Dela nyhet
Träningskalendern del 24, för fredag 15/1
14 jan 2021
fredag 15/1: (Pass 24 i vår träningskalender för förälder och barn/ungdom!)
(förväntat väder: mulet och 5-7 minusgrader)
Tidsåtgång från start till slut på passet: ca 60 min
Medtag: Minst 6st konor/vattenflaskor/vantar/mössor. Klubba och boll.
Plats: Kanalbanken, Platens grav
Idag kör vi lite snabbhetsträning.
Uppvärmning: (ca 15 min)
Jogga till Charlottenborgsbron och tillbaka till Platens grav.
Gå 10 st utfallssteg när du kommer tillbaka
Gör 10 st knäböj
Hoppa 20m framåt på ett ben, hoppa tillbaka på andra benet
Moment: (ca 45 min)
A)Gå ned till botten av trapporna, vid vattnet.
Spring så fort du kan upp för alla trapporna, även den sista biten till vänster eller höger. Du ska ta ett steg på varje trappsteg när du springer.
Gå sakta ned tillbaka på botten av trappan. Det får gärna ta 20-30 sek att gå ned. Upprepa 8 gånger
Vila 2 min
B)Hoppa jämfota upp för trapporna, gärna 2 steg i taget eller fler om du kan. Gå sakta ned till botten på trappan. Upprepa 8 ggr. Vila ca 30 sek mellan varje omgång.
Vila 3 min
C)Hoppa på höger ben upp för trapporna, ett hopp på varje steg. Gå sakta ned till botten på trappan. Gör om samma sak på vänster ben, utan vila. Vila sedan 20-30 sek. Upprepa 6 ggr.
Vila 2 min.
D) Dra ett streck med foten i gruset. Ställ er bredvid varandra. Hoppa jämfota ett hopp framåt, du måste stå still på två fötter när du landar, inte ramla! Förälder gör sedan likadant. Tävla nu i stående längdhopp minst 10 ggr. Justera avståndet mellan er mellan varje omgång – lika mkt som den ene vinner med, får den starta bakom linjen med vid nästa hoppomgång.
Vila 3 min
E) Mät upp en bana på 20m, markera start och mål med en kon
Träningen går ut på att du ska springa tur och retur 20+20m så fort du kan 6 gånger med 20sek vila mellan seten. Trampa bredvid konen vid vändningen.
Be en kompis/anhörig ta tid på varje set. (Kul om du jämför med testet du körde den 1/1)
Efter testet... Varva ner med 5min lätt jogg. LYCKA TILL!
När du kommer hem:
Avsluta passet med att utmana varandra i plankan! Dem som är starkast får göra tuffare varianter varje gång, så blir det mer spännande! Utmana varandra minst 6 gånger á 30 sek! (Avbryt efter ca 30 sek, välj hellre en variant som är svårare då, så ni inte behöver hålla på längre än 30 sek.)
Några varianter på plankan, från lättare till svårare:
- Stå på knän - armbågar i plankan (Rak kropp, spänd)
- Stå på fötter – armbågar i plankan (Rak kropp, spänd)
- Stå på fötter – armbågar i plankan, men lyft ena benet 10 cm från marken. Håll benet i luften! (Rak kropp, spänd)
- Stå på fötter – armbågar i plankan, men håll den ena armen utsträckt rakt framför dig medans du står i plankan (som Superman)
- Stå på fötter – armbågar i plankan, men lyft ena armen enligt ovan OCH ena benet enligt ovan (Diagonalt mot varandra)
- Stå på fötter – HÄNDER i plankan, likt armhävningsposition. Kryp nu framåt med händerna så du kommer närmare marken med kroppen. Ju närmare marken med kroppen, desto jobbigare! OBS hela kroppen förutom fötter och händer skall fortfarande vara i luften och kroppen skall hållas rak. Inte som ett A eller hänga som ett V
Imorgon satsar vi på pulkaåkning. Solen ska skina och härliga minusgrader. Superbra träning för alla åldrar. Snabbt ner och snabbt upp, snabbt upp ger ju suverän träning och nedför kämpar vi med att hålla upp benen, då får magen jobba! DS