Dela nyhet
Målvaktsträningen 20/5
20 maj 2020 0 kommentarer
Vi gick idag in på andra halvan av sommarens målvaktsträning och gjorde det under onsdagskvällen med 9 målvakter och 2 målvaktstränare.
Fokus idag låg på rörlighet och hand-/ögakoordination och som avslutning körde vi lite sprintintervaller och yoga. Jättekul att se hur målvakternas fokus och noggrannhet blir bättre för varje gång och jag hoppas att dom själv känner hur mycket bättre deras utförande i övningarna har blivit.
För er som inte kunde vara med idag så finns passet i sin helhet nedan.
Vi har nu tre organiserade målvaktsträningar kvar innan vi går på semester och lite egen träning. Nästa är kommande onsdag (27/5) klockan 18:00 och då ska vi återigen ha med oss plock, stöt och klubba. Kallelse till det passet kommer inom kort.
DEL 1: RÖRLIGHET
1. Knädropp 10/ben
Stå i grundställning, gör ett lätt hopp, landa med balans och kontroll på ett ben.
2. Inåtrotation av höft 10 st
Ligg på rygg, fotsulorna i marken. Flytta ut fötterna på lagom avstånd och tryck ihop knäna.
3. Höftrotationer stående 5/håll/ben
Stå upp och håll en arm rakt upp. Lyft motsatt knä och gör en stor cirkel med foten, bak till väggen.
4. Knästretch 5/håll/ben
Sitt på rumpan med ett ben sträckt, lyft det andra knät mot bröstet och sträck på benet samtidigt som du vinklar foten utåt på vägen upp och inåt på vägen ner.
5. Björnsitt 10 st
Sitt på rumpan och istället för att ha fötterna ihop så ha dom brett framför. Håll i vristerna och pressa låren bakåt.
6. 90/90 häcksitt 10/ben
Sitt med främre knäts yttersida i marken och det bakres innersida i marken. Luta framåt.
7. Torso 10/håll
Stå och håll händerna på motsatt axel. Gör stora cirklar med överkroppen.
8. Fotleder 5/håll/fot
Sitt på rumpan med en fot under vaden på det andra benet som är sträckt. Gör cirklar med foten samtidigt som knät är helt still.
9. Halvsplitt 10/ben
Sitt på ett knä i marken och det andra benet sträckt åt sidan. Fotsulan i marken. Luta åt den sida som är sträckt.
10. Onepadstretch 10/sida
Sitt i ”SMS-position” med ett ben och det andra rakt framför med fotsulan i. Fixera ”SMS-foten” och rotera lätt.
11. Ljumskar 10 st
Knästående med brett mellan knäna. Stretcha ljumskar handstående.
12. SMS med knälyft 10/ben
Sitt i ”SMS-position” med ett ben och det andra rakt framför med fotsulan i. Lyft SMS-knät och håll.
DEL 2: BOLLAR
1. Stora fyrkanten med bollkast 3 varv x 2
Målvakter i fyrkanten och målvakter utanför fyrkanten. Kasta boll fram och tillbaka när målvakten i fyrkanten i närheten. Bara sidledsshuffle i lugnt tempo. Byt sedan så de som var utanför är i fyrkanten.
2. Parövningar 10 st / moment
a) Stillastående höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Knästående höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Framåt/bakåt höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Sidled höger, vänster, varannan, två samtidigt
DEL 3: KONDITION
1. Stora fyrkanten 4 min x 3 (2 min vila mellan set)
a) Springa kortsida / Gå långsida
b) Sidledsshuffle kortsida / Gå långsida
c) Sidledsshuffle med vändningar kortsida / Gå långsida
DEL 4: YOGA
1. Yoga: Cat-Cow 1/sida
Stå på alla fyra. Svanka och titta upp i taket. Krumma och titta ner i marken. Sträck upp en arm i luften och vrid överkroppen. Gå sedan mellan arm och knä med den sträckta armen och vila på örat. Skjut rumpan åt en sida och sedan den andra.
2. Yoga: Hunden-Krigaren 3/sida
Stå rakt. Fall framåt och håll dig framåtlutad. Sätt i händerna och ställ dig i en handstående planka. Sedan upp till hunden. Kliv fram med ett ben och res på dig med kontroll och hamna i krigaren. Tippa bakåt och greppa knävecket för sidostretch. Tippa framåt och ha yttersidan av armen på insidan av främre benet. Gå sedan över till motsatt arm. Och avsluta med baksidastretch
Kommentarer