Dela nyhet
Träningskalendern del 28, för onsdag 20/1
19 jan 2021
Onsdag 20/1: (Pass 28 i vår träningskalender för förälder och barn/ungdom!)
(förväntat väder: mulet, runt nollan)
Tidsåtgång från start till slut på passet: ca 60 min
Medtag: klubba, boll, 5 st ”konor”, ngt att sikta på
Idag kör vi lite snabbhetsträning och skotträning.
Uppvärmning: (ca 10 min)
Jogga ett kort varv ca 4-5 min
Knäböj + framåtböj (vik höften och ner med armarna framför dig) 10st.
Armcrawl framåt 30 sek
Armcrawl bakåt 30 sek
Utfall på stället. 10hö+10vä
Grodhopp 10m framåt, jogga tillbaka
Hopp på ett ben 10 m framåt, jogga tillbaka * 2.
Moment: (ca 50 min)
Tänk dig en klocka, ställ en kon som mittpunkt. Ställ de övriga konorna klockan 12, 15, 18, 21, ca 3m från centrumkonen.
Löp framåt ut till första konen, backa på tillbakavägen till centrum. Sedan hoppa på sidan ut och tillbaka till kl 15, spring bakåt till kl 18 och hoppa på sidan till kl 21. Du har nu klarat av ett varv. Vila nu 45 sek. Upprepa 8 ggr.
Vila 3 min.
Flytta in konorna 1m, men behåll samma uppställning.
Gör nu samma sak som ovan, men nudda konen med handen varje gång du vänder. Även centrumkonen ska du nudda med handen. Upprepa 8 ggr enligt ovan. Vila 45 sek mellan varje omgång.
Vila 3 min.
Upprepa samma sak som ovan, men hoppa på ett ben till varje kon. Kör 4 ggr på vänster ben och 4 ggr på höger ben. Totalt 8 ggr alltså. Vila 45 sek efter det att du kört vänster och höger ben. Så 3st 45 sek pauser blir det i detta pass.
Mät upp en bana på 20m, markera start och mål med en kon
Träningen går ut på att du ska springa tur och retur 20+20m så fort du kan 6 gånger med 20sek vila mellan seten. Trampa bredvid konen vid vändningen.
Be en kompis/anhörig ta tid på varje set. (Kul om du jämför med testet du körde den 1/1)
Ta fram något att sikta på.
Ställ dig på ett avstånd där du känner att du kan träffa det du siktar på, minst 50% av gångerna. Skjut dragskott till dess du träffat 20 ggr.
Backa 3 steg – skjut till dess du träffat 10 ggr.
Backa 3 steg till – skjut till dess du träffat 5 ggr.
Upprepa ovan på samma sätt, men skjut handledsskott.
Lycka tilL!