprintintervaller, Backträning
Värm upp i 5–10 min med lugn löpning på plant underlag
Leta upp en lagom brant backe (Grövle är bra!) och sprinta upp så fort du kan ca 20–30 m
Gå ner, sprinta upp direkt när du är nere och upprepa detta 10 ggr
Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min på plant underlag
Sprinta så fort du kan 20 m, gör sedan en snabb vändning och sprinta tillbaka 20 m
Gåvila i 30 sek och upprepa detta 5 ggr
Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min
TIPS 1! Detta pass kan med fördel avslutas med 5 styrkeövningar från Knäkontroll+.
TIPS 2! Öka antalet sprintar med +1 för varje vecka om du vill utmana dig själv!
Korta sprintintervaller, 24x30 sek
Värm upp i 5–10 min med lugn löpning
Sprinta sedan så fort du kan i 30 sek
Gåvila i 30 sek, sprinta igen och upprepa detta 24 ggr
Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min
TIPS! Du kan med fördel vila i 3–5 min efter hälften av löpningarna.
Träningstips löpning och återhämtning
Det är mycket viktigt att låta kroppen få dagar där ni kör lättare pass och inte kör intervaller/sprint, men där ni ändå får en något högre puls än vanligt. Det är även EXTRA viktigt att ni får sköna och lata sommarlovsdagar där ni vilar från all träning, återhämtar er och bara tar det lugnt!
TIPS! För ett återhämtningspass så säger man att pulsen ska vara 60 till max 70% av din maximala puls, man ska kunna springa och inte ha några problem att samtidigt prata med sin löpkompis, sk prattempo.
Lugn löpning i prattempo i ca 3–5 km
Powerwalk i ca 30–40 minuter
Sköna och lata sommarlovsdagar med kompishäng och mycket glass och bad! 😎
Träningstips teknik och skott
Hantering med klubba och boll är självklart en av grunderna i det vi gör på innebandyplanen. Här kommer länkar till flera olika innebandyövningar som ni kan anpassa till att göra hemma.
För målvakterna är konditionen också en viktig del då det hjälper er att hålla koncentrationen uppe en hel match. Andra viktiga delar som ni kan träna över sommaren är styrka, smidighet, rörlighet och balans.
Styrka - se Knäkontroll+ och fokus på ben-, bål- och ryggstyrka
Styrka - övningar för målvakter som kan göras hemma men kräver att ni byter om till knäskydd, målvaktsbyxor och har någon vikt: https://youtu.be/m8R6LM4evDw