Dela nyhet
Sommarträning
12 jul 2022
Hej på er
Hoppas semestern börjat bra. Här nedan kommer 5st pass som ni ska genomföra under sommaren. Gå gärna ihop några stycken om det finns möjlighet och kör passen tillsammans, eller kör det ihop med en familjemedlem.
Pass 1
- 10min uppvärmning (inkludera gärna boll om möjligt)
- 5 x 1km löpning på 80% kapacitet. Vila halva tiden ni sprang.
- 10 armhävningar, 20 situps, 10 upphopp, 30s planka (Upprepa 3 gånger)
- 10min nerjogg/stretch
Pass 2
Var på en fotbollsplan om möjligt
- 15min lätt löpning som uppvärmning
- Spring långsida 90%, sakta jogg/gång kortsidor.
Kör 2st hela varv runt planen, vila ordentligt och repetera 5 gånger.
- 10 knäböj, 10 rygglyft, 45s planka (upprepa 3 gånger)
- 10 min nerjogg/stretch
Pass 3
- 15min valfri uppvärmning
- 2 x 2,5km löpning i valfritt tempo, men utmana dig gärna, vila några minuter mellan 2,5km.
- 20 situps, 10 burpees, 15 armhävningar. (Upprepa 3gånger med vila mellan rundorna)
- 10 min stretch/nerjogg
Pass 4
- 10 min lätt löpning
- Pyramidlöpning
50m - 100m - 200m - 400m - 200m - 100m - 50m
Fördelaktigt att vara på en fotbollsplan eller iaf mäta upp ungefärliga avstånd innan ni startat passet.
50m = kortsida, 100m = långsida, 200m = diagonal x 2, 400m = långsida + diagonal + långsida + diagonal.
Mellan varje längd vilar du halva tiden av vad du sprang, dvs sprang du 100m på 20s så vilar du 10s.
Upprepa hela pyramiden 3 gånger med längre vila mellan varje.
- 10 min stretch/nerjogg
Pass 5
- Valfri uppvärmning
- 5km löpning valfritt tempo.
- 10 armhävningar, 20 situps, 10 rygglyft, 45 sek planka. (upprepa 3 gånger)
Passen kan göras i vilken ordning ni vill och vill man köra mer pass kan man köra ett pass fler gånger. Använd gärna en förälder, bror/syster eller kompis för tidtagning om man tycker det är svårt att göra samtidigt som man kör passen. Passen tar mellan 30-60min beroende på tempo och vila mellan övningarna. Övningarna gör ni utifrån ert eget tempo och det är enbart dig själv du tävlar mot, kom ihåg det. Men det är inte jobbigt att bli trött, det är utvecklande.
Ha nu en bra sommar allihopa och har ni frågor om passen så bara hör av er så hjälper jag er så gott jag kan.
PS. v.29 är jag på hemmaplan och kommer att skicka ut en kallelse någon av dagarna så kan vi köra antingen spontanfotboll eller kanske ett av passen ihop beroende på antal och vad ni är sugna på.
Mvh Tobbe