Dela nyhet
Den nya handbollen - och vägen dit
30 dec 2020
Du kanske också kollade in Final Four och den handboll som spelades där med galet tempo och stenhårt tryck. Det här är ju en handboll som många lag eftersträvar idag men för att komma dit så krävs det en sak som man inte kommer förbi - en grym fysik!
Det här är något expertkommentator Claes Hellgren flera gånger helt riktigt påpekat och han trycker dessutom på vikten av snabbhetsuthållighet, inte bara snabbhet.
Läge att jobba på rätt saker
I en situation där vi i stort sett bara kan fokusera kan fokusera på fysen kan det vara läge att fundera på hur vi lägger grunden för att kunna spela denna fartfyllda handboll, det går inte att ta några genvägar.
Grunden är helt enkelt en riktigt bra kondition, något vi kan bygga upp med distanslöpning och intervaller. Vi ska undvika att bara löpa distans i ett och samma tempo, kroppen vänjer sig och vi blir "entaktade" och har svårt att höja tempot. Ett eller två intervallpass i veckan under försäsongen är lagom, man kan inte köra bara högintensiva intervaller, då får man inte den återhämtning kroppen behöver under vila och lågintensiva pass
.
Utöver konditionen behöver vi bygga upp en stabil styrkegrund, i unga år med egen kroppsvikt, lite längre upp i åldrarna en kombination av gymträning och träning med egen kroppsvikt.
Träna snabbhetsuthållighet
Snabbhetsuthållighet för handbollsspelare är förmågan till upprepade snabba lopp nära maxfart. Det kan vi träna med hjälp av korta lopp mellan 20-30 meter med maxinsats ochkort vila, 30-40 sekunder.
Tänk ett anfall i handboll, man löper upp i anfall, hamnar i uppställt anfallsspel med ett par avblåsningar och måste sedan rusa hem för att ta emot motståndarna.
Här är ett exempel på ett träningspass:
6-12 x 20-30 meter, aktiv vila i 30-40 sek
Under den aktiva vilan bör man lägga in någon styrkeövning eller jobba två och två med fejkade genombrott och försvarsrörelser ungefär med den belastning man får under ett uppställt anfall.
När vilan är klar kommer signalen och alla rusar tillbaka och jobbar återigen med "aktiv vila".
Efter 6-12 omgångar fingerar vi att tränaren slänger in time out-kortet och spelarna får två minuters vila innan man kör en omgång till.
Men snabbhetsträning då?
Skillnaden när man kör snabbhet är att man behöver mycket längre vila för att kunna utveckla maxsnabbhet. En tumregel man jobbar med inom friidrotten är att man ska vila lika många minuter som man sprungit sekunder. Det betyder att en maxlöpning på 20-30 meter som tar 3-4 sekunder bör följas av en vila på 3-4 minuter.
Det här är tidskrävande och speciellt viktigt för de som skall kontra, i första hand våra kantspelare. Dessutom bör man inte köra detta i kallt väder, med andra ord något för sommarträningen i första hand eller någon gång i hall.
När det gäller snabbheten är hoppövningar och styrkeövningar väldigt viktiga pusselbitar.
Lycka till med träningen och hojta till om ni vill ha stöttning med något pass (jockexhildeby@gmail.com),
/Jocke