Dela nyhet
Dags att komma i form inför hösten
28 jul 2021 28 kommentarer
Hej,
Snart drar höstsäsongen igång och vi har satt ihop ett träningsprogram så ni kan komma i form tills vi drar igång fotbollsträningarna igen.
Vi startar upp höstsäsongen Måndag den 9 Augusti (Kallelser kommer att skickas ut som vanligt)
Då vi bara har 3st träningar innan serien drar igång är det viktigt att ni tar eget ansvar, och ser till att komma förberedda.
Träningsprogrammet innefattar 3st löppass samt 3st styrkepass. Det är såklart fullt tillåtet att träna mer, men tänk på att inte gå på för hårt direkt.
Skriv gärna i gästboken efter genomfört pass.
Individuellt träningsprogram (29 Juli -7 Augusti)
Torsdag 29 Juli - Kondition, Intervall Pass 1 (hastighet på intervallerna 70-80% av maxfart)
- Uppvärmning (långsam jogg) ca. 7-10 minuter + 5 minuter stretch.
- Löpning 60 sekunder, vila 60 sekunder (fyra repetitioner)
- Löpning 45 sekunder, vila 45 sekunder (fyra repetitioner)
- Löpning 30 sekunder, vila 30 sekunder (fyra repetitioner)
- Löpning 15 sekunder, vila 15 sekunder (fyra repetitioner)
- Nedjoggning (långsam jogg) ca. 10 minuter +5 minuter stretch
Lördag 31 Juli - Styrka Pass 1
Uppvärmning - Låtsashopprep 60 sekunder, vila 60 sekunder (3 repetitioner)
Tabata pass (45 sekunder per övning 15 sekunder vila), sök tabata 45/15 på Spotify så får ni lite hjälp med klockan
- Knäböj (Squats)
- Utfall (Icakassen)
- Tåhävningar
- Mountain climbers (armhävningställning, dra upp ett knä i taget mot bröstet)
- Armhävningar
- Planka
3 repetitioner på hela passet, vila 3 minuter mellan varje pass
Måndag 2 Augusti - Kondition - Intervall Pass 2 (hastighet på intervallerna 70-80% av maxfart)
- Uppvärmning (långsam jogg) ca. 7-10 minuter + 5 minuter stretch.
- Löpning 800m (ca. 3 minuter), vila 2 minuter
- Löpning 400m (ca. 1,5 minut) , vila 1,5 minuter
- Löpning 200m (ca. 45 sekunder) , vila 1 minut
- Löpning 100m, (ca. 20 sekunder), vila 1 minut
- Löpning 100m, (ca. 20 sekunder), vila 1 minut
- Löpning 200m (ca. 45 sekunder) , vila 1 minut
- Löpning 400m (ca. 1,5 minut) , vila 1,5 minuter
- Löpning 800m (ca. 3 minuter), vila 2 minuter
- Nedjoggning (långsam jogg) ca. 10 minuter +5 minuter stretch
Tisdag 3 Augusti - Styrka Pass 2
Uppvärmning - Låtsashopprep 60 sekunder, vila 60 sekunder (3 repetitioner)
Tabata pass (45 sekunder per övning 15 sekunder vila), sök tabata 45/15 på Spotify så får ni lite hjälp med klockan
- Knäböj (Squats)
- Utfall (Icakassen)
- Tåhävningar
- Mountain climbers (armhävningställning, dra upp ett knä i taget mot bröstet)
- Armhävningar
- Planka
3 repetitioner på hela passet, vila 3 minuter mellan varje pass
Torsdag 5 Augusti Kondition - Intervall Pass 3 (hastighet på intervallerna 70-75% av maxfart)
- Uppvärmning (långsam jogg) ca. 7-10 minuter + 5 minuter stretch.
- Löpning 6 minuter, vila 2 minuter
- Löpning 4 minuter, vila 2 minuter
- Löpning 2 minuter, vila 3 minuter
- Löpning 6 minuter, vila 2 minuter
- Löpning 4 minuter, vila 2 minuter
- Nedjoggning (långsam jogg) ca. 10 minuter +5 minuter stretch
Lördag 7 Augusti - Styrka Pass 3
Uppvärmning - Låtsashopprep 60 sekunder, vila 60 sekunder (3 repetitioner)
Tabata pass (45 sekunder per övning 15 sekunder vila), sök tabata 45/15 på Spotify så får ni lite hjälp med klockan
1. Knäböj (Squats)
2. Utfall (Icakassen)
3. Tåhävningar
4. Mountain climbers (armhävningställning, dra upp ett knä i taget mot bröstet)
5. Armhävningar
6. Planka
3 repetitioner på hela passet, vila 3 minuter mellan varje pass
Lycka till så ses vi Måndag 9 Augusti
Kommentarer
Jimmy Stark 29 jul 2021
Axel klar!
Henrik Bjällås 29 jul 2021
Härligt Axel 😀
Henrik Bjällås 29 jul 2021
Filip och Henrik också klara
Jin Zhao 29 jul 2021
Jin and Yu completed 29 July
Henrik Bjällås 29 jul 2021
Great work Jin and Yu 👊
Wilmer Holmqvist 29 jul 2021
Hosta å halsont , så står över idag. Bra jobbat alla andra🏃
Oscar Rydman 29 jul 2021
Klar
Tim Jansson 29 jul 2021
Klar
Amir Ayad 29 jul 2021
Klar
Henrik Bjällås 29 jul 2021
Grymt alla ni som kört 👊💪✌️
Wilmer, krya på dig 🤞
Ni som inte hann köra idag, ny möjlighet imorgon 👍
Wilmer Holmqvist 30 jul 2021
Wilmer kört styrkepass idag.
Jin Zhao 31 jul 2021
Jin och Yu klar 31 Juli
Filip Bjällås 31 jul 2021
Filip, Mattias (på tillfällig träning med Bro IK) och Henrik klara med dagens styrkepass
Tim Jansson 31 jul 2021
Klar
Wilmer Holmqvist 31 jul 2021
Körde löpning , men fick avbryta pga hosta.
Oscar Rydman 31 jul 2021
Klar m styrkepass
Amir Ayad 31 jul 2021
Klar
Jin Zhao 2 aug 2021
Jin och Yu klar 2 Augusti
Henrik Bjällås 2 aug 2021
Filip och Henrik klara med intervaller
Wilmer Holmqvist 2 aug 2021
Wilmer klar med intervall passet.
Tim Jansson 2 aug 2021
Tim klar med intervaller
Amir Ayad 3 aug 2021
Klar
Wilmer Holmqvist 3 aug 2021
Wilmer klar med styrke passet.
Jimmy Stark 3 aug 2021
Axel klar!
Oscar Rydman 3 aug 2021
Klar m kondition & styrka pass 2
Isaac Olokuntoye 3 aug 2021
Isaac klar!
Tim Jansson 3 aug 2021
Tim klar
Henrik Bjällås 5 aug 2021
Filip och Henrik klara